Beim Plank, auch Unterarmstütz genannt, handelt es sich um eine kräftigende und stabilisierende Ganzkörperübung, die nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird. Der Begriff Plank kommt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie Brett oder Planke – der Begriff beschreibt die Form, die wir während der Übung einnehmen.
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Plank: Welche Muskelgruppen werden trainiert?
Für die Übung stützen Sie sich vorne auf den Unterarmen und hinten auf den Zehenspitzen ab, sodass Kopf, Schultern, Bauch, Po und Beine eine gerade Linie bilden. Den Blick halten Sie auf den Boden gerichtet. In der klassischen Variante der Plank halten Sie diese Position – damit dies gelingt, müssen Sie Ihren Körper anspannen. Während des Unterarmstütz werden insbesondere die Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert, aber auch die Muskulatur in Armen, Schultern, Oberschenkeln und Po profitiert von der Ganzkörperübung.
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Planks für Anfänger: 5 Tipps
1. Gerade Linie bilden
Ein häufiger Fehler, der beim Unterarmstütz passiert, ist, dass der Körper keine gerade Linie bildet. Bei wem der Körper durchhängt oder einsackt, der riskiert Rückenschmerzen. Und auch das Gesäß darf nicht zu weit in die Höhe gestreckt werden, da dies die Spannung im Rumpf verhindert und den positiven Effekt der Übung aufhebt.
2. Punkt zwischen den Händen fixieren
Falsch ausgeführt, kann es durch die Plank zudem schnell zu Nackenschmerzen kommen. Ihre Kopfhaltung ist daher von Bedeutung – schauen Sie nicht nach vorne und reißen Sie den Kopf nicht nach oben, um eine Überstreckung zu vermeiden. Halten Sie den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule und schauen Sie nach unten auf den Boden, beispielsweise können Sie einen Punkt zwischen Ihren Händen fixieren. So beugen Sie Verspannungen und Rückenschmerzen vor.
3. Anfangs nur kurz halten
Anfangs sollten Sie die Plank erstmal für 30 bis 90 Sekunden halten, abhängig davon, wie fit Sie bereits sind. Wichtig ist, dass Sie die Position nur so lange ausführen, wie eine fehlerfreie Ausführung möglich ist. Wer es gleich übertreibt, bei dem schleichen sich schnell Fehler ein, die zu bereits genannten Beschwerden führen können. Generell gilt: Lieber mehrere Sets mit weniger Sekunden als zu lange in einer unsauberen Position.
4. Spannung im Bauch
Ein trainierter Bauch macht nicht nur optisch etwas her, er hat auch gesundheitliche Vorteile: In Kombination mit einer trainierten Rückenmuskulatur stabilisiert er den gesamten Bewegungsapparat und entlastet unseren Rücken, was wiederum Rückenschmerzen oder Bandscheibenvorfällen vorbeugen kann. Um den Core bestmöglich bei der Übungen zu trainieren, sollten Sie unbedingt die Spannung im Bauch halten und diesen nicht durchhängen lassen.
5. Füße weiter auseinander
Eigentlich spricht nichts dagegen, wenn die Füße beim Plank eng nebeneinander stehen, allerdings macht dies die Übung schwieriger. Anfänger sollten die Füße daher weiter auseinander stellen, da ein größerer Abstand für Stabilität sorgt. Sobald Ihnen die richtige Ausführung gelingt, können Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen verringern.
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