Dehnübungen: Der Schlüssel zu mehr Beweglichkeit und Wohlbefinden

Dehnübungen sind Bewegungen, die darauf abzielen, Muskeln, Sehnen und Bänder zu verlängern und ihre Elastizität zu verbessern. Es gibt verschiedene Arten von Dehnübungen:

1. Statisches Dehnen: Hierbei wird eine Dehnposition für 15-60 Sekunden gehalten.
2. Dynamisches Dehnen: Beinhaltet kontrollierte Bewegungen durch den gesamten Bewegungsbereich.
3. Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation (PNF): Eine Kombination aus Dehnen und Anspannen der Muskeln.

Vorteile von Dehnübungen

Regelmäßiges Dehnen kann verschiedene positive Auswirkungen haben:

1. Verbesserte Beweglichkeit und Flexibilität
2. Reduziertes Verletzungsrisiko
3. Verbesserte Haltung und Körperwahrnehmung
4. Stressabbau und Entspannung
5. Linderung von Muskelschmerzen und -verspannungen
6. Verbesserung der sportlichen Leistung

Wann sollte man dehnen?

Die Frage, wann der beste Zeitpunkt zum Dehnen ist, wird kontrovers diskutiert:

• Vor dem Training: Dynamisches Dehnen kann Teil des Aufwärmens sein, um die Muskeln auf die bevorstehende Aktivität vorzubereiten.
• Nach dem Training: Statisches Dehnen kann zur Entspannung der Muskeln beitragen.
• Eigenständige Dehneinheiten: Regelmäßige Dehnübungen, unabhängig vom Training, können die allgemeine Beweglichkeit verbessern.

Richtige Durchführung von Dehnübungen

Um die Vorteile des Dehnens zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden, sollten einige Grundregeln beachtet werden:

1. Langsam und kontrolliert dehnen, nie ruckartig oder mit Schwung.
2. Bis zum Punkt einer leichten Spannung dehnen, nie bis zum Schmerz.
3. Die Atmung sollte ruhig und gleichmäßig sein.
4. Jede Dehnposition für 15-30 Sekunden halten (bei statischem Dehnen).
5. Beide Seiten des Körpers gleichmäßig dehnen.

Beispiele für effektive Dehnübungen

1. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur:
   Im Sitzen ein Bein ausstrecken und mit den Händen in Richtung Fuß greifen.
2. Dehnung der Wadenmuskulatur:
   In Schrittstellung die Ferse des hinteren Beins auf den Boden drücken.
3. Dehnung der Brustmuskulatur:
   Die Arme hinter dem Rücken verschränken und nach oben ziehen.
4. Dehnung der Rückenmuskulatur:
   Im Vierfüßlerstand den Rücken abwechselnd nach oben und unten bewegen (Katzenbuckel).
5. Dehnung der Hüftbeuger:
   In Ausfallschrittsposition das hintere Knie auf den Boden absenken und das Becken nach vorne schieben.