Diese Mahlzeiten sollen Ihnen als Inspiration dienen, um auch eigene Rezepte zu gestalten und um aus bereits vorhandenen Lebensmitteln leckere Speisen zu kreieren. 

Zuckerarm am Montag

Frühstück: Ein einfacher Naturjoghurt (ungesüßt) wird mit einer Handvoll Haferflocken und ein paar frischen oder tiefgekühlten Beeren (z. B. Himbeeren oder Heidelbeeren) kombiniert.
Mittagessen: Eine schnelle Gemüsepfanne mit Vollkornreis. Einfach saisonales Gemüse (z. B. Paprika, Zucchini, Brokkoli) anbraten und mit gekochtem Reis vermengen.
Abendessen: Rührei mit frischen Tomaten, Kräutern und einer Scheibe Vollkornbrot – sättigend und in wenigen Minuten fertig.

Zuckerarm am Dienstag

Frühstück: Overnight Oats: Haferflocken mit Milch oder pflanzlicher Alternative (ungesüßt), etwas Zimt und ein paar gehackte Nüsse am Vorabend anrühren.
Mittagessen: Eine einfache Linsensuppe aus roten Linsen, Karotten, Zwiebeln und Brühe – schnell gemacht und sehr günstig.
Abendessen: Ein bunter Salat mit Thunfisch aus der Dose (im eigenen Saft), hartgekochtem Ei, Gurken und Kichererbsen aus dem Glas.

Zuckerarm am Mittwoch

Frühstück: Magerquark oder Skyr mit klein geschnittenem Apfel, etwas Zimt und einem Löffel Leinsamen.
Mittagessen: Vollkornnudeln mit einer schnellen Tomaten-Zucchini-Soße, mit Knoblauch und Olivenöl verfeinert.
Abendessen: Hähnchenschenkel im Ofen gebacken, dazu Ofengemüse wie Süßkartoffeln, Möhren und Zwiebeln.

Zuckerarm am Donnerstag

Frühstück: Zwei gekochte Eier mit einer Scheibe Vollkornbrot und ein paar Gurkenscheiben – simpel, herzhaft und sättigend.
Mittagessen: Couscous-Salat mit Feta, Gurken, Paprika und etwas Zitronensaft.
Abendessen: Gemüse-Omelett mit frischem Spinat, Pilzen und Zwiebeln – schnell in der Pfanne gemacht.

Zuckerarm am Freitag

Frühstück: Ein ungesüßter Smoothie aus Beeren, ungesüßter Mandelmilch und etwas Haferflocken – ideal zum Mitnehmen.
Mittagessen: Chili sin Carne mit roten Bohnen, Mais, Paprika und Tomaten – einfach im Topf zubereiten.
Abendessen: Im Ofen gegarter Lachs mit einer Beilage aus gedünstetem Brokkoli und Quinoa.

Zuckerarm am Samstag

Frühstück: Warmer Porridge aus Haferflocken, Wasser oder Milch, gewürzt mit Zimt und belegt mit Banane und gehackten Mandeln.
Mittagessen: Bratkartoffeln mit Spiegelei und Gurkensalat – günstig, deftig und dennoch zuckerarm.
Abendessen: Zucchini-Puffer aus geraspelter Zucchini, Ei und Haferflocken, in der Pfanne gebraten, dazu ein Kräuterquark.

Zuckerarm am Sonntag

Frühstück: Rührei mit frischer Avocado und Cocktailtomaten – proteinreich und lang sättigend.
Mittagessen: Kürbis-Kokos-Suppe mit roten Linsen – einfach mit einem Stabmixer pürieren, ergibt mehrere Portionen.
Abendessen: Gemüsepfanne mit Tofu, gewürzt mit Sojasauce (achten Sie auf die zuckerfreie Variante) und Sesam.

Worauf Sie bei zuckerarmen Mahlzeiten und dem Einkauf achten sollten

Zuckerarme Ernährung bedeutet nicht nur, keinen offensichtlichen Zucker wie Süßigkeiten oder Limonaden zu konsumieren, sondern vor allem auch, versteckten Zucker in verarbeiteten Produkten zu meiden. Beim Einkauf im Supermarkt sollten Sie deshalb auf die Zutatenliste achten – auch bei scheinbar gesunden Lebensmitteln wie Joghurt, Müslis, Broten oder Fertigsaucen. Zucker versteckt sich oft hinter Namen wie Glukosesirup, Fruktose, Dextrose, Maltodextrin oder Invertzuckersirup.

Am besten ist es, möglichst viele unverarbeitete Grundzutaten zu verwenden: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Eier, Naturjoghurt, Fisch oder Fleisch (in Maßen) und ungesüßte Milchprodukte. Achten Sie bei pflanzlichen Milchalternativen ebenfalls auf die ungesüßte Variante. Gewürze wie Zimt, Vanille, frischer Ingwer oder Zitronensaft helfen, den Geschmack zu intensivieren, ohne Zucker zu benötigen.

Auch beim Obst gilt: lieber weniger süße Sorten wie Beeren, Äpfel oder Grapefruits wählen und in Maßen essen – Fruchtzucker wirkt im Übermaß ähnlich wie Haushaltszucker. Wer bewusst einkauft und selbst kocht, hat die beste Kontrolle über den Zuckergehalt seiner Mahlzeiten – und das muss weder teuer noch kompliziert sein.