Wenn wir an Bauchmuskeln denken, haben wir sofort Bilder von definierten Sixpacks im Kopf. Und natürlich, trainierte Bauchmuskeln sind schön anzusehen. Doch viel wichtiger als ästhetische Funktionen haben unsere Bauchmuskeln vor allem ganz praktische, funktionale Aufgaben für uns und unsere Gesundheit.
Vor allem die seitlichen Bauchmuskeln sind für unsere Beweglichkeit und unsere Haltung besonders wichtig. Die seitlichen Bauchmuskeln sind eine Muskelgruppe, die aus mehreren einzelnen Muskeln besteht. Das sind:
- äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis)
- innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)
- quer verlaufende Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)
Das sind die Aufgaben der seitlichen Bauchmuskeln
Die seitlichen Bauchmuskeln haben mehrere Aufgaben und Funktionen im Körper. Allen voran diese:
- Rotation der Wirbelsäule: Die seitlichen Bauchmuskeln sind maßgeblich an der Rotation der Wirbelsäule beteiligt. Sie ermöglichen es, den Oberkörper zur Seite zu drehen.
- Seitliche Flexion: Die seitlichen Bauchmuskeln ermöglichen es, den Oberkörper zur Seite zu beugen. Dies ist wichtig für Bewegungen wie das seitliche Beugen oder Biegen des Rumpfes.
- Stabilisierung des Rumpfes: Die seitlichen Bauchmuskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Rumpfes. Sie unterstützen die Wirbelsäule und helfen dabei, eine aufrechte Haltung zu bewahren.
- Unterstützung der Atmung: Die seitlichen Bauchmuskeln tragen auch zur Atmung bei. Sie unterstützen das Zwerchfell und helfen bei der Ein- und Ausatmung.
Daneben haben die seitlichen Bauchmuskeln aber auch eine Schutzfunktion für unsere Organe im Bauchraum. Während Rippen und Brustbein unsere Lungen und das Herz schützen, sind viele nicht minder wichtige Organe des Bauchraums nicht durch die Knochen unseres Skeletts geschützt. Magen, Leber, Milz, Nieren und Darm befinden sich in der ungeschützten Mitte unseres Körpers.
Die kräftigen seitlichen Bauchmuskeln sind der einzige Schutz, den die Organe vor Schlägen und Stößen von außen haben.
Darum sollte man die seitlichen Bauchmuskeln regelmäßig trainieren
Die Bauchmuskeln sind die Gegenspieler der Rückenmuskulatur. Sind unsere Bauchmuskeln zu schwach entwickelt, müssen andere Muskelgruppen ihre Aufgaben übernehmen. Immer dann, wenn Muskeln eine Funktion übernehmen, für die sie eigentlich nicht gedacht sind, kommt es zu Verspannungen, Reizungen und Überlastungen, kurz, wir bekommen Schmerzen.
Rückenschmerzen etwa entstehen auch dann, wenn unsere Bauchmuskeln zu schwach sind. Die seitlichen Bauchmuskeln als Stabilisator der Wirbelsäule etwa spielen hier eine wichtige Rolle. Sind sie schwach, kann sich ein Hohlkreuz ausbilden.
Durch regelmäßige Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln können Sie Haltungsschäden, muskulärer Dysbalance und Rückenschmerzen effektiv vorbeugen. Doch mit Crunches und Sit-Ups ist es hierbei nicht getan. Wer nur die vordere Bauchmuskulatur trainiert, vernachlässigt die seitlichen Bauchmuskeln. Diese nämlich werden nicht passiv mittrainiert, sondern sollten mit speziellen Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln aufgebaut werden.
Das ist die beste funktionale Übung für die seitlichen Bauchmuskeln
Bei funktionalen Übungen werden Bewegungen ausgeführt, die viele verschiedene Muskelgruppen an vielen Stellen des Körpers beanspruchen. Funktionale Übungen stellen alltägliche Bewegungsabläufe nach und können so zu einer Verbesserung der Mobilität im Alltag beitragen.
Eine funktionale Übung, bei der die seitlichen Bauchmuskeln eine wesentliche Rolle spielen, ist der Holzhacker – oder auch Woodchoppers. Woodchoppers werden folgendermaßen ausgeführt:
- Sie stehen im schulterbreiten Stand.
- Führen Sie eine leichte Hantel oder einen Gewichtsball mit leicht gebeugten Armen über die rechte Schulter. Dabei rotiert Ihre Hüfte etwas zur rechten Seite.
- Führen Sie das Gewicht mit einer fließenden Bewegung diagonal vor Ihrem Körper entlang bis zur Endposition außen neben Ihrem linken Knie. Beim Schwung gehen Sie in die Knie, Ihr Rücken bleibt gerade, der Oberkörper rotiert nach links.
- Führen Sie das Gewicht nun wieder in einer diagonalen Bewegung aufwärts über die rechte Schulter. Dabei stehen Sie aus der Kniebeuge auf und drehen Ihren linken Fuß nach innen ein.
Bei der Woodchopper-Übung übernehmen die seitlichen Bauchmuskeln viel Arbeit. Machen Sie pro Seite etwa 10 Wiederholungen. Insgesamt sollten Sie auf 30 Wiederholungen pro Seite kommen, um die Muskulatur gezielt zu stärken. Wie oft Sie pro Woche trainieren, hängt von Ihren Trainingszielen und Grundvoraussetzungen ab.
Im Alltag führen Sie Bewegungsabläufe wie bei der Woodchopper-Übung etwa dann aus, wenn Sie ein Kind auf den Kindersitz auf der Rückbank setzen oder schwere Einkäufe aus dem Kofferraum Ihres Autos heben.
