Was macht ein darmfreundliches Frühstück aus?
Ein darmfreundliches Frühstück bildet die Grundlage für eine gesunde Verdauung und ein starkes Mikrobiom. Dazu gehören:
- Ballaststoffe: Sie sind das Lieblingsfutter unserer Darmbakterien und sorgen für eine vielfältige und widerstandsfähige Darmflora. Besonders wertvoll sind Haferflocken, Leinsamen, Chiasamen, Flohsamenschalen, Nüsse und frisches Obst.
- Präbiotika: Diese unverdaulichen Pflanzenfasern, z.B. aus Bananen, Zwiebeln, Lauch oder Spargel, fördern gezielt das Wachstum nützlicher Bakterienstämme.
- Probiotika: Lebende Mikroorganismen, wie sie in Joghurt, Kefir, Skyr oder fermentiertem Gemüse (z.B. Kimchi) vorkommen, stärken das Mikrobiom direkt.
- Gesunde Fette und Proteine: Sie sorgen für langanhaltende Sättigung und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Besonders empfehlenswert sind Nüsse, Samen (z.B. Hanf, Leinsamen), Leinöl und Milchprodukte.
Drei Frühstücksrezepte für ein starkes Mikrobiom
1. Mikrobiom-Müsli
- 50 g Haferflocken
- 100 g Obst (z.B. Beeren, Apfel, Kiwi)
- 2-3 EL Naturjoghurt oder Kefir (ungesüßt, nicht pasteurisiert)
- 1 EL Leinsamen
- 1 EL Chiasamen
- 1/2 TL Flohsamenschalen
- 15 g gemischte Nüsse
- 1 EL Hanfsamen
- 200 ml pflanzliche Milch
- Optional: 1 TL Präbiotika-Pulver oder Akazienfasern
Alles vermengen, Samen in der Milch kurz quellen lassen, Obst frisch dazugeben – fertig ist das ballaststoffreiche Power-Frühstück.
2. Glutenfreies Joghurt-Porridge
- 40 g Haferflocken (glutenfrei)
- 10 g Haferkleie
- 150 ml Milch oder Wasser
- 2 EL Naturjoghurt
- Vanille oder Zimt
- Eine Handvoll Beeren
- Eine Handvoll Walnüsse
Haferflocken und Kleie kurz aufkochen, mit Joghurt, Beeren und Nüssen toppen – wärmt und liefert wertvolle Probiotika und Omega-3-Fettsäuren.
3. Skyr-Bowl mit geröstetem Gemüse und Kimchi
- 1 Becher Skyr
- 1 kleine Pastinake, Paprika, Zucchini
- Etwas Kimchi
- Olivenöl
Gemüse in Streifen schneiden und kurz anrösten, auf den Skyr geben und mit Kimchi toppen. So vereinen sich Eiweiß, Ballaststoffe und probiotische Bakterien in einer herzhaften Frühstücksbowl.
Welche Fehler sollte man beim Frühstück vermeiden?
Beim Frühstück sollten einige Fehler vermieden werden, um den Darm nicht zu belasten und die Gesundheit zu fördern.
Besonders ungünstig sind stark zuckerhaltige Müslis, Cornflakes oder Fruchtjoghurts mit zugesetztem Zucker, da sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und die Darmflora negativ beeinflussen können.
Auch stark verarbeitete Backwaren wie Croissants, Donuts oder Waffeln enthalten oft ungesunde Fette und Zucker, die Entzündungen im Darm fördern können.
Ebenso problematisch ist das Auslassen des Frühstücks, denn wer morgens Hunger hat, sollte frühstücken, um Heißhungerattacken und ungesunde Snacks zu vermeiden.
Hektik beim Essen sollte vermieden werden, denn Stress belastet den Verdauungstrakt unnötig. Schließlich sollten auch schwere, fettige Speisen wie viel rotes Fleisch am Morgen eher gemieden werden, da sie den Darm belasten können.
