5. August 2017
Beckenbodentraining mit Yoga und Pilates

Yoga und Pilates für den Beckenboden

Der Beckenboden beeinflusst Haltung, Gefühle, Ausstrahlung, Wohlbefinden und Organtätigkeit. Trainiert ihr ihn, führt das zu einem besseren Körpergefühl und steuert der Gesundheit bei.

Beckenbodentraining mit Yoga und Pilates
© seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Rodach, Johannes
Beckenbodentraining mit Yoga und Pilates

Dass der Beckenboden so vieles in unserem Körper beeinflusst und bewirken kann, ist einigen von uns gar nicht bewusst. Ob nach der Entbindung, in den Wechseljahren, mit Prämenstruellem Syndrom, bei Blaseninkontinenz, Rückenschmerzen oder Knie- und Hüftproblemen - ein trainierter Beckenboden kann so manche Erkrankungen vorbeugen.

Damit ihr künftig ein effektives Training zuhause machen könnt und die vielen positiven Wirkungen auf euren Körper spürt, haben wir euch auf den nachfolgenden Seiten sowohl einige Stärkungs- als auch Entspannungsübungen für eine starke und gesunde Mitte zusammengestellt.

Beckenboden-Übung 1

  1. Setzt euch auf die Stuhlkante und lehnt euren Oberkörper zurück.
  2. Hebt eure Beine gebeugt an und fahrt in der Luft mit den Beinen Rad.
  3. Haltet die Körperspannung und atmet gleichmäßig weiter.
  4. Wiederholt die Übung täglich und verlängert die Trainingszeit.

Beckenboden-Übung 2

  1. Legt euch auf den Boden, stellt eure Beine hüftbreit auf und hebt euer Becken an.
  2. Wenn ihr einatmet, aktiviert euren Beckenboden, zieht die Sitzknochen nach innen und oben und hebt ein Bein gebeugt an.
  3. Beim Ausatmen stellt ihr eure Beine wieder ab.
  4. Wiederholt die Übung fünf Mal pro Bein.

Beckenboden-Übung 3

  1. Legt euch auf den Boden, die Arme sind gestreckt neben dem Körper, die Beine sind hüftbreit aufgestellt.
  2. Beim Ausatmen aktiviert ihr euren Beckenboden, kneift euren Po zusammen, zieht den Bauch ein und hebt euer Becken an, sodass euer Körper eine gerade Linie bildet. Haltet die Position für einige Sekunden.
  3. Beim Ausatmen kehrt ihr zurück in die Ausgangsposition.
  4. Wiederholt diese Übung etwa zehn Mal.

Beckenboden-Übung 4

  1. Legt euch zunächst auf den Bauch, ein Bein ist angewinkelt.
  2. Spannt abwechselnd die Gesäß-, Beckenboden- und Bauchmuskeln an.
  3. Legt euch dann auf die Seite, stützt euch mit dem einen Ellenbogen ab, die andere Hand befindet sich auf den Boden. Winkelt nun euer Bein an, das andere hebt ihr gestreckt an.
  4. Spannt eure Muskeln an und haltet die Anspannung für etwa drei Sekunden. Wiederholt die Übung ca. acht Mal.

Beckenboden-Übung 5

  1. Kniet euch hin, streckt das Hüftgelenk und spannt euren Beckenboden und Gesäß an.
  2. Beim Einatmen hebt ihr einen Arm über den Kopf und geht mit dem Rumpf leicht zur Seite.
  3. Beim Ausatmen kehrt ihr in die Ausgangsposition zurück und entspannt kurz.
  4. Wiederholt die Übung vier Mal pro Seite.

Beckenboden-Übung 6

  1. Setzt euch aufrecht auf einen Stuhl oder Hocker.
  2. Spannt euren Schließmuskel an und haltet die Anspannung für etwa acht Sekunden.
  3. Lasst anscheließend wieder locker.
  4. Wiederholt die Übung zehn Mal.

Beckenboden-Übung 7

  1. Kniet euch auf den Boden, stützt euch mit den Händen vom Boden ab und macht einen Katzenbuckel.
  2. Euer Blick geht in Richtung Boden.
  3. Hebt euer Gesäß an und spannt die Beckenbodenmuskeln an. Haltet die Anspannung für etwa sechs Sekunden.
  4. Wiederholt die Übung ca. acht Mal.

Beckenboden-Übung 8

  1. Kniet euch auf den Boden, die Arme sind nach vorne gestreckt.
  2. Spannt den Oberkörper an und neigt euch beim Ausatmen leicht nach hinten.
  3. Der Po und Rücken bilden eine Linie.
  4. Wiederholt die Übung bis zu zehn Mal.
Mit dieser Beckenboden-Übung stärkt ihr euren Rücken.
© Gräfe und Unzer/Johannes Rodach
Mit dieser Beckenboden-Übung stärkt ihr euren Rücken.
Mit diesen Übungen könnt euer Becken stärken.
© Gräfe und Unzer Verlag/Johannes Rodach
Buchtipp: Beckenboden-Training: Mehr Übungen, Theorie und die passende CD findet ihr in "Beckenboden-Training" von Irene Lang-Reeves (GU, 80 S., 17,99 Euro).

Beckenboden-Übung 9

  1. Setzt euch aufrecht auf einen Stuhl. Dreht euren Oberkörper nach rechts und legt die linke Hand locker an die Außenseite des rechten Oberschenkels.
  2. Atmet tief ein und lockert euren Beckenboden. Beim Ausatmen aktiviert ihr wieder euren Beckenboden.
  3. Wiederholt die Übung mehrmals, bis ihr dann die Seite wechselt.
Mit dieser Übung entspannt ihr euren ganzen Körper.
© Gräfe und Unzer Verlag/Johannes Rodach
Mit dieser Übung entspannt ihr euren ganzen Körper.

Beckenboden-Übung 10

  1. Legt euch mit dem Rücken auf den Boden. Zieht die Beine an den Körper und umfasst sie mit beiden Händen.
  2. Schaukelt mit dem Körper leicht zur Seite und wippt mit den Beinen.
  3. Auf diese Weise massiert ihr euren Rücken.
Mit dieser Übung wird der Beckenboden mit der Rumpfmuskulatur verbunden.
© Gräfe und Unzer/Johannes Rodach
Mit dieser Übung wird der Beckenboden mit der Rumpfmuskulatur verbunden.

Beckenboden-Übung 11

  1. Legt euch mit dem Bauch auf den Boden, die Beine hüftbreit auseinander, die Arme nach vorn gestreckt, die Stirn am Boden.
  2. Spürt die diagonale Linie, die euer Körper bildet.
  3. Lasst beim Ausatmen die Kraft aus dem Becken ins rechte Bein und den linken Arm laufen. Mit etwas Kraft hebt ihr den Arm und das Bein für wenige Zentimeter an und haltet sie in der Luft.
  4. Senkt Arm und Bein wieder und atmet ein. Wiederholt dann die Übung mit der anderen Seite.
Diese Übung sorgt für ein Gleichgewicht des Körpers und stabilisiert den Beckenboden.
© Gräfe und Unzer/Johannes Rodach
Diese Übung sorgt für ein Gleichgewicht des Körpers und stabilisiert den Beckenboden.

Beckenboden-Übung 12

  1. Nehmt den Vierfüßler als Ausgangsposition ein. Stellt die Arme und Beine hüft- bzw. schulterbreit auf, die Hände sind etwas nach innen gedreht, die Ellbogen leicht gebeugt.
  2. Bekräftigt beim Ausatmen den Beckenboden, hebt dann den linken Arm und das rechte Bein und streckt eure Körperteile Diagonal aus. Haltet diese Stellung für einige Sekunden.
  3. Kehrt dann während ihr einatmet in die Ausgangsposition zurück und entspannt den Beckenboden.
  4. Wiederholt die Übung mit dem rechten Arm und dem linken Bein.
Mit dieser Übung fällt euch das Treppensteigen leichter.
© Gräfe und Unzer/Johannes Rodach
Mit dieser Übung fällt euch das Treppensteigen leichter.

Beckenboden-Übung 13

  1. Setzt den rechten Vorfuß auf die erste Stufe der Treppe, der Körper bleibt aufrecht.
  2. Hebt die linke Ferse vom Boden und stoßt euch mit etwas Kraft durch den Beckenboden ab. So gelangt ihr mit dem linken Fuß auf die nächste Stufe.
  3. Mit dem rechten Fuß stoßt ihr euch ab. Führt die Übung weiter aus, bis ihr die leichte, angenehme Schrittart bemerkt.
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