Einen straffen Bauch im mittleren Alter? Kein Ding der Unmöglichkeit, auch wenn Frauen ab etwa Mitte 40 schneller mehr Fett rund um die Körpermitte bekommen. Das liegt vor allem an hormonellen Veränderungen. In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, während der Anteil des männlichen Testosteron zunimmt. Nach und nach nimmt die Fruchtbarkeit der Frau ab. Das Östrogen steuert aber nicht nur den Menstruationszyklus, sondern ist auch entscheidend für den Stoffwechsel. Die Folge? Das Fett setzt vor allem am Bauch an. Hinzu kommt, dass altersbedingt die Muskelmasse ebenfalls abnimmt, was für Extrakilos auf der Waage sorgen kann.
Bauch-weg-Training für Frauen ab 50
Den Traum von einem straffen Bauch aufgeben? Auf keinen Fall! Mit der richtigen Ernährung – Muskeln brauchen vor allem reichlich Eiweiß – und regelmäßigem Training kommen Sie Ihrem Sixpack näher. Wir zeigen Ihnen im Folgenden unsere liebsten Übungen für ein schweißtreibendes Bauch-Workout. Die Übungen absolvieren Sie hintereinander. Insgesamt planen Sie drei Durchgänge ein.
Übung 1: Die Plank für die geraden Bauchmuskeln (30 Sekunden halten)
Die Plank ist nicht nur ideal für Ihre geraden Bauchmuskeln, sondern zählt zu den beliebtesten Ganzkörper-Übungen. Auch die Beine, der Po, der Rücken und die Arme werden gefordert.
- Begeben Sie sich in die Bauchlage auf Ihre Fitnessmatte.
- Für den Unterarmstütz platzieren Sie die Ellbogen unterhalb der Schultern, die Unterarme befinden sich senkrecht zum Körper und die Fußspitzen sind aufgestellt.
- Stemmen Sie sich vom Boden und strecken Sie Ihre Hüfte nach oben. Po, Rücken und Nacken sollten eine gerade Linie bilden.
Übung 2: Russian Twist für die seitlichen Bauchmuskeln (30 Sekunden)
Die seitlichen Bauchmuskeln wollen wir in unserem Workout natürlich nicht außer Acht lassen.
- Setzen Sie sich hin, die Füße sind aufgestellt. Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt, die Arme halten Sie locker vor der Brust.
- Rotieren Sie mit Ihrem Oberkörper nun zur rechten Seite. Wichtig: Der Unterkörper bleibt starr und bewegt sich nicht mit.
- Zurück in die Ausgangsposition und anschließend zur linken Seite drehen.
Übung 3: Scissor Kicks für die unteren Bauchmuskeln (30 Sekunden)
Bei den sogenannten Scherentritten werden Ihre Mitte und insbesondere die unteren Bauchmuskeln brennen.
- Begeben Sie sich auf Ihrer Matte in Rücklage. Die Arme liegen locker neben dem Körper, die Beine sind lang gestreckt und werden etwa 20 cm hoch in die Luft gehalten.
- Die Beine werden im Wechsel überkreuzt. Achten Sie dabei, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Tipp: Sie wollen das Training intensivieren? Dann greifen Sie auf Hilfsmittel wie Gewichtsscheiben oder Fitnessbänder zurück. Damit Sie sich keine Verletzung zuziehen, ist eine saubere Ausführung das A und O.
Bauchmuskeltraining für Frauen ab 50: Was Sie noch beachten müssen
Ganz von allein kommen die Erfolge in den Wechseljahren leider nicht mehr. Jetzt brauchen Sie mehr Proteine und mehr Geduld, um Ihre Bauchmuskeln aktiv zu stärken. Achten Sie dabei aber vor allem auf folgende Tipps:
- Ganzkörpertraining: Konzentrieren Sie sich nicht nur auf das Bauchmuskeltraining, sondern achten Sie auch auf ein ausgewogenes Ganzkörpertraining. Dies hilft, die Muskelbalance zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
- Core-Stärkung: Neben den Bauchmuskeln sollten Sie auch andere Muskeln im Rumpf, wie den unteren Rücken und die seitlichen Bauchmuskeln, trainieren. Eine starke Kernmuskulatur unterstützt die Wirbelsäule, verbessert die Körperhaltung und verringert das Risiko von Rückenschmerzen.
- Variation der Übungen: Verwenden Sie eine Vielzahl von Bauchmuskelübungen, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und Langeweile zu vermeiden. Planks, Crunches, Russian Twists und Beinheben sind nur einige Beispiele für effektive Bauchmuskelübungen.
- Um Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren. Planen Sie mindestens zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche ein und geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Erholung.
- Neben dem Training spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Stärkung der Bauchmuskeln. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Protein, gesunden Fetten und Ballaststoffen ist. Diese Nährstoffe unterstützen den Muskelaufbau und helfen, Körperfett zu reduzieren.