So gut sind Unterarmstütze für unseren Rumpf

Kaum eine Übung ist so trügerisch wie die Plank. Die Unterarmstütze sieht so leicht und unkompliziert aus, bringt uns aber schon nach wenigen Sekunden komplett aus der Fassung. Nur mit einem guten Fitness-Level und regelmäßiger Übung schafft man die Plank für mehr als eine Minute. Wer sich vorgenommen hat, dieses Jahr etwas sportlicher zu werden oder wieder regelmäßiger trainieren möchte, kann die Unterarmstütze ganz leicht in den normalen Tagesablauf einbauen.

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Bei der Plank werden Bauch- und Rumpfmuskulatur angespannt. Wer regelmäßig übt, kann die Rumpfstabilität verbessern und die Bauchmuskulatur straffen. Das ist vor allem für Menschen von großem Vorteil, die viele Stunden am Tag sitzen oder sich nicht genug bewegen. Durch langes Sitzen und Bewegungsmangel verkümmern unsere Muskeln. Besonders im Rumpf macht sich diese durch schlechte Haltung bemerkbar.

Die Folge: Rückenschmerzen, Hüftschmerzen, ausstrahlende Schmerzen bis in die Beine. Eigengewichtsübungen wie die Plank sind hier ein patentes Gegenmittel. Und wem die herkömmliche Unterarmstütze zu langweilig wird, der kann sich gerne an diesen intensiven und abwechslungsreichen Variationen versuchen!

In Kürze: Planks – auch als Unterarmstütze bekannt – sind eine der besten Eigengewichtsübungen für die Körpermitte. Dabei werden vor allem die Bauchmuskeln und die tiefe Rumpfmuskulatur aktiviert.

Im Video: Mit diesen Tricks unterstützen Sie Ihre Bauchmuskeln

Diese Variationen der Plank verlangen Ihnen einiges ab

Seitliche Plank

So geht’s:

• Sie befinden sich in der Seitenlage
• Stützen Sie sich auf dem Unterarm auf und platzieren Ihre Füße seitlich aufeinanderliegend
• Drücken Sie Ihre Hüfte vom Boden hoch
• Halten Sie die Position für 20 Sekunden und wechseln dann die Seiten

Umgedrehte Plank mit Beinheber

So geht’s:

• Begeben Sie sich in die umgedrehte Planke, indem Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzend mit den durchgedrückten Armen seitlich der Hüfte hochdrücken
• Ihr Gesäß berührt den Boden nicht mehr, Ihre Hacken und Hände sind die einzigen Kontaktstellen
• Beine, Hüfte und Brust bilden eine Schräge
• Heben Sie nun abwechselnd das linke Bein vom Boden, dann das rechte
• Halten Sie das jeweilige Bein für etwa 10 Sekunden in der Luft, bevor Sie es wieder absetzen

Hohe, diagonale Plank

So geht’s:

• Die Startposition ist die hohe Plank
• Sie stützen sich dabei nicht auf den Unterarmen ab, sondern auf den Handflächen mit unter der Schulter grade durchgedrückten Armen
• Heben Sie nun den linken Arm und das rechte Bein zeitgleich vom Boden
• Strecken Sie Arm und Bein als Verlängerung der horizontalen Rückenlinie grade vor/hinter sich aus
• Halten Sie die Position einige Sekunden und wechseln Sie dann Arm und Bein

Partner-Plank mit High-Five

So geht's:

• Die Ausgangsposition ist die hohe Plank
• Lassen Sie zwischen sich und Ihrer Plank-Partnerin etwa eine Körperbreite Platz
• Gehen Sie aus der hohen Position in die niedrige Unterarmstütze
• Wechseln Sie nun wieder in die hohe Position mit durchgestreckten Armen
• Klatschen Sie seitlich mit Ihrer Plan-Partnerin ab
• Nach etwa zehn Wiederholungen wechseln Sie die Seiten mit Ihrer Partnerin

Tiefe Liegestütz-Plank

So geht's:

• Sie starten in der hohen Liegestützposition, Ihre Arme sind senkrecht unter den Schultern durchgedrückt.
• Halten Sie Körperspannung und beugen Sie die Arme langsam entlang des Rumpfes ein.
• Halten Sie die Position am tiefsten Punkt für etwa 10 Sekunden und drücken sich dann wieder hoch.

Plank mit Fitnessball

So geht's:

• Bei dieser Variation führen Sie die Plank wie gewohnt aus
• Sie stützen sich aber mit den Unterarmen auf einen Fitnessball
• Dabei ist besonders viel Körpergefühl verlangt
• Sie müssen die Bewegungen des Balls mit Ihrer Rumpfmuskulatur ausgleichen

Planks für Vielsitzer ideal

Die straffende Ganzkörperübung zielt besonders auf unsere rückseitige Muskulatur ab. Zwar müssen auch die Bauchmuskeln ordentlich arbeiten, um minutenlang in der Plank zu bleiben, aber besonders viel Zug wirkt auf die Gesäßmuskeln, die Rückenmuskeln und die Beinmuskeln der Rückseite. Genau diese rückseitige Muskulatur ist es auch, die bei Menschen, die etwa berufsbedingt viel sitzen, stark verkümmert ist. Die Muskeln haben bei Vielsitzern nicht mehr genug Stabilisierungsfunktion und verkrampfen schnell. Das führt zu typischen Rückenschmerzen und Bewegungseinschränkungen. Mit der Plank lässt sich einfach gegenarbeiten.