Ein straffer Bauch ist nicht nur ein beliebtes Schönheitsideal. Wer regelmäßig seine Bauchmuskeln trainiert, tut einiges für seine Gesundheit. Die Bauchmuskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Rumpfes und der Wirbelsäule. Ein starkes Muskelkorsett um den Bauchbereich kann helfen, eine aufrechte Haltung zu unterstützen und Rückenschmerzen vorzubeugen. Auch wird die Körperhaltung verbessert. Dank starker Bauchmuskeln können Sie ein nach vorne gebeugtes oder abgerundetes Rückgrat zu korrigieren und die Ausrichtung des Oberkörpers zu verbessern. Wer regelmäßig joggt, schwimmt, Tennis spielt oder Krafttraining macht, profitiert ebenfalls von einer starken Mitte.
Genügend Gründe also, um seine Abs zu trainieren – wir stellen Ihnen im Folgenden unsere liebsten Übungen für anfängerfreundliches Bauchmuskeltraining vor:
Bauchmuskeltraining für Anfänger: Setzen Sie auf diese Übungen für eine starke Mitte
1. Plank
Der Unterarmstütz ist eine der besten Übungen für einen starken Bauch, denn er trainiert alle Muskeln der Rumpfmuskulatur. Planks können aber auch andere verwandte Muskeln aktivieren, wie die Gesäßmuskeln, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken.
So geht's: Gehen Sie mit den Händen nach vorn in den Vierfüßlerstand, wobei sich die Knie unter den Hüften und die Handgelenke unter den Schultern befinden. Bringen Sie sich nun in einen Unterarmstütz und achten Sie darauf, dass Sie eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf bilden. Ihre Ellenbogen sollten unter Ihren Schultern liegen und Ihre Unterarme parallel zueinander sein. Die Bauchmuskeln sind angespannt. Halten Sie die Position 15, 30 oder 45 Sekunden lang pro Satz.
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Video: Sixpack bekommen? So geht's
2. Käfer („Dead Bug“)
Der Käfer (auch Dead Bug genannt) ist eine gute Wahl für Anfänger, da er mehrere Core-Muskeln anspricht (einschließlich der schwer erreichbaren transversalen Bauchmuskulatur), ohne jedoch den unteren Rücken oder den Nacken zu belasten.
So geht’s: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken und strecken Sie die Arme nach oben aus. Bringen Sie die Knie direkt über die Hüfte und beugen Sie das Knie, sodass die Wade einen 90-Grad-Winkel mit dem Oberschenkel bildet. Ziehen Sie den unteren Rücken zum Boden, sodass Ihr Kreuz in den Boden drückt. Senken Sie nun den linken Arm über den Kopf, während Sie das rechte Bein parallel zum Boden ausstrecken. Halten Sie kurz inne, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Achten Sie auf eine langsame Bewegungsausführung.
3. Bergsteiger („Mountain Climber")
Bei richtiger Ausführung aktiviert der Moutain Climber die Rumpfmuskulatur, z. B. den quer verlaufenden Bauchmuskel und den schrägen Bauchmuskel. Darüber hinaus verbessert die Übung Ihre kardiovaskuläre Gesundheit und steigert Ihre Stabilität sowie den Kalorienverbrauch.
So geht’s: Gehen Sie in die aufrechte Liegestützposition oder in den hohen Plank. Ihre Hände stellen Sie unter den Schultern ab, die Zehen stehen hüftbreit auf. Spannen Sie Rücken und Bauch an und richten Sie den Blick nach unten. Ziehen Sie nun ein Knie nach dem anderen so weit wie möglich zur Brust. Die Beine wechseln sich ab, sodass die Füße während der Ausführung nicht nebeneinander stehen. Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt sind. So schützen Sie Ihre Wirbelsäule und erhöhen die Intensität.
4. Crunches
Diese Übung aktiviert die obere Bauchmuskulatur und entwickelt eine starke Rumpfkraft, die Ihnen bei einer Vielzahl von Bewegungen und Sportarten hilft.
So geht's: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Beugen Sie nun Ihre Knie und überkreuzen Sie die Arme auf der Brust. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und atmen Sie ein.
Heben Sie beim Ausatmen den Oberkörper leicht vom Boden ab, wobei Sie Kopf und Nacken entspannt halten. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Zurücklehnen
Bauchübungen für Anfänger sollen vor allem eines sein: leicht! Und was könnte leichter sein, als sich einfach im Sitzen zurückzulehnen?
So geht's: Setzen Sie sich auf einen Hocker oder eine Sitzfläche ohne Rückenlehne. Ihr Oberkörper ist gerade. Spannen Sie nun Ihre tiefen Bauchmuskeln an und lehnen Sie den Oberkörper so weit zurück, wie es geht, ohne, dass Ihre Füße Kontakt zum Boden verlieren. Halten Sie die Position und kehren Sie langsam wieder in die Ausgangsstellung zurück. Die Bewegung wiederholen Sie zehnmal, gerne auch mehrmals am Tag.
Was bringt es? Bei dieser Bauchübung für Anfänger kommt vor allem die tiefe Bauchmuskulatur ins Spiel. Das stärkt den Rumpf und kann für mehr Stabilität des Beckens und des unteren Rückens sorgen – und somit Rückenschmerzen vorbeugen!
Übungen gegen einen Blähbauch
Der Bauch ist wie ein Ballon angeschwollen, ist hart und Sie leiden unter Blähungen? Ein aufgeblähter Buach ist vor allem eins: unangenehm! Meistens kommt es nach einer zu reichhaltigen Mahlzeit oder nach Getränken mit Kohlensäure zu einem Blähbauch. Aber auch Erkrankungen wie ein Reizdarm, eine Glutenunverträglichkeit oder Verstopfungen sorgen für Beschwerden. Was dagegen helfen kann, sind sanfte Übungen wie
- die umgekippte Kerze
- die Kindstellung
- oder die stehende Vorwärtsbeuge.
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