8. März 2021
Po-Training: Die größten Fehler bei Po-Übungen

Vermeiden Sie diese fünf Fehler beim Po-Training!

Einen knackigen Po wünscht sich wohl jeder – egal, ob Mann oder Frau. Wenn Sie Ihren Hintern regelmäßig trainieren und er trotz zahlreicher Po-Übungen nicht knackiger wird, machen Sie vielleicht etwas falsch. Vermeiden Sie diese fünf größten Fehler beim Po-Training!

Die 5 größten Fehler beim Po-Training

1. Sie machen nur halbe Wiederholungen

Ob bei Kniebeugen, Ausfallschritten oder Donkey Kicks – Po-Übungen sind dann am effektivsten, wenn Sie sie im größtmöglichen Bewegungsumfang ausführen. Stoppen Sie bei den Kniebeugen nicht schon auf der Hälfte und bringen Sie bei den Ausfallschritten das hintere Knie fast bis zum Boden! Klar, wenn verkürzte Muskeln oder Sehnen Ihre Beweglichkeit einschränken, mag es anfangs schwerfallen. Machen Sie tägliche Dehnübungen, um Ihre Mobilität zu verbessern!

Halbe Bewegungen führen dazu, dass sich die Muskeln an den eingeschränkten Bewegungsumfang gewöhnen und verkürzen. Reduzieren Sie daher eher die Geschwindigkeit und konzentrieren Sie sich auf den vollen Bewegungsumfang.

2. Sie spannen den Po nicht aktiv an

Ein kleiner, aber leicht zu korrigierender Fehler ist die mangelnde Anspannung des Pos während Ihres Workouts. Führen Sie nicht bloß die Bewegungen aus, sondern spannen Sie bei jeder Wiederholung aktiv den Hintern an, indem Sie die Pobacken zusammendrücken, z.B. am höchsten Punkt bei den Kniebeugen, den Ausfallschritten oder dem Beckenheben. Das aktive Ansteuern der Muskulatur sorgt für zusätzliche Kraft- und Muskelzuwächse.

3. Sie trainieren zu einseitig

Muskeln gewöhnen sich schnell an die Übungen, mit denen wir Sie am häufigsten fordern. Die Muskelfasern und die Nervenbahnen arbeiten dann effizienter, um Energie zu sparen und sich zu schonen. Das führt allerdings dazu, dass Ihr Muskelwachstum stagniert. Bringen Sie daher regelmäßig mit neuen Übungen Abwechslung in Ihr Training und fordern Sie Ihren Hintern auf unterschiedliche Arten und Weisen. Wenn Sie bisher nur Kniebeugen und Ausfallschritte gemacht haben, führen Sie das Beckenheben, Donkey Kicks und den Dirty Dog in Ihr Training ein. Die besten Po-Übungen finden Sie hier.

4. Sie steigern die Intensität nicht

Es ist super, wenn Sie regelmäßig trainieren und dabei Ihr Lieblings-Trainingsprogramm durchziehen. Allerdings vergessen wir oft, die Intensität der Übungen zu steigern, wenn wir ein bestimmtes Workout immer und immer wieder machen. Geben Sie sich nicht damit zufrieden, dass Sie locker 40 saubere Kniebeugen am Stück schaffen, sondern greifen Sie zu einer deutlich anstrengenderen Variante, z.B. Squat-Jumps, Pistol-Squats oder Kniebeugen mit Gewichten.

5. Sie trainieren zu selten

Der Po besteht aus den drei Gluteus-Muskeln, von denen der Gluteus Maximus zu einem der größten Muskeln des Körpers gehört. Er kann daher einiges ab und möchte regelmäßig und intensiv gefordert werden. Wenn Sie bisher zweimal in der Woche Ihre Beine und den Po trainieren, ist das super! Allerdings kann der Gluteus Maximus noch mehr und darf an jedem zweiten Tag trainiert werden. Ein Tag Pause zwischendrin ist jedoch Pflicht! Muskeln wachsen nur während der Regenerationsphasen.

Video: Sophia Thiels Training für Bauch, Beine und Po

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