14. Januar 2021
Bauch, Beine, Po: Die drei besten Pilates-Übungen

Pilates als Ganzkörpertraining

Die Muskulatur stärken und kräftigen mit Pilates, das geht am besten mit den folgenden Übungen. Wir helfen Ihnen Ihren Körper und Geist neu zu finden und zeigen Ihnen die passenden Übungen für Bauch, Beine und Po.

Pilates
© Gräfe und Unzer Verlag/ Fotograf Johannes Rodach

Was ist Pilates?

Pilates ist ein Ganzkörpertraining, welches gezielt die Rücken-, Po-, Bein-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur stärkt. Es ist eine sanfte Trainingsmethode, die ein wirkungsvolles Workout beeinhaltet. Und sie tut dem gesamten Körper gut - den Gelenken, der Muskulatur und dem Nervensystem. Sie werden definitiv mit der Zeit beweglicher werden. Wir konzentrieren uns bei den Pilates-Übungen besonders auf effektive Bauch-, Beine- und Po-Übungen.

Pilates-Übung 1:

Pilates
© Gräfe und Unzer Verlag/ Fotograf Johannes Rodach

Mit dieser Übung stärken Sie Ihre Hüft-, Bein- und Oberarmmuskulatur, regen den Kreislauf an, kräftigen die seitlichen Rücken- und die komplette Bauchmuskulatur, verbessern die Atemtiefe und mobilisieren Hüft- und Schultergelenke.

Übung:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Beine dabei auf und und kippen Sie Ihr Becken sanft nach hinten. Nun gehen Sie mit dem Kopf und der Schulter von der Matte hoch. Heben Sie die Beine an und strecken Sie sie in die Luft, die Füße zeigen nach oben. Die Arme heben Sie auf Schulterhöhe, die Handflächen drehen Sie in Richtung Boden. Die Schulter stabilisieren Sie.
  2. Beide Beine werden beim Ausatmen diagonal nach vorne gestreckt. Zugleich bewegen Sie die Arme für etwa fünfmal kurz aber kräftig auf und ab.
  3. Beim Einatmen bewegen Sie die Arme ebenfalls für ca. fünf Durchgänge kurz und kräftig. Die Bewegung dafür kommt aus dem Schultergelenk. Wenn Sie Ihre Oberarme von hinten trainieren wollen, pressen Sie sie so fest es geht nach unten zum Boden.
  4. Wenn Sie bei 50 bis 100 Armbewegungen sind, können Sie eine kurze Pause machen, um danach mit der nächsten Aufgabe beginnen zu können.

Pilates-Übung 2:

Pilates
© Gräfe und Unzer Verlag/ Fotograf Johannes Rodach

Die Half-Roll-Back-Übung trainiert nicht nur Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur, sie stabilisiert Ihre Wirbelsäule und aktiviert die tiefen Rumpfmuskeln, besonders in Unterbauch und Beckenboden.

Übung:

  1. Setzen Sie sich zuerst einmal ganz normal auf den Boden, die Beine sind geschlossen und angewickelt, die Füße aufgestellt. Strecken Sie beide Arme vor dem Körper so, dass sie auf der Höhe der Schulter sind, dadurch werden Ihre Schulterblätter stabilisiert.

  2. Während Sie einatmen, ziehen Sie den Scheitel zur Decke. Stellen Sie sich dabei vor, dass Sie einen unsichtbaren Faden nach oben ziehen. Wenn Sie ausatmen, runden Sie den unteren Rücken und rollen Wirbel für Wirbel zur Matte hinunter, Ihre Lendenwirbel dürfen aber nicht die Matte berühren.

  3. Halten Sie die Position, während Sie einatmen Beim Ausatmen richten Sie Ihren Rücken vom Steißbein bis zum Scheitel langsam auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung wiederholen Sie fünf bis acht Mal.

Pilates-Übung 3:

Pilates
© Gräfe und Unzer Verlag/ Fotograf Johannes Rodach

Gegen die Problemzonen, wie Oberschenkel und Po ankämpfen - das können Sie am besten mit den Side Kicks. Ihre seitlichen Rumpfmuskeln werden aktiviert, Ihre Muskulatur in Hüfte, Po und Beinen gestärkt, Ihre Beine werden gedehnt und Ihre Fuß- und Hüftgelenke werden mobilisiert.

Übung:

  1. Legen Sie sich zuerst auf die rechte Seite auf einer Matratze und ziehen Sie beide Beine etwas vor den Körper. Die Fersen werden dabei nach vorne gedrückt.
  2. Der Kopf liegt auf dem unteren Arm und bildet zusammen mit der Wirbelsäule eine gerade Linie.
  3. Die Fingerspitzen des oberen Arms berühren den Boden, mit der unteren Taille lösen Sie sich etwas vom Boden. Das linke Bein heben Sie bis auf Hüfthöhe an.
  4. Beim Einatmen bewegen Sie, so weit es geht, das obere Bein nach vorne, Ihr Rumpf bleibt in der Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung fünf bis acht Mal, dann wechseln Sie das Bein.

Video: Die 10 größten Fitnessmythen

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