Beim Muskelaufbau, auch als Muskelhypertrophie bezeichnet, kommt es zu einer Vergrößerung der Muskelfasern im Körper. Dies geschieht durch eine Kombination aus mechanischer Belastung und Ernährung. Wenn Sie Ihre Muskeln durch Krafttraining oder andere Formen des Widerstandstrainings belasten, entstehen winzige Risse in den Muskelfasern. Dies löst biochemischen Reaktionen aus, bei denen Entzündungsprozesse aktiviert werden. Diese Entzündungen signalisieren Ihrem Körper wiederum, dass Reparaturen notwendig sind.

In der Erholungsphase nach dem Training beginnt der Körper, die geschädigten Muskelfasern zu reparieren und stärker wieder aufzubauen. Dabei werden neue Proteine synthetisiert und in den Muskeln eingebaut. Dieser Prozess wird als Proteinsynthese bezeichnet und führt zur Vergrößerung der Muskelfasern.

Wie schnell kann man Muskeln aufbauen? – Frauen vs. Männer

Eines der bekanntesten Modelle ist der Muskelaufbau nach Fitnesscoach und Autor Lyle McDonald. Er erklärt, dass Männer im ersten Trainingsjahr gut 250 Gramm Muskelmasse pro Woche aufbauen können, Frauen hingegen nur 125 Gramm Muskelmasse pro Woche, also etwa die Hälfte. Pro Tag wären das etwa 30 bis 40 Gramm Muskelmasse bei Männern und 15 bis 20 Gramm bei Frauen.

Mit jedem fortschreitenden Trainingsjahr kann man unter optimalen Trainingsbedingungen davon ausgehen, dass sich der Muskelzuwachs etwa halbiert. So sind es im zweiten Trainingsjahr nur noch rund fünf bis sechs Kilo Skelettmuskulatur im Jahr (Männer), bei Frauen 2,5 bis drei Kilo.

So viel Muskelmasse kann man in einem Monat maximal aufbauen

Alan Aragon ist Fitnesscoach, Ernährungswissenschaftler und Dozent an der American National Academy of Sports Medicine. Er gibt den realistisch möglichen Muskelaufbau bei Männern in Prozent, abhängig zum Körpergewicht an. Für Frauen sollten die Werte halbiert werden.

Wie schnell kann man Erfolge sehen?

Wie schnell man Muskeln aufbauen kann und wann die ersten Erfolge sichtbar werden, ist individuell unterschiedlich. Denn Muskelaufbau funktioniert nicht bei jedem Menschen gleich und wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Dazu zählt zum einen der Trainingsstatus. Bei Trainingsanfängern baut der Körper in der Regel schneller Muskulatur auf, wohingegen Fortgeschrittene länger brauchen, um noch gezielt Muskulatur zuzulegen. Grund dafür sind schnelle Anpassungsmechanismen der Muskulatur an die neuen Reize, die mit dem Training gesetzt werden. Irgendwann ist der Belastungsreiz jedoch nicht mehr so stark und das Muskelwachstum passiert langsamer.

Aber auch die Genetik spielt eine wichtige Rolle. Auch wenn die meisten Menschen, auf den Muskelaufbau bezogen, durchschnittlich gut Muskeln aufbauen, gibt es trotzdem Personen, denen der Aufbau schwerer fällt. Manche Menschen sind eher mit langsam zuckenden Muskelfasern ausgestattet, welche vor allem für Ausdauerbelastungen relevant sind. Andere haben aufgrund der Genetik mehr schnell zuckende Muskelfasern, welche für Schnellkraft zuständig sind, z.B. Sprints, Sprünge und Gewichtheben. Ein größerer Anteil dieser schnell zuckenden Muskelfasern sorgt für mehr Hypertrophie, also schnelleren und größeren Muskelaufbau.

Darüber hinaus wird der Muskelaufbau durch das Hormon Testosteron beeinflusst. Bei Männern kommt dieses in höherer Konzentration vor als bei Frauen, sodass Männer deutlich mehr Muskelmasse aufbauen können. Der geringe Testosterongehalt im Körper einer Frau führt etwa dazu, dass keine großen Muskelberge aufgebaut werden können. Frauen, die die Antibabypille nehmen oder anders hormonell verhüten, bauen ebenfalls etwas langsamer Muskeln auf.

Schneller Muskelaufbau: Die besten Tipps

1. Der richtige Trainingsplan

Der Trainingsplan ist das A und O, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen. Damit der Muskel optimal wächst, muss er immer wieder und regelmäßig neuen Reizen ausgesetzt werden. Als Anfänger ist es sinnvoll, ca. dreimal pro Woche mit einem Ganzkörpertrainingsplan trainieren, Fortgeschrittene können hingegen ihr Training splitten, also einzelne Muskelpartien an verschiedenen Tagen trainieren. Beispielsweise ziehende (Pull) Übungen an einem Tag, drückende (Push) am nächsten und die Beine am dritten Tag.

2. Superkompensation

Damit Sie nicht stagnieren und auch nach Wochen und Monaten noch Muskeln aufbauen können, sollten Sie spätestens nach wenigen Wochen die Gewichte schwerer machen oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Nur wenn der Muskel immer wieder neu gefordert wird, ist er dazu gezwungen, sich stetig anzupassen.

3. Die richtige Ernährung

So wichtig wie das Training ist auch die Ernährung. Um optimal Ergebnisse zu erzielen und sich im Training steigern zu können, muss ausreichend gegessen werden. Ein leichter Kalorienüberschuss gibt die nötige Energie, die Muskulatur zu regenerieren und aufzubauen. Besonders wichtig ist dabei das Protein, von dem ca. 2 g pro Kilo Körpergewicht zu empfehlen sind. Der Rest kann mit Kohlenhydraten und gesunden Fetten aufgefüllt werden. Eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung wirkt sich positiv auf die Leistung im Alltag, beim Sport und auf die Regeneration aus. 

4. Ausreichend Regeneration und Schlaf

Der Muskel wächst in der Ruhephase! Wichtig dafür ist eine ausreichende Erholungsphase nach jedem Training. Als Anfänger ist die Erholungsphase häufig deutlich länger, da Muskelkater das nächste Training zunichtemacht. Leichte Bewegung wie Spazierengehen durchblutet die Muskelpartie und fördert so die Regeneration. Fortgeschrittene hingegen brauchen aufgrund der Trainingsgewohnheit weniger Zeit für die Regeneration. Wichtig für eine ausreichende Erholung ist auch der Schlaf. Sieben bis acht Stunden wirken sich optimal auf das Muskelwachstum aus.

5. Supplemente und Nahrungsergänzungsmittel

Zwei der besterforschten Supplemente beim Krafttraining sind Proteinpulver (insbesondere Molkeprotein, eng.: "Whey") und Kreatin. Proteine unterstützen Muskeln bei der Regeneration und bauen sie nach einer optimalen Belastung auf. Am hochwertigsten ist sogenanntes Whey-Isolat, da es reiner ist als Whey-Konzentrat und weniger Laktose enthält. Kreatin hingegen ist ein geschmacks- und geruchsloser Stoff, welcher zwar in Lebensmitteln wie Fleisch natürlicherweise vorkommt, aber auch häufig als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt wird. Wird Kreatin zusammen mit etwas Kohlenhydraten aufgenommen, speichert der Körper es, gebunden in Wasser, in den Muskeln. Dort steht es als Energie bereit. Bei kurzfristiger Belastung können somit größere Erfolge erzielt werden, was unter anderem den Muskelaufbau positiv beeinflusst.

6. Abwechslung einbauen

Dass Sie die Intensität Ihres Workouts regelmäßig durch höhere Gewichte oder mehr Wiederholungen steigern müssen, haben Sie bereits gelernt. Wussten Sie jedoch schon, dass Ihre Muskeln schneller wachsen, wenn Sie nicht bloß immer dieselben Übungen machen, sondern Abwechslung ins Spiel bringen? Denn neue Bewegungen fordern nicht nur Ihr Nervensystem, sondern setzen auch am Muskel selbst neue Reize, die wiederum den Muskelaufbau begünstigen. Beispielsweise können Sie Ihre Beine effektiver trainieren, wenn Sie nicht nur Kniebeugen mit immer schwereren Gewichten machen, sondern auch Ausfallschritte oder Einbeinsprünge in Ihr Training einbauen.

Die besten proteinreichen Lebensmittel für den Muskelaufbau

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