Muss ich mich vor dem Krafttraining dehnen?
Vor dem Sport sollten wir uns unbedingt aufwärmen. Unsere Muskeln aus dem Kalten zu Höchstleistung herauszufordern kann zu Sportverletzungen führen – Zerrungen, Muskelfaserrisse, Bänderrisse oder gar Muskelbündelrisse sind hier vorprogrammiert.
Aufwärmen ist auch vor dem Krafttraining wichtig. Bereiten Sie Ihre Muskeln mit dynamischen Bewegungen auf die Übungen vor. Machen Sie einige Kniebeuge, Liegestütz oder Ausfallschritte. Auch Seilspringen kann zum Warm-up helfen.
Und wie sieht es mit Dehnübungen aus? In der Sportmedizin und Forschung ist man inzwischen davon überzeugt, dass statische Dehnübungen vor dem Krafttraining keinen positiven Effekt – wahrscheinlich sogar negative Effekte – haben.
Warum hat Dehnen vor dem Krafttraining keinen Effekt? Laut Studien werden bei Gewichtsübungen die Muskeln in gleicher Weise verlängert – also gedehnt – wie bei Dehnübungen. Den Muskelfasern ist es also ziemlich egal, ob sie vor oder während des Krafttrainings gedehnt werden.
Dehnen und Krafttraining: Macht Kraftsport unbeweglich?
Einige Sportmythen halten sich hartnäckig. So etwa dieser: Durch Kraftsport wird man unbeweglich. Angeblich würden die Muskeln durch eintönige Bewegungen verkürzen. Das alles stimmt aber nicht. Gesunde Muskeln können nicht verkürzen und Kraftsport führt auch nicht zu Unbeweglichkeit.
Tatsächlich ist das genaue Gegenteil der Fall: Wie in einer großen Übersichtsstudie nun festgestellt wurde, erhöht richtig ausgeführtes Krafttraining sogar die Beweglichkeit.
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Forschende untersuchten die Ergebnisse aus elf Einzelstudien zum Themenkomplex „Kraftsport und Beweglichkeit“ mit insgesamt 452 Teilnehmenden und kamen zu dem Schluss, dass Kraftsport genauso effektiv wie Dehnen sei, um die Beweglichkeit zu verbessern.
Der Grund: Wer beim Krafttraining unter Gewicht saubere Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang ausführt, stimuliert die Muskeldehnung genau wie beim Stretching. In der exzentrischen Phase einer Übung, wenn also ein Gewicht langsam und kontrolliert abgesetzt oder herabgelassen wird, dehnen sich die Muskelfasern stark. Durch diese Dehnung kann die Beweglichkeit verbessert werden.
Muss ich also gar kein Mobility Training mehr machen?
Regelmäßiges Stretching ist besonders für Vielsitzer wichtig. Auch Menschen, die nur unregelmäßig Sport oder Krafttraining betreiben, tun gut daran, öfters Dehnübungen zu machen.
Wer aber – wie in der Studie beschrieben – beim regelmäßigen Kraftsport mit dem vollen Bewegungsumfang trainiert, kann sich das Dehnen wahrscheinlich sparen. Wichtig dabei ist aber: Den vollen Bewegungsumfang erreichen Sie nur, wenn Sie Übungen sauber ausführen! Das heißt:
- beim Kniebeugen senken Sie so weit ab, dass die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind
- beim Bankdrücken senken Sie die Stange bis auf die Brust ab
- beim klassischen Kreuzheben wird das Gewicht am Ende der Bewegung immer abgesetzt
Letztendlich gilt aber: Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie sich vor dem Training ordentlich warm! Sobald Sie Schmerzen haben, beenden Sie die Übung.
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