Sind auch Sie noch hoch motiviert, sportlich und gestärkt durchs neue Jahr zu gehen? Dann ist die sogenannte 30 Tage Plank Challenge genau das Richtige für Sie! Ihr Körper wird es Ihnen danken. Lesen Sie jetzt, was es mit der sportlichen Herausforderung auf sich hat.
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Wie funktioniert die 30 Tage Plank Challenge?
Die Hauptrolle bei der 30 Tage Plank Challenge (auf Deutsch: 30-Tage-Unterarmstütz-Herausforderung) spielt natürlich der Unterarmstütz, oder auch Plank. Vorzugsweise lassen sich viele zum Jahresbeginn auf die Challenge ein, um sportlich ins neue Jahr zu starten.
Bei der Fitnessübung arbeiten Sie ausschließlich mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Gewichte, Geräte oder andere Hilfsmittel benötigen Sie nicht. Primär wird die Körpermittel trainiert. Doch auch Schultern, Po und Oberschenkel können von den Planks profitieren.
Ziel ist es, den Unterarmstütz täglich auszuführen – und dabei jeden Tag ein paar Sekunden länger durchzuhalten. Konkret befolgen die meisten dabei folgenden Trainingsplan:
- Tag 1 & 2: 20 Sekunden
- Tag 3 & 4: 30 Sekunden
- Tag 5: 40 Sekunden
- Tag 6: Pause
- Tag 7 & 8: 45 Sekunden
- Tag 9 bis 11: 60 Sekunden
- Tag 12: 90 Sekunden
- Tag 13: Pause
- Tag 14: 100 Sekunden
- Tag 15: 110 Sekunden
- Tag 16 & 17: 120 Sekunden
- Tag 18: 150 Sekunden
- Tag 19: Pause
- Tag 20 & 21: 150 Sekunden
- Tag 22 & 23: 180 Sekunden
- Tag 24 & 25: 210 Sekunden
- Tag 26: Pause
- Tag 27 & 28: 240 Sekunden (4 Minuten)
- Tag 29: 4 Minuten, 30 Sekunden
- Tag 30: 5 Minuten
Im Video: So funktioniert die Plank richtig!
Um die Muskeln in Wade, Oberschenkel, Po, unterem Rücken, Bauch, Schultern und Brust richtig zu mobilisieren, sollten Sie die Plank unbedingt korrekt ausführen. Das ist entscheidend für den Trainingserfolg. Ansonsten könnte das Training sogar kontraproduktiv wirken. Im Video zeigt ein Physiotherapeut, wie es richtig geht.
Plank Challenge: 5 Dinge passieren mit Ihrem Körper
Wenn Sie Challenge durchziehen, werden Sie nach einer Weile folgende Veränderungen feststellen:
1. Verbesserte Körperhaltung
Planks wirken sich positiv auf Ihre Körperhaltung aus. Mit der Ganzkörperübung stärken Sie nämlich Ihre Schultern, Nacken, Brust und Rücken. Sowohl im Sitzen als auch im Stehen wird sich dieser Unterschied bemerkbar machen. Eine aufrechte Haltung verschafft Ihnen außerdem eine bessere Präsenz und kann Ihr Selbstbewusstsein stärken.
2. Bessere Balance
Wer regelmäßig einen Unterarmstütz ausführt, verbessert nicht nur seine Haltung – sondern auch seine Balance. Grundsätzlich wird sich Ihr Gleichgewicht durch regelmäßiges Planken wesentlich verbessern. Es lohnt sich also, auch nach der Challenge Planks in sein tägliches Training zu integrieren.
3. Strafferer Bauch
Wie bereits erwähnt, trainieren Sie mit dem Unterarmstütz Ihren gesamten Körper. Dazu gehören auch Ihr Rumpf und Ihre Bauchmuskulatur. Sie werden durch das regelmäßige Training effektiv gestärkt. Wer einen starken und flachen Bauch anstrebt, sollte sich bei der Ausführung der Planks vor allem darauf konzentrieren, Rumpf- und Bauchmuskulatur gezielt anzuspannen.
Hinweis: Planks alleine machen noch kein Sixpack. Nur in Kombination mit einer gesunden Ernährung und Cardio-Übungen können Sie dieses Ziel erreichen. Und: Für ein Sixpack benötigen Sie einen langen Atem. Über Nacht sollten Sie nicht damit rechnen.
4. Bessere Laune
Dank der täglichen Sporteinheit werden Sie bessere Laune bekommen. Denn Sport tut Körper und Seele gut und hebt die Stimmung. Das ist sogar wissenschaftlich bewiesen. Nach körperlicher Aktivität schüttet der Körper die Glückshormone Dopamin, Serotonin und Endorphin aus, die für das "gute Gefühl danach" sorgen.
5. Stoffwechsel kommt in Schwung
Wenn Sie täglich Ihre Übungen machen, verbrennen Sie reichlich Kalorien, während Sie dabei Muskeln aufbauen. Diese verbrauchen sogar Energie, wenn Sie einen Restday einlegen.
