Pilates ist eine großartige Möglichkeit, den Körper zu stärken, die Flexibilität zu verbessern und die Muskeln zu straffen. Es ist eine sanfte, aber dennoch effektive Trainingsmethode, die sich perfekt für Anfänger eignet. Um die Wirksamkeit der Pilates-Übungen voll entfalten zu können, wurde die Pilates-Atmung entwickelt. Sie atmen bewusst durch die Nase ein und durch den Mund aus, wodurch die Bauchmuskeln aktiviert und der Körper entspannt wird.
Tipp: Idealerweise besuchen Sie einen Kurs, in dem Ihnen die Übungen genau gezeigt werden und Ihre Ausführungen korrigiert werden können. Wer lieber daheim trainieren möchte, sollte sich an folgende sanfte Übungen für den Einstieg orientieren, um Ihren Körper langsam an die Bewegungen und Techniken zu gewöhnen.
Pilates für Anfänger: 5 Übungen, die Ihren Körper in Bewegung bringen
1. Brücke
Beginnen wir mit der Brücke. Eine hervorragende Übung, welche die Wirbelsäule mobilisiert sowie dehnt und den Oberkörper sowie Po stärkt.
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist.
- Atmen Sie aus und heben Sie langsam Ihr Becken vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und senken Sie dann Ihr Becken wieder ab.
- Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal, um Ihre Gesäßmuskeln zu stärken und Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
2. Käfer
Wir bleiben für die nächste Bauch-Übung auf dem Rücken liegen:
- Legen Sie sich flach hin und strecken Sie Ihre Arme gerade aus.
- Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und halten Sie sie etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Beginnen Sie, Ihre Beine abwechselnd zu beugen und zu strecken. Strecken Sie das rechte Bein aus, nehmen Sie Ihren Arm dazu und strecken diesen nach oben. Anschließend wieder Bein beugen und Arm senken. Danach die Seite wechseln.
- Halten Sie Ihren Bauch fest und achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken während der gesamten Übung auf dem Boden bleibt und Sie gleichmäßig atmen.
- Pro Seite etwa 8 Wiederholungen.
3. Bauchrolle
Als Nächstes kommt die Bauchrolle. Wie bereits erwähnt, ist beim Pilates vor allem die Körpermitte und der Bauch gefragt. Diese sanfte, aber höchst effektive Übung ist daher genau richtig für alle Pilates-Einsteiger.
- Setzen Sie sich aufrecht hin und beugen Sie Ihre Knie leicht.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel und atmen Sie aus, während Sie langsam Ihren Oberkörper nach vorne rollen. Rollen Sie so weit wie möglich nach vorne, ohne dabei die Kontrolle zu verlieren.
- Atmen Sie ein und rollen Sie dann langsam zurück in die aufrechte Position. Wiederholen Sie diese Übung 8-10 Mal, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken und Ihre Körperhaltung zu verbessern.
4. Swimming
Und auch der Rücken möchte gefordert werden. Eine hervorragende und beliebte Übung aus dem Pilates ist Swimming. Wie es der Name erahnen lässt, machen Sie schwimmende bzw. paddelnde Bewegungen. Diese trainieren nicht nur Ihre Rückenmuskeln, sondern verbessern auch Ihre Körperhaltung und aktivieren die tiefliegenden Bauchmuskeln.
- Legen Sie sich langgestreckt auf den Bauch auf Ihre Matte. Ihre Stirn sollte den Boden berühren.
- Atmen Sie ein und heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein vom Boden ab. Strecken Sie sich dabei so weit wie möglich nach vorne und hinten. Während Sie ausatmen, senken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein zurück auf den Boden und heben gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an.
- Halten Sie während der Bewegung Ihren Blick nach unten gerichtet und achten Sie darauf, dass Ihr Nacken entspannt bleibt. Fahren Sie fort, abwechselnd Ihre Arme und Beine zu heben und zu senken, als ob Sie im Wasser schwimmen würden. Achten Sie darauf, dass Ihre Bewegungen fließend und kontrolliert sind.
- Führen Sie diese Übung für etwa 1-2 Minuten durch, atmen Sie dabei gleichmäßig und halten Sie Ihre Bauchmuskeln aktiviert.
5. Hundert
Die "Hundert" ist eine klassische Pilates-Übung, die Ihre Bauchmuskeln intensiv trainiert und gleichzeitig Ihre Atmung und Ausdauer verbessert.
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine im 90-Grad-Winkel an. Strecken Sie Ihre Arme seitlich neben Ihrem Körper aus.
- Heben Sie nun Ihren Kopf, Nacken und Schultern leicht vom Boden ab. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken fest auf dem Boden bleibt.
- Beginnen Sie, Ihre Arme in kleinen, pumpenden Bewegungen auf und ab zu bewegen. Jede Auf- und Ab-Bewegung zählt als eine Wiederholung.
- Atmen Sie dabei in einem bestimmten Rhythmus: Atmen Sie fünf Mal ein und fünf Mal aus, während Sie die Armbewegungen fortsetzen.
Ziel ist es, 100 Armbewegungen zu machen, daher der Name "Hundert". Für Anfänger ist es jedoch völlig in Ordnung, mit weniger Wiederholungen zu beginnen und die Anzahl allmählich zu steigern. Halten Sie während der gesamten Übung Ihre Bauchmuskeln angespannt und atmen Sie gleichmäßig. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, können Sie die Beine etwas tiefer halten oder die Füße auf dem Boden abstellen.
Pilates für Anfänger: Wie atme ich richtig?
Hier sind einige Tipps, um die Atmung beim Pilates richtigzumachen:
1. Laterale Atmung
Die laterale Atmung ist eine gängige Technik beim Pilates. Dabei atmet man durch die Nase ein und durch den Mund aus. Beim Einatmen dehnen sich die Rippen seitlich aus, während sie beim Ausatmen zusammenziehen. Diese Atmung fördert die seitliche Ausdehnung des Brustkorbs und aktiviert die seitlichen Bauchmuskeln.
2. Bauchatmung (Zwerchfellatmung)
Die Bauchatmung konzentriert sich auf die Bewegung des Zwerchfells. Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell nach unten, wodurch sich der Bauchraum ausdehnt. Beim Ausatmen bewegt sich das Zwerchfell nach oben, wodurch sich der Bauchraum zusammenzieht. Diese Atmung fördert Entspannung und Stabilität des Powerhouse.
3. Koordination von Atmung und Bewegung
Es ist wichtig, die Atmung mit den Bewegungen zu synchronisieren. Einatmen während der Vorbereitung oder Entlastung der Muskeln und Ausatmen während der Anspannung oder Kontraktion der Muskeln. Diese Koordination verbessert die Kontrolle und Stabilität während der Übungen.
4. Entspannung der Schultern und des Nackens
Halten Sie während des Atmens Ihre Schultern und Ihren Nacken entspannt. Dies hilft, Spannungen abzubauen und die Körperhaltung zu verbessern.
5. Bewusste Atmung
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und lassen Sie sie zu einem integralen Bestandteil Ihrer Übungen werden. Eine bewusste Atmung verbessert die Konzentration und hilft, die Muskeln effektiver zu aktivieren.
Indem Sie diese Tipps befolgen, können Sie Ihre Atmung beim Pilates verbessern und die Effektivität Ihrer Übungen steigern.
Welche Ausrüstung brauche ich als Anfänger für Pilates?
Als Anfänger für Pilates benötigen Sie nicht viel spezielle Ausrüstung, um loszulegen. Hier sind die grundlegenden Dinge, die Sie benötigen:
- Pilates-Matte: Eine gute, rutschfeste Matte ist das wichtigste Zubehör für Pilates. Sie bietet Komfort und Halt während der Übungen.
- Pilates-Socken: Diese Socken haben Anti-Rutsch-Noppen und sorgen für zusätzliche Stabilität auf der Matte.
- Pilates-Ball: Ein Pilates-Ball kann für Balance- und Stabilitätsübungen verwendet werden und ist vielseitig einsetzbar.
- Pilates-Rolle: Eine Rolle kann helfen, die Balance zu trainieren und die Tiefenmuskulatur zu stärken. Weiche Rollen sind für Anfänger geeignet.
- Pilates-Ring: Ein Ring kann zur Kräftigung der Brust-, Arm- und Beinmuskulatur eingesetzt werden und hilft bei der Balance.
- Widerstandsbänder: Diese Bänder bieten einen Widerstand und können die Übungen intensivieren.
Optional können Sie auch kleine Hanteln oder Gewichtsmanchetten verwenden, um die Übungen zu intensivieren. Für den Einstieg sind jedoch die oben genannten Grundelemente ausreichend.
Wie verändert sich der Körper, wenn man Pilates für Anfängerinnen und Anfänger macht?
Bei regelmäßigem Pilates-Training können Anfänger bereits nach kurzer Zeit positive Veränderungen an ihrem Körper feststellen. Die Tiefenmuskulatur wird gestärkt, was zu einer verbesserten Körperhaltung und Körperwahrnehmung führt. Die Übungen trainieren den gesamten Körper, mit besonderem Fokus auf die Rumpfmuskulatur. Dadurch werden Muskeln aufgebaut und gestrafft, ohne die Gelenke zu belasten.
Pilates kann auch zur Reduzierung von Rückenschmerzen und Verbesserung der Flexibilität beitragen. Obwohl Gewichtsverlust nicht das primäre Ziel ist, kann Pilates den Körper formen und Zentimeter reduzieren. Viele Praktizierende berichten von einem verbesserten Körpergefühl und gestärktem Selbstbewusstsein schon nach wenigen Einheiten.