Pilates ist eine beliebte Trainingsmethode, die auf sanfte und kontrollierte Bewegungen setzt, die Sie mit Ihrer Atmung vereinen. Dabei verbessern Sie Ihre Körperhaltung, stärken Ihre Muskeln und erhöhen Ihre Flexibilität. Normalerweise wird Pilates auf einer Matte gemacht, aber eine Wand eignet sich ebenfalls als idealer Trainingspartner. Wir haben mit Pilatestrainerin Natalia Cichos-Terrero gesprochen. Sie erklärt uns, welche Vorteile Wand-Pilates verspricht und hat uns ihre drei liebsten Übungen gezeigt. 

Warum Sie Pilates an der Wand machen sollten

Es gibt viele Gründe, die dafür sprechen, Pilates einmal an der Wand auszuprobieren. "Die Wand dient gleichzeitig als Stütze und als Widerstand, der Ihnen hilft, Ihren Körper und vor allem Ihre Wirbelsäule besser auszurichten, tief liegende Muskelpartien anzusteuern und gleichzeitig an Kraft und Dehnung zu arbeiten", so Pilatestrainerin Natalia Cichos-Terrero. 

Dabei verspricht das Training etliche Vorteile für Körper und Fitness: "Das ganzheitliche Pilates-Training an der Wand stärkt die Muskulatur, insbesondere auch die Tiefenmuskulatur, verbessert die Haltung, erhöht die Flexibilität, wirkt gegen Verspannungen und Rückenschmerzen – und macht den Kopf frei." 

Schummeln oder die Übungen unsauber ausführen? Nicht beim Wand-Pilates. "Ein großer Vorteil ist auch, dass die Wand Ihnen ehrliches Feedback gibt. Wenn Sie an und mithilfe der Wand trainieren, können Sie du nicht schummeln. Die Wand zeigt Ihnen exakt, wie (weit) Sie sich bewegen und welche Asymmetrien und Dysbalancen im Körper da sind. Zum Beispiel, ob und wie sich Ihre Wirbelsäule oder Ihre Hüften und das Becken während der Übungen verschieben. Denn das passiert auf der Matte auch, nur: Sie merken es bloß nicht."

3 effektive Wand-Pilatesübungen für eine starke Mitte

Beim Pilates liegt oft auf dem sogenannten "Powerhouse", also der tiefen Bauchmuskulatur, aber auch Rücken-, Bein- und Armmuskeln werden in diesen Übungen mittrainiert. 

Arm slides (4 bis 6 Wiederholungen)

Eine tolle Übung für alle, die viel am Computer arbeiten oder viel reisen, um in kurzer Zeit die Haltung zu verbessern.

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Die Füße sind im Pilates-V, etwa ein bis zwei Fußlängen von der Wand entfernt. Der Kopf ist idealerweise an der Wand angelehnt, wenn Sie Ihr Kinn parallel zum Boden halten können und Ihre Schultern nicht nach vorne kommen. Andernfalls nehmen Sie ein Handtuch oder Kissen und platzieren Sie es am Hinterkopf. Neigen Sie Ihr Kinn ganz leicht nach unten zum Brustbein (wie wenn Sie ein kleines ≫Ja≪ nicken). Halten Sie Ihre gesamte Wirbelsäule an der Wand.
2. Bringen Sie Ihre Arme gebeugt an die Wand. Die Oberarme sind parallel zum Boden, die Unterarme senkrecht. Schultern, Ellenbogen und Handrücken sind an der Wand. Ziehen Sie Ihre Rippen zueinander und drücken Sie sie gegen die Wand.
3. Strecken Sie die Arme nach oben und wieder zurück in die Ausgangsstellung. Die hinteren Oberschenkelmuskeln und das Gesäß sind aktiv. Die Knie sind soft und werden nicht durchgedrückt. Ziehen Sie die Schultern nicht hoch zu den Ohren.

Wirkung:
Die Übung lässt Ihre ganze Schulter- und obere Rückenmuskulatur arbeiten. Darüber hinaus öffnet sie Ihren Brustkorb.

2. Side Bend (3 bis 5 Wiederholungen)

Sie nutzen die Wand und durch den Widerstand, den sie Ihnen gibt, lernen Sie, den Oberkörper aus eigener Kraft zu bewegen, ohne an der Wand zu "hängen". Sie dehnen und kräftigen Ihre Flanken und fordern die Stabilität Ihres Rumpfs.

1. Stellen Sie sich wie bei der vorherigen Übung The Star seitlich mit Ihrem Körper zur Wand. Ihre Füße sollten im Pilates-V stehen. Ihr Powerhouse sollte aktiv sein und Ihr Hals lang. Strecken Sie den Arm, der zur Wand zeigt, aus und platzieren Sie Ihre Hand etwa in Schulterhöhe an der Wand. Gehen Sie dann etwas von der Wand weg, sodass Ihr Körper in einem leichten Winkel nach außen steht. Der andere Arm sollte entlang des Körpers gestreckt sein, und die Handfläche sollte gegen den Oberschenkel drücken.
2. Beugen Sie Ihre Hüfte in Richtung Wand und schauen Sie dabei zur Hand am Oberschenkel. Der Arm an der Wand wird nicht gebeugt. Achten Sie darauf, die Schulter nicht zum Ohr zu ziehen. Führen Sie diese Bewegung 3-mal aus und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
3. Strecken Sie anschließend den Arm, der am Bein ist, nach oben aus und bringen Sie ihn in einem großen Bogen über die Seite Richtung Wand. Halten Sie den Arm möglichst am Ohr. Bringen Sie ihn wieder nach unten und beugen Sie die Hüften erneut 3-mal zur Wand, bevor Sie den Arm wieder in einem Bogen Richtung Wand bringen. Sie können das ein paar Mal wiederholen.
4. Drehen Sie sich anschließend über die Mitte auf die andere Seite und führen Sie die Übung mit dem anderen Arm aus.

3. Wall Squat (3 bis 4 Wiederholungen)

Die Übung fördert eine aufrechte Haltung und stärkt zudem Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur.

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Öffnen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit und gehen Sie ein Stück von der Wand weg. Ihre Füße, Knie und Hüften sollten in einer Linie bleiben. Halten Sie Ihre Arme und Handflächen an der Wand. Nutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Wirbelsäule entlang der Wand zu verlängern.
2. Beim Einatmen heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden und gleiten gleichzeitig mit Ihrem Körper entlang der Wand nach unten, bis Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Füße hinausschauen. Ihr Kinn sollte parallel zum Boden sein und Ihr Kopf möglichst an der Wand bleiben.
3. Beim Ausatmen gleiten Sie mit Ihrem Körper wieder nach oben entlang der Wand und bringen gleichzeitig Ihre Arme wieder nach unten.

Eine Variante: Anstatt mit den Armen zu arbeiten, können Sie an der Wand sitzen bleiben und die Position 30 bis 60 Sekunden lang halten.

Mehr Übungen zu Wand-Pilates finden Sie hier:

Natalias erstes Buch zum Thema Wandpilates erscheint am 5. September im Gräfe und Unzer (GU) Verlag und kann bereits jetzt vorbestellt werden.