Sit-ups sind eine beliebte Übung und werden häufig in Workouts integriert. Dabei trainieren Sie vor allem Ihre geraden Bauchmuskeln. Aber auch die schräge und tief liegende Core-Muskulatur kann von den Sit-ups profitieren. Zudem beansprucht die Übung Hüftbeuger und Bauchspannung.

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Zu Beginn eines Jahres ist die sportliche Motivation bei vielen enorm. Neben der 30 Tage Plank Challenge lassen sich einige auch auf die 30 Tage Sit-up Challenge ein. Der Vorteil? Sie müssen weder in Fitnessstudio noch brauchen Sie Geräte. Die Übung funktioniert mit dem eigenen Körpergewicht und kann bequem von zu Hause aus durchgeführt werden. Doch was bringt das tägliche Sportprogramm wirklich?

Im Video: So können Sie Muskeln aufbauen und Fett verbrennen

Nach 30 Tagen zum Sixpack?

Flacher Bauch und Sixpack nach 30 Tagen? Da müssen wir Sie leider enttäuschen. Nur mit Bauchübungen werden Sie keine flache Mitte bekommen. Wenn Ihr Bauch zu dick ist, können Sie das überschüssige Körperfett nur mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sowie einer gesunden Ernährung loswerden.

Ergo: Sit-ups alleine machen noch kein Sixpack. Wenn man abnehmen möchte, ist ein tägliches Training, das nur aus Sit-ups besteht, wenig sinnvoll.

Trotzdem gibt es gute Gründe, die Challenge durchzuziehen. Welche das sind, erklären wir weiter unten im Text. Nun erstmal mehr zum Ablauf.

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So läuft die Challenge ab

Die sportliche Herausforderung dauert, wie der Name bereits verrät, einen Monat. Oftmals wird der Januar auserkoren. Natürlich können Sie die Sit-ups auch in jedem anderen Monat machen. Sie starten mit 10 Sit-ups am Tag. Täglich kommen dann 5 Wiederholungen dazu. Alle 5 bis 6 Tagen gönnen Sie Ihrem Körper einen Tag Erholung. Nach 30 Tagen sollten Sie dann bei etwa 135 Sit-ups liegen.

Sie können sich beispielsweise an diesen Trainingsplan halten:

Tag 1: 10

Tag 2: 15

Tag 3: 20

Tag 4: 25

Tag 5: 30

Tag 6: Pause

Tag 7: 35

Tag 8: 40

Tag 9: 45

Tag 10: 50

Tag 11: 55

Tag 12: 60

Tag 13: Pause

Tag 14: 65

Tag 15: 70

Tag 16: 75

Tag 17: 80

Tag 18: 85

Tag 19: Pause

Tag 20: 90

Tag 21: 95

Tag 22: 100

Tag 23: 105

Tag 24: 110

Tag 25: 115

Tag 26: Pause

Tag 27: 120

Tag 28: 125

Tag 29: 130

Tag 30: 135

30 Tage Sit-up Challenge: Das passiert in Ihrem Körper

1. Mehr Ausdauer

Durch das tägliche Training beanspruchen Sie nicht nur Ihre geraden Bauchmuskeln. Auch Ihre allgemeine Ausdauer wird sich verbessern. Am besten, Sie kombinieren das Training mit wöchentlichen Cardio-Übungen, etwa Radfahren, Schwimmen oder Joggen. 

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2. Sport wird zur Routine 

Der wohl wichtigste Vorteil der Challenge: Die täglichen Sit-ups können Ihr Einstieg in ein sportlicheres Leben sein. Sie – beziehungsweise Ihr Körper – gewöhnen sich an das Sportprogramm. Sie entwickeln eine tägliche Routine, die Sie nach 30 Tagen (hoffentlich) nicht mehr missen möchten. Neben der täglichen Bauchübung sollten Sie auch Ausdauertraining in Ihr Sportprogramm integrieren. Und, wenn Sie abnehmen oder Muskeln aufbauen möchten, Ihre Ernährung optimieren. Das Ziel: Langfristig mehr Bewegung und gesünder essen – über die 30 Tage hinaus.

3. Ihr Körper schüttet Glückshormone aus

Sport macht glücklich, das ist wissenschaftlich bewiesen. Denn: Die Glückshormone Dopamin, Serotonin und Endorphin werden ausgeschüttet, wenn wir uns bewegen. Und sie bleiben uns über eine längere Zeit erhalten. Das typisch positive Gefühl, was wir nach dem Sport haben, ist auf diese Hormonausschüttung zurückzuführen. Schon 15 Minuten lockeres Joggen genügen, um die Hormone zu aktivieren.

Sit-ups vs. Crunches

Wo liegt eigentlich der Unterschied zwischen Sit-ups und Crunches? Zugegeben, auf den ersten Blick haben beide Bauchübungen vieles gemeinam. Schließlich werden beide Trainingseinheiten auf dem Rücken liegend durchgeführt. Beim genaueren Hinschauen allerdings erkennt man deutliche Unterschiede: Bei einem Sit-up setzen Sie sich vollständig auf. Bei einem Crunch hingegen verbleibt Ihr unterer Rücken auf der Matte.

Hinweis: Beide Übungen stehen in der Kritik, da sie als schlecht für den Rücken gelten. Vor allem der Hüftbeuger wird stark belastet.

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