Von Anfang an alles richtig machen: So klappt das Bauchmuskeltraining
Sport ist eines der beliebtesten Hobbys der Deutschen. Laut einer YouGov-Umfrage sind etwa ein Viertel hierzulande Mitglieder in einem Fitnessstudio – wie viele davon wirklich regelmäßig im Gym trainieren, steht auf einem anderen Blatt.
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Zum Jahresbeginn sind die Fitnessstudios wieder voller als gewohnt. Viele Menschen wollen jetzt ihre Vorsätze mit frischer Motivation umsetzen und ihre Gesundheit im Gym selbst in die Hand nehmen – gut so!
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Wenn auch Sie gerade anfangen, im Fitnessstudio zu trainieren, haben Sie einen entscheidenden Vorteil gegenüber anderen Hobbysportlern: Sie können jetzt am Anfang gleich alles richtig machen und vermeiden, dass sich Fehler ins Training einschleichen!
Eines der häufigsten Versäumnisse von Kraft- und Hobbysportlern: Das Bauchmuskeltraining wird vernachlässigt. Und das kann zu einem echten Problem werden. Schwache Bauchmuskeln – und dazu gehören alle Muskeln im Rumpf – können Trainingsfortschritte aufhalten, da sie einfach nicht stabil genug sind, um schwerere Gewichte sicher zu bewegen.
- Ihre Bauchmuskeln sind enorm wichtig, um Körper- und Rumpfspannung aufzubauen und Übungen richtig auszuführen!
Schwache und unterentwickelte Bauchmuskeln können sogar körperliche Probleme verursachen. Ist die Rumpfmuskulatur zu schwach, kann das Becken in Fehlstellung geraten. Dadurch erhöht sich Druck auf die untere Wirbelsäule. Es kann zu ausstrahlenden Rückenschmerzen kommen.
Diese 3 Übungen mit der Langhantel stärken Core und Bauchmuskeln
Zugegeben, die meisten Geräte zum Bauchmuskeltraining sehen wirklich aus wie mittelalterliche Foltermaschinen. Gerade Anfänger haben mitunter Berührungsängste und verzichten dann lieber auf die Übung.
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Doch wer seinen Core festigen und die Bauchmuskeln stärken will, kann auch ganz einfach zu einer Langhantel greifen. Mit der Langhantel – oder Barbell – können Sie viele Übungen machen, die Ihren Rumpf aktiv und passiv stärken.
- Eine Standardlanghantel wiegt 20 Kilogramm, es gibt kürzere Modelle, die nur 15 Kilogramm wiegen. Je nach Erfahrung, Körpergröße und Kraft können Sie für die Langhantelübungen zusätzliche Gewichte auf die Langhantel legen. Aber tasten Sie sich langsam und vorsichtig ran!
Landmine Twist
- Befestigen Sie ein Ende der Langhantel sicher in einer beweglichen Bodenmanschette.
- Stellen Sie sich schulterbreit am anderen Ende der Langhantel auf und greifen Sie das obere Stück mit beiden Händen.
- Ihre Füße zeigen nach vorn, die Arme sind nach oben vor dem Kopf ausgestreckt.
- Rotieren Sie die Hantel – mit oder ohne Gewicht – nun seitlich am Körper entlang bis etwa auf Höhe der Hüfte. Beide Arme bleiben durchgängig gestreckt, die Hüfte dreht sich nur minimal zur Seite.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln stark an und führen Sie die Hantel zurück durch die Ausgangsposition auf die andere Hüftseite.
Overhead Barbell Walk
- Greifen Sie die Langhantel – mit oder ohne Gewicht – etwas breiter als schulterbreit.
- Bringen Sie sie mit ausgestreckten Armen über den Kopf und halten Sie die Hantel stabil.
- Gehen Sie nun mit kontrollierten Schritten 10 Meter nach vorn. Drehen Sei um und gehen Sie den Weg zurück.
- Während der gesamten Übung sind Ihre Bauchmuskeln stark angespannt und stabilisieren Ihren Körper.
Barbell Sit-Ups
- Sie liegen mit ausgestreckten oder leicht angewinkelten Beinen auf dem Rücken.
- Greifen Sie eine Langhantel etwa schulterbreit und halten Sie mit ausgestreckten Armen über der Brust.
- Führen Sie einen Sit-Up aus und richten den Oberkörper auf. Die Langhantel wird dabei in einer fließenden Bewegung über den Kopf geführt.
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