Mehr Sport – das ist der Neujahrsvorsatz von vielen Deutschen. Doch nicht in jeden Alltag lässt sich eine aufwendige Fitness-Routine integrieren. Insbesondere Sport-Neulingen fällt es oftmals schwer, ihre sportlichen Vorsätze in die Tat umzusetzen. Zu groß ist der Schweinehund, zu schnell verfällt man in alte Gewohnheiten und Verhaltensmuster: Nach 17 Uhr geht's für viele direkt auf die Couch. Der Fernseher läuft, die Chipstüte lieg griffbereit daneben.

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Fatal, denn speziell Menschen mit Bürojob bewegen sich meist viel zu wenig im Alltag. Das ständige Sitzen führt nicht selten zu Rücken- und Nackenprobleme. Auch das Risiko für Übergewicht und Diabetes steigt bei Viersitzern.

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Im Video: Diese Übungen helfen Ihnen beim Stressabbau 

Fitness für Anfänger: 4 Übungen für Menschen, die viel sitzen

Die gute Nachricht? Schon wenige, unkomplizierte Übungen können Beschwerden vorbeugen – oder diese sogar lindern. Und: Sie müssen weder raus auf die Straße noch ins Fitnessstudio, sondern können die Übungen im heimischen Wohnzimmer oder Homeoffice ausführen. Wir kennen 3 Übungen, die sich perfekt für Fitness-Anfänger nach Feierabend eignen.  

1. Beckenlift

Unsere erste After-Work-Übung ist der sogenannte Beckenlift, auch Glute Bridge, Beckenheben oder Beckenbrücke genannt. Die Beinübung stärkt vor allem Ihre Beinrückseiten und Ihre Pomuskeln. Die Ausführung ist so simpel wie effektiv – Sie benötigen kein Equipment.

• Legen Sie sich rücklings auf eine Matte.
• Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf.
• Nun heben Sie Ihr Becken vom Boden. Knie und Schultern sollten dabei eine gerade Linie bilden.
• Halten Sie die Position für etwa 10 Sekunden. Danach langsam wieder absenken.
• Etwa 5 bis 10 Wiederholungen.

Tipps: Spannen Sie während der Übung Bauch, Rücken und Po an und bringen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust.

2. Seitliche Nackenmuskeln dehnen

Diese Übung ist eine Wohltat für alle Vielsitzer, die acht oder mehr Stunden auf einen Bildschirm starren. Sie benötigen lediglich einen Hocker oder einen Stuhl für die Ausführung.

• Nehmen Sie auf Ihrem Hocker Platz und stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit fest auf den Boden.
• Versuchen Sie, sich ganz gerade hinzusetzen und Ihre Wirbelsäule zu strecken.
• Nun senken Sie Ihre Schultern in Richtung Boden und ziehen das Kinn ein.
• Jetzt beginnt die Dehnung: Neigen – nicht drehen – Sie Ihren Kopf zur rechten Seite.
• Zeitgleich strecken Sie Ihren linken Arm zum Boden. Solange, bis Sie die Dehnung in den seitlichen Nackenmuskeln spüren.
• Halten Sie die Position für etwa 5 Sekunden. Danach wechseln Sie die Seiten und wiederholen die Übung.

Tipp: Führen Sie die Dehnung bewusst aus und achten Sie auf Ihre Atmung.

3. Katze-Kuh-Buckel

Ein absoluter Klassiker unter den Rückenübungen. Zu Recht, denn der abwechselnde Rückenbuckel ist eine wahre Wohltat für Ihr Kreuz. Die Rückenübung entspringt aus dem Yoga und mobilisiert Ihre Rückenmuskulatur nach langem Sitzen und hilft, Verspannungen zu lösen. Und so geht's:

• Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand.
• Wir starten mit der "Katze", ziehen unseren Bauchnabel ein und kippen unser Becken. Die Wirbelsäule ziehen wir in Richtung Decke und das Kinn zeigt zur Brust.
• Stellungswechsel: Atmen Sie tief ein und senken Sie nun Ihren Bauch in Richtung Boden. Jetzt ist die "Kuh" an der Reihe.
• Ihre Schulterblätter zeigen nach hinten, Ihr Kopf hebt sich und Ihr Blick richtet sich nach vorne
• Wiederholen Sie die Übung beliebig oft.

Tipp: Die Übung eignet sich auch gut zum Aufwärmen vor einer intensiveren Trainingseinheit oder als Cool Down.

4. Unteren Rücken dehnen

Wir konzentrieren uns weiter auf den Rücken, genauer gesagt auf den unteren Rücken. Dafür können Sie sogar sitzen bleiben, oder die Übung während der Arbeit auf Ihrem Bürostuhl durchführen. Und so geht's:

• Überschlagen Sie Ihre Beine (erst das rechte Bein über das linke Bein).
• Mit Ihrer linken Hand greifen Sie nun nach Ihrem Knie.
• Ziehen Sie Ihr Knie an sich heran. Währenddessen drehen Sie Ihre rechte Schulter vorsichtig nach hinten.
• Bewegen Sie sich so weit, bis Sie eine Dehnung im Rücken sowie im Oberschenkel spüren.
• Halten Sie die Position für etwa 20 bis 30 Sekunden.
• Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung – insgesamt etwa 3 Mal pro Seite.

Warum ist es so ungesund, viel zu sitzen?

Langes Sitzen macht krank. Die genauen Mechanismen, durch die langes Sitzen zu gesundheitlichen Problemen führt, sind noch nicht vollständig verstanden. Es wird jedoch vermutet, dass Faktoren wie ein reduzierter Stoffwechsel, verringerte Durchblutung und unnatürliche Belastung der Wirbelsäule auf lange Sicht zu erheblichen Problemen führen.

Die häufigsten Schäden durch Sitzen sind:

• Übergewicht und Adipositas: Sitzen erhöht das Risiko für Übergewicht und Adipositas, da es zu einer Verringerung des Energieverbrauchs führt.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Sitzen kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck erhöhen.
• Diabetes Typ 2: Sitzen kann das Risiko für Diabetes Typ 2 erhöhen.
• Rückenschmerzen: Sitzen kann zu Rückenschmerzen führen, da es zu einer Fehlhaltung und einer Schwächung der Rückenmuskulatur führen kann.

Vielsitzern wird empfohlen, regelmäßig aufzustehen, sich zu bewegen und im besten Fall regelmäßig sportlich aktiv zu werden.