Die 7 größten Fehler beim Po-Training
1. Sie machen nur halbe Wiederholungen
Ob bei Kniebeugen, Ausfallschritten oder Donkey Kicks – Po-Übungen sind dann am effektivsten, wenn Sie sie im größtmöglichen Bewegungsumfang ausführen. Stoppen Sie bei den Kniebeugen nicht schon auf der Hälfte und bringen Sie bei den Ausfallschritten das hintere Knie fast bis zum Boden! Klar, wenn verkürzte Muskeln oder Sehnen Ihre Beweglichkeit einschränken, mag es Ihnen anfangs schwerfallen. Halbe Bewegungen führen jedoch dazu, dass sich die Muskeln an den eingeschränkten Bewegungsumfang gewöhnen und verkürzen. Reduzieren Sie daher die Geschwindigkeit der Übungen und konzentrieren Sie sich auf den vollen Bewegungsumfang.
2. Sie spannen den Po nicht aktiv an
Ein kleiner, aber leicht zu korrigierender Fehler ist die mangelnde Anspannung des Pos während Ihres Workouts. Führen Sie nicht bloß die Bewegungen aus, sondern spannen Sie bei jeder Wiederholung aktiv den Hintern an, indem Sie die Pobacken zusammendrücken, z.B. am höchsten Punkt bei den Kniebeugen, den Ausfallschritten oder dem Beckenheben. Das aktive Ansteuern der Muskulatur sorgt für zusätzliche Kraft- und Muskelzuwächse.
3. Sie steigern die Intensität nicht
Es ist super, wenn Sie regelmäßig trainieren und dabei Ihr Lieblings-Trainingsprogramm durchziehen. Allerdings vergessen wir oft, die Intensität der Übungen zu steigern, wenn wir ein bestimmtes Workout immer und immer wieder machen. Geben Sie sich nicht damit zufrieden, dass Sie locker 40 saubere Kniebeugen am Stück schaffen, sondern greifen Sie zu einer deutlich anstrengenderen Variante, z.B. Squat-Jumps, Pistol-Squats oder Kniebeugen mit Gewichten.
4. Sie machen immer dieselben Übungen
Muskeln gewöhnen sich schnell an die Übungen, mit denen wir Sie am häufigsten fordern. Die Muskelfasern und die Nervenbahnen arbeiten dann effizienter, um Energie zu sparen und sich zu schonen. Das führt allerdings dazu, dass Ihr Muskelwachstum stagniert. Bringen Sie daher regelmäßig mit neuen Übungen Abwechslung in Ihr Training und fordern Sie Ihren Hintern auf unterschiedliche Arten und Weisen. Wenn Sie bisher nur Kniebeugen und Ausfallschritte gemacht haben, führen Sie das Beckenheben, Donkey Kicks und den Dirty Dog in Ihr Training ein. Die besten Po-Übungen finden Sie hier.
5. Sie trainieren zu selten
Der Po besteht aus den drei Gluteus-Muskeln, von denen der Gluteus Maximus zu den größten Muskeln des Körpers gehört. Er kann daher einiges ab und möchte regelmäßig und intensiv gefordert werden. Wenn Sie bisher zweimal in der Woche Ihre Beine und den Po trainieren, ist das super! Allerdings kann der Gluteus Maximus noch mehr und darf an jedem zweiten Tag trainiert werden.
6. Sie trainieren zu häufig
Neben Personen, die zu selten trainieren, gibt es auch Übermotivierte, die am liebsten jeden Tag ein Booty-Workout machen würden. Hiervon ist jedoch strengstens abzuraten, da die Gefahr des Übertrainings und eine erhöhte Verletzungsgefahr besteht. Mindestens ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten ist Pflicht! Muskeln wachsen nämlich nur während der Regenerationsphasen. Legen Sie an den Ruhetagen zum Beispiel ein entspanntes Erholungsprogramm aus Spazieren, Fahrradfahren oder Schwimmen ein.
7. Sie ernähren sich falsch
Es kann nicht oft genug erwähnt werden, aber die Hälfte der Trainingsergebnisse werden in der Küche erzielt. Ein intensives und regelmäßiges Krafttraining ist zwar unabdinglich, um den Po-Muskeln einen Wachstumsreiz zu liefern. Allerdings wachsen Muskeln auch nur, wenn Sie ihnen die nötige Menge an Energie und Eiweiß zur Verfügung stellen. Hier zeigen wir Ihnen, wie viele Proteine Sie pro Tag essen sollten und aus welchen pflanzlichen oder tierischen Quellen Sie hochwertiges Eiweiß bekommen.
