Wie schnell kann man Muskeln aufbauen?

Muskelaufbau bei Frauen und Männern

Eines der bekanntesten Modelle ist der Muskelaufbau nach Fitnesscoach und Autor Lyle McDonald. Er erklärt, dass Männer im ersten Trainingsjahr gut 250 Gramm Muskelmasse pro Woche aufbauen können, Frauen hingegen nur 125 Gramm Muskelmasse pro Woche, also etwa die Hälfte. Pro Tag wären das etwa 30 bis 40 Gramm Muskelmasse bei Männern und 15 bis 20 Gramm bei Frauen.

Mit jedem fortschreitenden Trainingsjahr kann man unter optimalen Trainingsbedingungen davon ausgehen, dass sich der Muskelzuwachs etwa halbiert. So sind es im zweiten Trainingsjahr nur noch rund fünf bis sechs Kilo Skelettmuskulatur im Jahr (Männer), bei Frauen 2,5 bis drei Kilo.

Wie viel Muskelmasse kann man in einem Monat maximal aufbauen?

Alan Aragon ist Fitnesscoach, Ernährungswissenschaftler und Dozent an der American National Academy of Sports Medicine. Er gibt den realistisch möglichen Muskelaufbau bei Männern in Prozent abhängig zum Körpergewicht an. Für Frauen sollten die Werte halbiert werden.

Was beeinflusst den Muskelaufbau?

1. Trainingsstatus
   Als Trainingsanfänger baut der Körper in der Regel schneller Muskulatur auf, wohingegen Fortgeschrittene länger brauchen, um noch gezielt Muskulatur zuzulegen. Grund dafür sind die schnelle Anpassung an der Muskulatur an die neuen Reize, die mit dem Training gesetzt werden. Irgendwann ist der Belastungsreiz jedoch nicht mehr so stark und das Muskelwachstum passiert nur noch langsamer.
2. Genetik
   Auch wenn die meisten Menschen, auf den Muskelaufbau bezogen, durchschnittlich gut Muskeln aufbauen, gibt es trotzdem Personen, denen der Aufbau schwerer fällt. Es ist jedoch nicht unmöglich, Muskulatur aufzubauen. Manche Menschen sind eher mit langsam zuckenden Muskelfasern ausgestattet, welche vor allem für Ausdauerbelastungen relevant sind. Andere haben aufgrund der Genetik mehr schnell zuckende Muskelfasern, welche für Schnellkraft zuständig sind, z.B. Sprints, Sprünge und Gewichtheben, und schneller für Hypertrophie, also Muskelaufbau sorgen. 
3. Geschlecht und hormonelles Grundlagen
   Der Muskelaufbau wird durch das Hormon Testosteron beeinflusst. Bei Männern kommt dieses in höherer Konzentration vor als bei Frauen, sodass Männer deutlich mehr Muskelmasse aufbauen können. Der geringe Testosterongehalt im Körper einer Frau führt z. B. dazu, dass keine großen Muskelberge aufgebaut werden können. Frauen, die die Anti-Babypille nehmen oder anders hormonell verhüten, bauen ebenfalls etwas langsamer Muskeln auf.
4. Training und Reizsetzung
   Damit der Muskel optimal wächst, muss er immer wieder und regelmäßig neuen Reizen ausgesetzt werden. Als Anfänger ist es sinnvoll, ca. dreimal pro Woche mit einem Ganzkörpertrainingsplan zu trainieren, Fortgeschrittene können hingegen ihr Training splitten, z. B. in Ober- und Unterkörper oder in Unterkörper sowie Push und Pull-Training im Oberkörper. Bei der Trainingseinheit sollten zusätzlich regelmäßig die bewegten Gewichte erhöht werden, damit der Muskel immer wieder gefordert wird, sich an die neue Belastung anzupassen.
5. Ernährung
   So wichtig wie das Training ist auch die Ernährung. Um optimal Ergebnisse zu erzielen und sich im Training steigern zu können, muss ausreichend gegessen werden. Ein leichter Kalorienüberschuss gibt die nötige Energie, die Muskulatur zu regenerieren und aufzubauen. Besonders wichtig ist dabei das Protein, von dem ca. 2 g pro Kilo Körpergewicht zu empfehlen sind. Der Rest kann mit Kohlenhydraten und gesunden Fetten aufgefüllt werden. Eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung wirkt sich positiv auf die Leistung im Alltag, beim Sport und auf die Regeneration aus.
6. Regeneration und Schlaf
   Der Muskel wächst in der Ruhephase! Wichtig dafür ist eine ausreichende Erholungsphase nach jedem Training. Als Anfänger ist die Erholungsphase häufig deutlich länger, da Muskelkater das nächste Training zunichtemacht. Leichte Bewegungen wie Spazierengehen durchblutet die Muskelpartie und fördert so die Regeneration. Fortgeschrittene hingegen brauchen aufgrund der Trainingsgewohnheit weniger Zeit für die Regeneration. Wichtig für eine ausreichende Erholung ist auch der Schlaf. Sieben bis acht Stunden wirken sich optimal auf das Muskelwachstum aus.
7. Muskelgedächtnis
   Verliert der Körper z. B. durch Krankheit oder längeren Trainingsausfall Muskulatur, kann er bei erneutem Training schneller wieder die Muskelmasse zurückgewinnen. Dies funktioniert durch das sogenannte Muskelgedächtnis, indem der Körper Mechanismen einsetzt, um die Muskulatur wieder herzustellen. Muskelfasern, die bereits in der Vergangenheit trainiert wurden, wachsen sehr schnell, wenn sie nach einer Pause wieder beansprucht werden.
8. Supplemente und Nahrungsergänzung
   Zwei der besterforschten Supplemente beim Krafttraining sind Proteinpulver (Molkeprotein, eng.: "Whey") und Kreatin. Proteine unterstützen bei der Regeneration der Muskeln und bauen ihn nach einer optimalen Belastung auf. Kreatin hingegen ist ein geschmacks- und geruchsloser Stoff, welcher zwar in Lebensmitteln vorkommt, aber auch häufig als Nahrungsergänzung zugeführt wird. Wird Kreatin zusammen mit etwas Kohlenhydraten aufgenommen, speichert der Körper es, gebunden in Wasser, in den Muskeln. Dort steht es als Energie bereit. Bei kurzfristiger Belastung können somit größere Erfolge erzielt werden, was unter anderem den Muskelaufbau positiv beeinflusst.

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Dr. Riedl klärt auf: So viel Eiweiß brauchen Frauen und Männer

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