So effektiv sind Sit-ups
Sie möchten Ihren Bauch in Form bringen? Dann sollten Sit-ups ein fester Bestandteil Ihres Trainingsplans sein, da sie die geraden Bauchmuskeln, den pyramidenförmigen Muskel sowie den Hüftbeuger beanspruchen und stärken. Für Sit-ups brauchen Sie keinerlei schweren Geräte, sondern nur Ihr eigenes Körpergewicht und eine weiche Unterlage für den Boden.
Und so geht's: Bei der Übung befinden Sie sich in Rückenlage, die Beine sind etwa hüftbreit aufgestellt. Die Hände können Sie sanft hinterm Nacken verschränken, die Ellenbogen zeigen dabei nach außen. Ihren Oberkörper heben Sie nun an, halten kurz und senken ihn dann wieder ab. Um das zu schaffen, benötigen Sie vor allem die Muskelkraft aus Ihrer Bauchmuskulatur und aus Ihrem Gesäß.
Auch wenn sich die Übung einfach anhört, können gerade Sporteinsteiger zu Beginn einige Fehler machen. Folgende Tipps können daher weiterhelfen:
Sit-ups für Anfänger: 6 Tipps
1. Ohne Schwung
Einer der beliebtesten Anfänger-Fehler ist, mit dem Oberkörper Schwung zu holen. Dabei werden die Bauchmuskeln kaum beansprucht und der Trainingseffekt ist gleich null. Daher sollten Sie immer mit der Kraft Ihres Cores Ihren Oberkörper anheben. Einsteiger sollten zu Beginn lieber weniger Wiederholungen machen, diese dann aber sauber ausführen.
2. Kopf nicht zur Brust ziehen
Gerade nach einigen Wiederholungen und wenn bereits ein erstes Brennen in den Bauchmuskeln spürbar ist, kann schnell die Kopfhaltung fehlerhaft werden. Um fehlende Kraft zu kompensieren, ziehen Anfänger unterbewusst das Kinn zur Brust. Dabei wird der Nacken allerdings zu sehr belastet und Verspannungen werden verursacht. Daher gut zu merken: Zwischen Kinn und Brustbein sollte immer eine geschlossene Faust Platz haben.
3. Nicht am Kopf hochziehen
Auch dieser Fehler passiert schnell, wenn die Kraft schwindet: Die Hände sollten locker hinter dem Kopf verschränkt sein, damit Sie allein mit der Kraft aus Ihren Bauchmuskeln sich hochdrücken können. Allerdings pfuschen Anfänger gerne mal und drücken daher den Kopf mithilfe ihrer Hände nach oben. Der Trainingseffekt? Ist verpufft!
4. Nicht ins Hohlkreuz fallen
Ein weiterer, wichtiger Ratschlag zur korrekten Ausführung der Übung, ist folgender: Fallen Sie bei der Abwärtsbewegung nicht ins Hohlkreuz. Dabei überstrecken Sie Ihre Rückenmuskulatur, was zu ernsthaften Verletzungen führen kann. Um dem vorzubeugen, sollten Sie daher Bauch und Po gut anspannen.
5. Langsame Bewegungen
Sit-ups sind eine Spannungsübung, bei der es nicht um Geschwindigkeit geht. Führen Sie die Bewegung langsam aus. Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht einfach wieder auf die Matte zurückfallen, sondern senken Sie sich langsam und kontrolliert wieder ab. Dieses kontrollierte Zurückkehren in die Ausgangsposition wird als exzentrische Kontraktion bezeichnet. Solche langsamen, exzentrischen Bewegungen können den Trainingserfolg verdoppeln.
6. Mini-Sit-ups zählen auch
Wenn Sie keinen vollständigen Sit-up schaffen, können Sie ganz einfach auch kleine Variationen probieren. Legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Sie die Knie an. Strecken Sie Ihre Arme seitlich entlang des Rumpfes aus. Heben Sie den Oberkörper nur leicht und versuchen Sie mit Ihren Fingern Ihre Fersen zu berühren. Selbst bei diesen Mini-Sit-ups kommt Ihre Bauchmuskulatur in Schwung.
Tipp: Sie merken – auch wenn der Sit-up leicht aussieht, können Sie einiges falsch machen und müssen auf Details achten. Um die beliebte Bauchübung daher korrekt auszuführen, sollten Sie sie zu Beginn am besten vor einem Spiegel ausführen.
