Fitness-Trick: So bauen Sie 1 Kilo mehr Muskelmasse auf – laut Studie

Fitness-Trick: So bauen Sie 1 Kilo mehr Muskelmasse auf – laut Studie

Eine Studie zeigt, dass nicht die Menge der Wiederholungen für Muskelwachstum entscheidend ist, sondern die Effektivität der Ausführung. Wie mit dem Hochintensitätstraining fast 1 Kilogramm mehr Muskeln aufgebaut wird als mit herkömmlichen Methoden, erfahren Sie hier.

HIT-Training: Maximale Belastung für mehr Muskelaufbau

Wer Muskelmasse zulegen will, muss täglich Eisen stemmen? Glücklicherweise nicht! Zwar ist Regelmäßigkeit beim Krafttraining wichtig, aber eines lieben unsere Muckis ganz besonders gern: Effektivität! Denn wie effektiv wir unsere Muskeln trainieren, hat einen wesentlich größeren Einfluss auf deren Wachstum als die Häufigkeit, mit der wir ins Fitnessstudio gehen.

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Und laut Studienergebnissen ist eine der effektivsten Workout-Methoden für unser Muskelwachstum das „High Intensity Training“, kurz HIT. Diese Art zu trainieren setzt auf maximale Muskelauslastung. Beim Hochintensitätstraining wird mit schweren Gewichten gearbeitet. Die Gewichte dürfen so schwer sein, dass nur 8 bis 10 Wiederholungen insgesamt möglich sind. Und mehr braucht es für das Muskelwachstum gar nicht. Beim HIT heißt es nämlich:

  • 1 Satz á 8 bis 10 saubere Wiederholungen

Vergessen Sie also die klassischen 3 Sets á 6 Wiederholungen, oder Supersets, die bis zur absoluten Erschöpfung wiederholt werden. Stattdessen geht es beim Hochintensitätstraining darum, sich für jede der 8 bis 10 Wiederholung im einzigen Set viel Zeit zu nehmen. Genau gesagt: 7 Sekunden! So lange sollte eine Wiederholung insgesamt dauern. Für die einzelnen Bewegungsphasen gilt dann:

  • Gewicht 2 Sekunden anheben
  • Gewicht für 1 Sekunde unter Spannung halten
  • Gewicht für 4 Sekunden langsam absenken

So wird jeglicher Schwung aus der Übung genommen und die Bewegung kommt ganz allein aus den Muskeln. Während der langsamen Heb- und Senkbewegung stehen die Muskeln unter maximaler Anspannung, das aktiviert das Muskelwachstum enorm. Wie viel größer das Muskelwachstum im Vergleich zum klassischen 3-Satz-Training ausfällt, konnten Forschende in einer Studie herausfinden.

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Übrigens: Mehr Muskeln bedeutet auch bessere Fettverbrennung. Um Muskeln mit Energie zu versorgen, muss der Körper Kalorien verbrennen. Wer regelmäßig trainiert, kann Bauchspeck und Hüftgold also auch langfristig in Schach halten.

925 Gramm mehr Muskeln: So lief die Studie ab

Professor für Sportwissenschaften Jürgen Giessing untersuchte mit 43 Teilnehmenden an der Universität Landau den Trainingseffekt der HIT-Methode im Vergleich zum 3-Satz-Training. Dafür wurden die Teilnehmenden in mehrere Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe trainierte für 12 Wochen mit der HIT-Methode und führte nur einen Satz pro Übung aus, während die Sportler und Sportlerinnen in der 3-Satz-Gruppe drei Sätze pro Übung ausführten.

Am Ende der 12-wöchigen Trainingseinheiten wurde das Muskelwachstum gemessen. Während die Teilnehmenden der 3-Satz-Gruppe im Durchschnitt 375 Gramm Muskelmasse zulegten, konnten die Sportler und Sportlerinnen der HIT-Gruppe durchschnittlich 925 Gramm Muskeln aufbauen. Auch interessant an den Ergebnissen: Von den 16 Personen aus der HIT-Gruppe konnten 12 an Muskelmasse zulegen. Bei der 3-Satz-Gruppe gingen nur 4 Menschen mit mehr Muskeln als zuvor aus dem Experiment.

So wird das Workout noch effektiver

Größere Trainingserfolge können also vor allem durch smartes und effektives Training erzielt werden. Klar, jedes Krafttraining ist für Muskulatur, Haltung und Gesundheit besser als gar kein Krafttraining. Wenn es aber um schnellen Muskelaufbau geht, ist Effektivität scheinbar Trumpf.

Machen Sie sich die Erkenntnisse der Forschung zunutze und implementieren Sie die langsamen, kontrollierten Bewegungen aus dem Hochintensitätstraining in die eigenen Routinen.

HIT vs. HIIT: Was sind die Unterschiede?

Nur ein Buchstabe macht bei den beiden Trainingsmethoden einen großen Unterschied. Während das "High Intensity Training" (HIT) die maximale Muskelermüdung zum Ziel hat, geht es beim "High Intensity Interval Training" (HIIT) um absolute Effizienz des Workouts. Beim HIIT wird die Herzfrequenz in kürzester Zeit bis an die Grenze getrieben. Kurze Verschnaufpausen bringen den Puls wieder runter, bevor es sofort weiter geht mit der nächsten Intensitätsphase. Eines der bekanntesten HIIT-Workouts ist das Tabata-Training. Hier wird 20 Sekunden am Limit trainiert, dann 10 Sekunden verschnauft. Von diesen Sets werden acht hintereinander durchgeführt.

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