5 Pilates-Moves, die Ihre Mitte zum Beben bringen
Wie bereit erwähnt, konzentriert sich Pilates hauptsächlich auf die Muskulatur der Körpermitte. Wir stellen Ihnen unsere liebsten Übungen für einen knackigen Bauch vor.
1. Crunches
Beginnen wir mit einer klassischen Übung: den Crunches. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt und die Füße stehen fest auf dem Boden. Die Hände liegen seitlich des Kopfes. Heben Sie nun langsam den Oberkörper an und ziehen Sie dabei den Bauchnabel zur Wirbelsäule ein. Halten Sie die Spannung kurz und senken Sie den Oberkörper wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal und achten Sie darauf, die Übung sauber und kontrolliert auszuführen.
2. Der Single Leg Stretch
Für diese Übung legen Sie sich ebenfalls auf den Rücken. Die Beine sind angewinkelt und die Füße stehen fest auf dem Boden. Ziehen Sie nun mit der Einatmung ein Bein zum Bauch hin und halten Sie es mit beiden Händen fest. Das andere Bein bleibt gestreckt knapp über dem Boden. Atmen Sie aus und wechseln Sie die Beine ab, indem Sie das gestreckte Bein zum Bauch hinziehen und das andere Bein strecken. Achten Sie darauf, dass der Bauchnabel die ganze Zeit zur Wirbelsäule gezogen ist. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal pro Seite.
3. Leg Pull Front
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stützen Sie sich auf Ihre Hände. Die Handgelenke befinden sich direkt unter den Schultern, die Finger sind weit aufgefächert. Strecken Sie ein Bein nach hinten aus und heben Sie es leicht an. Spannen Sie den Bauch an und schieben Sie das gestreckte Bein langsam nach vorne. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften auf der gleichen Höhe sind. Halten Sie diese Position kurz und führen Sie das Bein wieder zurück. Wiederholen Sie die Übung zehnmal pro Seite.
4. Plank
Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Zehen auf dem Boden ruhen. Senken Sie sich langsam auf Ihre Unterarme ab, indem Sie Ihre Ellenbogen direkt unter Ihre Schultern positionieren. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihren Bauchnabel leicht nach innen, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren. Halten Sie diese Position für einige Sekunden bis zu einer Minute, je nach Ihrem Fitnesslevel und Ihrer Stärke. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig weiter und achten Sie darauf, dass Ihr Körper nicht durchhängt
5. Seitliche Beinkreise (liegend)
So funktioniert es:
- Legen Sie sich seitlich auf die Yoga-Matte. Beginnen Sie auf der rechten Seite. Ihre Beine sind geschlossen.
- Strecken Sie den rechten Arm lang auf dem Boden über dem Kopf aus. Legen Sie den Kopf auf der Schulter ab. Ihr Oberkörper sollte gerade auf dem Boden liegen.
- Stützen Sie sich mit dem linken Arm vor der Brust auf dem Boden ab.
- Heben Sie jetzt die Beine vom Boden ab, die Füße bleiben dabei zusammen.
- Halten Sie die Beine in der Luft, indem Sie die Bauchmuskeln und den Beckenboden kräftig anspannen.
- Lassen Sie die Beine nun geschlossen kreisen.
Mit dieser Übung spannen Sie den gesamten Bauch- und Rumpfbereich an und stärken auch den Beckenboden. Durch die sanften Kreisbewegungen der Beine erfolgt eine intensive Belastung der kleinen, stabilisierenden Muskeln im Rumpf.
Definition: Was ist Pilates?
Pilates ist eine ganzheitliche und sanfte Trainingsmethode, die Ihren gesamten Körper beansprucht, aber insbesondere den Bauch. Dabei werden Übungen langsam sowie bewusst ausgeführt und mit der Atmung kombiniert.
Pilates legt einen besonderen Fokus auf die Stärkung des Core-Bereichs, zu dem der Bauch, die Rückenmuskulatur und die Beckenbodenmuskulatur gehören und als sogenanntes Powerhouse bezeichnet werden. Ein starker Core sorgt für eine bessere Körperstabilität und kann Rückenschmerzen vorbeugen. Dank regelmäßiges Pilates-Training wird die Tiefenmuskulatur gestärkt, was nicht nur zu einem definiertem Körper, sondern auch zu einer verbesserten Haltung führt. Des Weiteren beinhaltet Pilates viele Dehnübungen, welche die Flexibilität der Muskeln und Gelenke steigert.
Kann man mit Pilates Bauchfett verlieren?
Pilates kann zum Verlust von Bauchfett beitragen, ist aber nicht allein dafür verantwortlich. Regelmäßiges Pilates-Training stärkt und strafft die Bauchmuskulatur, was zu einer schlankeren Erscheinung der Körpermitte führen kann. Für einen effektiven Fettverlust ist jedoch eine Kombination aus gezieltem Training, ausgewogener Ernährung und einem insgesamt aktiven Lebensstil notwendig. Pilates-Übungen fördern die Körperspannung, verbessern die Haltung und können den Stoffwechsel ankurbeln. Um Bauchfett zu reduzieren, sollten Pilates-Workouts mit kardiovaskulären Aktivitäten und einer kalorienreduzierten Ernährung kombiniert werden. Regelmäßigkeit und Ausdauer sind dabei entscheidend für den Erfolg.
Ist Pilates gut für den Bauch?
Pilates ist sehr effektiv für die Bauchmuskulatur. Die Methode zielt gezielt auf das sogenannte "Powerhouse" ab, also die Körpermitte, und trainiert intensiv Bauch- und Rückenmuskulatur. Studien zeigen, dass regelmäßiges Pilates die Funktionsfähigkeit der Bauchmuskulatur signifikant verbessern kann. Die Übungen sind zwar sanft und fließend, aber äußerst wirksam - sie stärken nicht nur die oberflächlichen, sondern auch die tiefen Bauchmuskeln. Eine Studie ergab sogar, dass Pilates bei übergewichtigen Frauen zu Verbesserungen in Körperzusammensetzung, Taillenumfang und Fettanteil führen kann. Allerdings ist ein sichtbarer Sixpack nicht allein durch Pilates zu erreichen - dafür braucht es zusätzlich Cardio-Training und eine angepasste Ernährung.