Ich bin ein sportlicher, aber sehr unbeweglicher Mensch. Wegen wiederkehrender Rückenschmerzen bin ich immer wieder in Physiotherapie und arbeite im Fitnessstudio gezielt an einer stabilen Rumpfmuskulatur. Dabei kommen Dehnübungen leider oftmals zu kurz.
Mein Physiotherapeut hat mir vor kurzem den 90/90-Stretch gezeigt, eine Dehnübung, bei der die Hüfte geöffnet, Bänder gedehnt und die Gelenke ihren natürlich vorgesehenen Bewegungsumfang ausführen.
Sinn des Ganzen? Mit steifer Hüfte und unbeweglichen Hüft- und Kniegelenken trainiert es sich schlecht – das Risiko für Fehlhaltungen und Verletzungen steigt. Wer also seine Hüftmobilität verbessern möchte – um sportliche Ziele zu erreichen oder einfach nur schmerzfreie Bewegungen ausführen zu können – sollte sich jeden Tag etwas Zeit für den 90/90-Stretch nehmen!
So führen Sie den 90/90-Stretch richtig aus
Der 90/90-Stretch ist eine Dehnübung, die speziell auf die Verbesserung der Hüftmobilität abzielt. Die Übung ist einfach auszuführen und wird in der Regel im Sitzen durchgeführt. So geht es:
- Setzen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie Ihr linkes Bein mit angewinkeltem Knie vor sich auf dem Boden. Die Hüfte rotiert auf dieser Seite dafür nach außen, Ihr Bein hat Bodenkontakt auf der Außenseite.
- Das rechte Bein strecken Sie seitlich aus. Auch hier beugen Sie das Knie im rechten Winkel. Ihr Oberschenkel zeigt zur Seite, Ihr Unterschenkel nach hinten. Dieses Bein berührt den Boden mit der kompletten Innenseite. Für die Bewegung muss die Hüfte auf dieser Seite sich nach innen drehen.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht. Die Wirbelsäule ist grade, die Hände können auf Ihrem vorderen Bein ruhen. Verteilen Sie das Gewicht beim Sitzen gleichmäßig auf beide Hüften. Halten Sie die Postion für 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten.
Das sind die Vorteile des 90/90-Stretchs
Der 90/90-Stretch dehnt die Beugemuskeln der Hüfte, die Gesäßmuskulatur, die Abduktoren und die Adduktoren. Durch die Dehnung wird die Beweglichkeit der Hüfte verbessert und die Muskulatur gelockert. Dies kann sich positiv auf die allgemeine Bewegungsfreiheit und die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken.
Dehnübungen wie der 90/90-Stretch können zu einer Linderung von Schmerzen in der Hüfte, im Knie und im unteren Rücken beitragen. Studien belegen, dass regelmäßige Übungen zur Hüftmobilität ein wichtiger Faktor sein können, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.
Probleme bei der Dehnübung? So klappt es leichter
Menschen, die nicht sehr beweglich sind, haben es selbstverständlich schwer mit Dehnübungen. Auch beim 90/90-Stretch werden Personen mit festen, steifen Hüften merken, dass es überall zwickt und zwackt.
Und hier sei ein Wort der Warnung ausgesprochen: Wenn Sie Schmerzen beim Dehnen spüren, beenden Sie die Übung. Hören Sie auf Ihren Körper und bewegen Sie sich nur in dem Umfang, den Ihr Körper Ihnen erlaubt. Wer regelmäßig Hüftmobilität trainiert, wird schnelle Fortschritte machen.
Probieren Sie folgende Hilfen, um den 90/90-Stretch durchzuführen, wenn Ihre Beweglichkeit noch eingeschränkt ist:
- Legen Sie sich ein zusammengerolltes Handtuch unter die Gesäßseite, auf der das meiste Gewicht lastet (linke Seite, wenn das linke Bein vor Ihnen angewinkelt ist, rechte Seite, wenn das rechte Bein vor Ihnen angewinkelt ist). Dadurch wird das Becken angehoben und Sie können den Oberköper gerade halten.
- Bei Krämpfen im Gesäß oder in der Hüfte stützen Sie sich mit einem Arm seitlich auf einem Yoga-Block ab. Alternativ tut es auch ein dickes Buch. Dadurch entlasten Sie den unteren Rücken und können die Dehnung in der Hüfte länger halten.
