Bauch, Po, Beine, Arme und Rücken werden beim Sport von den meisten Menschen fleißig trainiert. Der Nacken kommt dabei leider oft zu kurz, obwohl auch das Nackentraining wichtig ist. Eine schwache Halsmuskulatur hat oft eine schlechte Körperhaltung zur Folge, die wiederum Rückenschmerzen und Kopfschmerzen verursachen kann. 

Außerdem schützt eine starke Halsmuskulatur die Wirbelsäule vor Überlastungen oder Verletzungen und kann Müdigkeit sowie Konzentrationsschwäche durch Verspannungen entgegenwirken. Kurzum: Jeder sollte seinen Nacken trainieren. Aber wie funktioniert das eigentlich am besten?

Halsmuskulatur trainieren: Das sind die besten Übungen

Die Halsmuskulatur besteht aus zahlreichen Muskeln, die in verschiedene Schichten unterteilt sind. Zu den wichtigsten zählen:

• M. sternocleidomastoideus: Wird auch als "Kopfnicker" bezeichnet und verbindet das Brustbein mit der Schädelbasis.
• M. trapezius: Breiter Muskel, der vom Hinterkopf bis zum unteren Rücken verläuft.
• Tiefe Halsmuskulatur: Zahlreiche kleine Muskeln, die für die Feinmotorik und Stabilität der Halswirbelsäule zuständig sind.

Mit bestimmten Übungen können wir unsere Halsmuskulatur trainieren, um von den bereits genannten Vorteilen zu profitieren. Trainingsanfänger sollten vor einem neuen Trainingsprogramm allerdings einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, insbesondere wenn Sie unter bestehenden Beschwerden leiden. Im Anschluss können folgende Übungen zum Einsatz kommen:

1. Nackenstreckung

Die Nackenstreckung zielt darauf ab, die Muskeln an der Vorderseite des Halses zu dehnen und gleichzeitig die Muskeln an der Rückseite des Halses zu stärken.

• Setzen Sie sich aufrecht hin und platzieren Sie Ihre Hände auf den Oberschenkeln.
• Neigen Sie Ihren Kopf langsam nach vorne, bis Ihr Kinn Ihre Brust berührt.
• Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Übung 8 bis 10 Mal.

2. Seitliche Nackenbeugung

Die seitliche Nackenbeugung konzentriert sich auf die seitlichen Muskeln des Halses und hilft dabei, die seitliche Flexibilität des Nackens zu verbessern.

• Stehen Sie aufrecht oder sitzen Sie mit geradem Rücken.
• Neigen Sie Ihren Kopf langsam zur Seite, sodass Ihr Ohr in Richtung Ihrer Schulter zeigt.
• Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
• Führen Sie insgesamt 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite durch.

3. Nackenrotation

Die Nackenrotation zielt darauf ab, die Muskeln im Nacken zu dehnen und die Rotationsbeweglichkeit zu verbessern.

• Stellen Sie sich aufrecht hin oder setzen Sie sich mit geradem Rücken.
• Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts, sodass Ihr Kinn über Ihre Schulter zeigt.
• Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.
• Führen Sie insgesamt 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite durch.

4. Widerstandstraining mit der Hand

Diese Übung stärkt die Muskeln an der Vorder- und Rückseite des Halses und kann mit dem Widerstand Ihrer eigenen Hand ausgeführt werden.

• Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie eine Handfläche auf Ihre Stirn.
• Drücken Sie Ihre Stirn gegen Ihre Handfläche, während Sie Ihren Kopf nach vorne drücken.
• Halten Sie den Widerstand für 5 bis 10 Sekunden und entspannen Sie dann.
• Wiederholen Sie die Übung 8 bis 10 Mal.
• Wiederholen Sie die gleiche Übung, indem Sie Ihre Handfläche auf die Rückseite Ihres Kopfes legen und Ihren Kopf nach hinten drücken.

Wichtig: Achten Sie bei allen Übungen darauf, dass Sie keine plötzlichen oder übermäßigen Bewegungen machen, um Verletzungen zu vermeiden. Beginnen Sie mit leichten Widerständen und steigern Sie sie allmählich.

Wie oft sollte man seinen Nacken trainieren?

Integrieren Sie das Halsmuskeltraining regelmäßig in Ihren Alltag. Anfänger sollten mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche beginnen, für jeweils zehn bis fünfzehn Minuten, während Fortgeschrittene intensiver trainieren können. Bei ihnen sind drei bis vier Einheiten für jeweils zwanzig bis dreißig Minuten sinnvoll.