Was ist Pilates?
Beim Pilates werden Ganzkörperübungen – wie Crunches, Plank oder Beckenheben – mit einer fließenden Atmung kombiniert. Das Training zielt darauf ab, die Ausrichtung und das Gleichgewicht des Körpers durch kontrollierte und konzentrierte Bewegungen und Atemmuster zu stärken. Je nach Übung kann das Training auf speziell entwickelten Geräten, wie einem sogenannten Reformer, auf einer Matte oder einer Decke ausgeführt werden. Dabei konzentriert sich Pilates mehr auf den Muskeltonus als auf den Aufbau von Muskeln, insbesondere auf Ihre Körpermitte, auch Powerhouse genannt.
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Im Video: Pilates Workout für die Mitte
Wir haben im Folgenden 3 unterschätzte Pilates-Bewegungen zusammengestellt, die Ihre allgemeine Flexibilität, Kraft und Koordination verbessern und für einen straffen Körper sorgen.
Diese Übungen wirken sich positiv auf den gesamten Körper aus
1. Dehnung der Kniesehne
Diese Übung eignet sich hervorragend, um sich vor den Bewegungen zu lockern, die die Beweglichkeit der Beinrückseite erfordern. Sie können diese Dehnung aber auch als Cooldown nach einem Training oder einem Lauf verwenden oder zur Lockerung von Verspannungen im unteren Rücken und in den Hüften.
So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus. Beugen Sie nun ein Knie und fassen Sie an die Rückseite Ihres Oberschenkels, um es zur Brust zu ziehen. Atmen Sie aus und strecken Sie das Bein zur Decke, während Sie den Fuß ausgesteckt halten. Atmen Sie ein und beugen Sie das Bein mit einem spitzen Fuß zurück zur Brust.
2. Der Schwimmer
Diese Übung kräftigt die gesamte Rumpfmuskulatur, die hintere Bein– und Gesäßmuskulatur sowie den Schultergürtel. Darüber hinaus verbessert die Bewegung auch die Beckenstabilität und kann helfen, Ihre Haltung zu korrigieren.
So geht’s: Legen Sie sich in Bauchlagen, die strecken Sie die Arme nach vorne aus. Atmen Sie ein und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und den oberen Rücken an. Heben Sie anschließend Ihre Arme und Beine vom Boden ab. Der Blick ist nach unten auf den Boden gerichtet. Atmen Sie aus und fangen Sie an, Arme und Beine gegengleich zu bewegen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper ruhig zu halten.
3. The Hundred
„The Hundred“ zählt zu den Klassikern und ist eine beliebte Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur und der Lunge. Darüber hinaus fördert sie durch den vorgegebenen Atemrhythmus die Sauerstoffaufnahme und bringt den Kreislauf in Schwung.
So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie die Beine und winkeln Sie die Knie an, sodass die Schienbeine und Knöchel parallel zum Boden stehen. Heben Sie nun Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab. Führen Sie jeweils beim Ein- und Ausatmen 5 kräftige Pumpbewegungen mit den Armen aus. Setzen Sie diesen Atemzyklus fort, bis Sie 100 Pumpbewegungen erreicht haben.
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