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Muskelaufbau: 3 Fehler, die Sie vermeiden sollten
Jeder kennt das Problem: Man setzt sich ein bestimmtes Ziel, kennt sich zu wenig aus und ist frustriert, wenn sich keine Erfolge einstellen. Auch beim Muskelaufbau sieht es nicht anders aus, schon die kleinsten Fehler können Ihr hartes Training nutzlos machen.
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1. Training ohne direktes Ziel
Am Anfang des Muskelaufbaus sollten Sie sich immer realistische Ziele setzen: Tun Sie das nicht, ist es wahrscheinlich, dass Sie ineffektiv trainieren und Ihre eigenen Vorstellungen nicht erfüllt werden. Denn es gibt verschiedene Arten des Kraftsports, die alle zu einer anderen Form und einem anderen Ergebnis führen können. Wer daher Sporteinsteiger ist, sollte sich vorab am besten professionellen Rat von einem Fitnesstrainer einholen.
Auch interessant: Leckere Rezepte für den Muskelaufbau finden Sie im „Fitness Kochbuch“ von Ralph W. Eisner oder im Bestseller „Fitness Kochbuch: Die 250 besten Rezepte für eine optimale Fitness-Ernährung.“ von Collin Krämer.
2. Das Beintraining vernachlässigen
Einer der wichtigsten Aspekte für den Muskelaufbau ist das Beintraining. Wer seine Beine nur unregelmäßig oder kaum trainiert, schadet sich damit nur selbst. Denn von regelmäßigem und intensivem Beintraining profitieren nicht nur die verschiedenen Muskelgruppen der Beine. Auf das gezielte Training reagiert der Körper damit, dass er aufgrund der Muskelgröße vermehrt Wachstumshormone ausschüttet, wie beispielsweise Testosteron oder das Human Growth Hormon (HGH). Beim Oberkörpertraining werden vergleichsweise weniger solcher Wachstumshormone ausgeschüttet.
Von den natürlichen Wachstumshormonen, die durch das Training ausgeschüttet werden, profitiert der ganze Körper, weshalb das Training sehr wichtig für den gesamten Muskelaufbau ist. Neben der Ausschüttung von Wachstumshormonen und der verbesserten Optik im Gesamtbild, sorgt das Beintraining auch für eine bessere Stabilität und fördert auch Übungen für andere Muskelgruppen, da die Beinmuskulatur bei einem Großteil der Übungen für den Muskelaufbau einfließt.
3. Zu geringe Eiweißaufnahme
Die Aufnahme von genügend Eiweiß ist ein weiterer, sehr wichtiger Punkt für den erfolgreichen Muskelaufbau. Häufig hört man, dass Eiweiß der Kraftstoff für das Wachstum der Muskeln ist. Diese Aussage ist zutreffend, da Muskeln nicht im Training direkt wachsen, sondern in der Ruhephase zwischen den Trainingseinheiten. Im Verlauf des Trainings entstehen durch die hohe Belastung auf die einzelnen Muskelgruppen kleine Risse, welche durch die Aufnahme von genügend Eiweiß wieder geschlossen werden. Hierdurch hat der Muskel die Möglichkeit zu wachsen und auch schneller zu regenerieren.
Aufgrund der Tatsache, dass Eiweiß zu unseren sogenannten Makronährstoffen gehört – ohne welche wir nicht leben könnten – da das Immunsystem ohne sie nicht funktionsfähig wäre, kann eine zu geringe Einnahme auch zu Müdigkeit, Schlafstörungen oder sogar Depressionen führen. Für die optimale Menge beim Muskelaufbau rechnet man 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht, beim Abnehmen sogar mit 1,7 g bis 2 g pro Kilogramm.
Übrigens: Die Aussage, dass vegetarisch oder vegan lebende Menschen nicht in der Lage sind, ihren Eiweißbedarf zu decken, hat sich als Mythos herausgestellt: Zahlreiche pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Nüsse sind eine hervorragende Protein-Quelle.
Mehr dazu hier: Pflanzliche Proteine – 7 vegane Eiweißquellen für den Muskelaufbau >>
Text: Henri Rose
