Der „Sit-to-Stand“-Test: Wie fit sind Sie wirklich?

Wie steht es wirklich um Ihre körperliche Fitness? Oft denken wir dabei an Ausdauer, Krafttraining oder vielleicht an die Zahl der täglichen Schritte. Doch ein ganz einfacher Test kann Ihnen in wenigen Sekunden zeigen, wie es um Ihre Gesundheit und Beweglichkeit bestellt ist: der sogenannte „Sit-to-Stand“-Test.

Von Jasmin Bannan-Döblitz
19.06.2025, 14:00 Uhr

Was ist der „Sit-to-Stand“-Test?

Der Test ist denkbar einfach: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, verschränken Sie die Arme vor der Brust und stehen Sie ohne Schwung und ohne Unterstützung der Hände auf. Anschließend setzen Sie sich kontrolliert wieder hin. Wie oft schaffen Sie diese Bewegung in 30 Sekunden? Alternativ wird manchmal auch bewertet, wie leicht oder schwer Ihnen das Aufstehen und Hinsetzen ohne Abstützen fällt.

Was verrät der Test über Ihre Gesundheit?

Der „Sit-to-Stand“-Test misst gleich mehrere wichtige Aspekte Ihrer Fitness:

  • Beinkraft: Starke Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sind nötig, um sich ohne Schwung aufzurichten.
  • Gleichgewicht: Wer beim Aufstehen schwankt oder sich festhalten muss, sollte an seiner Balance arbeiten.
  • Beweglichkeit: Die Übung zeigt, wie beweglich Ihre Hüft- und Kniegelenke sind.
  • Alltagskompetenz: Die Fähigkeit, selbstständig aufzustehen, ist ein wichtiger Faktor für ein unabhängiges Leben im Alter.

Studien zeigen: Wer den Test problemlos besteht, hat ein geringeres Risiko für Stürze, Gebrechlichkeit und sogar für einen frühen Tod. Besonders bei älteren Menschen ist der „Sit-to-Stand“-Test ein bewährtes Instrument, um die körperliche Leistungsfähigkeit einzuschätzen.

Wie können Sie Ihre Werte verbessern?

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Test haben, ist das kein Grund zur Sorge – im Gegenteil: Jetzt haben Sie einen guten Anhaltspunkt, woran Sie arbeiten können. Regelmäßiges Training der Beinmuskulatur, Gleichgewichtsübungen und gezielte Beweglichkeitsarbeit helfen, Ihre Ergebnisse zu verbessern und Ihre Gesundheit zu stärken.

Welche Übungen verbessern meine Mobilität ?

Durch gezielte Übungen lassen sich Fehlhaltungen, Verspannungen und das Risiko für Verletzungen oder chronische Erkrankungen deutlich reduzieren:

Empfohlene Übungen:

  • Schulterkreisen: Im hüftbreiten Stand die Schultern abwechselnd nach hinten und nach vorne kreisen lassen. Das löst Verspannungen und verbessert die Beweglichkeit im Schulter- und Nackenbereich.
  • Kreisende Armbewegungen im Ausfallschritt: Im Ausfallschritt die Arme seitlich ausstrecken und große Kreise machen. Das mobilisiert die Brustwirbelsäule und die Schultern.
  • Vierfüßlerstand mit Oberkörperrotation: Im Vierfüßlerstand einen Arm anwinkeln und den Ellenbogen abwechselnd nach oben und unter dem Körper durch nach unten führen. Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und beugt Haltungsschäden vor.
  • Spiderman-Ausfallschritt: Einen weiten Ausfallschritt machen, Hände auf den Boden, das hintere Bein nach außen drehen. Diese Übung macht die Hüfte beweglicher und kann Knieschmerzen vorbeugen.
  • Becken kreisen: Im Stand das Becken in großen Kreisen bewegen. Das verbessert die Beweglichkeit im Hüftbereich und im unteren Rücken.
  • Kniebeugen mit Armstreckung: In die Kniebeuge gehen und die Arme über den Kopf strecken. Das mobilisiert Hüft- und Kniegelenke und stärkt die Wirbelsäule.
  • Fußgelenk-Kreisen: Einen Fuß leicht anheben und das Fußgelenk langsam in beide Richtungen kreisen lassen. Das erhöht die Stabilität und Beweglichkeit der Füße.