14. Mai 2012
Pilates gegen Verspannungen

Pilates gegen Verspannungen

Verspannungen im Nacken oder in den Schultern? Diese tollen Pilates-Übungen von Trainerin Michaela Bimbi-Dresp helfen Ihnen. Los geht´s. 

Starker Nacken
© Sonja Marterner
Starker Nacken

Die Einstiegs-Übungen

Stärkt den Nacken

Auf den Rücken legen, Füsse hüftbreit aufstellen. Einatmen und Kinn sanft zur Brust kippen, sodass Sie im hinteren Nacken ein leichtes Gefühl der Länge verspüren. Zwischen Brust und Kinn sollte eine Handbreit Platz bleiben. Ausatmen und Kinn langsam zurückziehen. Eventuell den Kopf mithilfe eines Handtuchs etwas höher lagern.

Macht die Schulterblätter beweglich
© Sonja Marterner
Macht die Schulterblätter beweglich

Macht die Schulterblätter beweglich

Im Liegen die Arme zur Decke strecken, Handflächen zueinander. Beim Einatmen die Fingerspitzen weiter gen Decke ziehen, sodass sich die Schulterblätter von der Matte lösen – dabei wird das Schlüsselbein klein und eng. Beim Ausatmen die Schulterblätter hinten kräftig zueinander ziehen – das Schlüsselbein wird groß und weit.

Löst Verspannungen
© Sonja Marterner
Löst Verspannungen

Löst Verspannungen

In Rückenlage – Arme liegen neben dem Körper, Handflächen auf der Matte – einatmen und Schultern zu den Ohren ziehen. Beim Ausatmen Schultern von den Ohren weg in Richtung Füsse ziehen. Um den Effekt deutlich zu spüren, während der Übung die Arme leicht in die Matte pressen.

Dehnt die Brust & kräftigt die Schulterblattmuskeln
© Sonja Marterner
Dehnt die Brust & kräftigt die Schulterblattmuskeln

Übung mit dem Thera-Band

Dehnt die Brust & kräftigt die Schulterblattmuskeln

Im Schneidersitz auf ein Thera-Band setzen. Das linke Ende mit der rechten Hand straffziehen. Handfläche zur Decke drehen. Rechten Arm so beugen, dass ein rechter Winkel entsteht, Oberarm eng an den Körper ziehen. Im Rücken langmachen. Ausatmen. Mit der rechten Hand einen Viertelkreis nach hinten beschreiben und das Band gegen den Widerstand mitziehen. Ein atmen und die Hand langsam zurückführen. Andere Seite.

Beugt Rundrücken vor
© Sonja Marterner
Beugt Rundrücken vor

Übung im Sitzen

Beugt Rundrücken vor

In den Schneidersitz gehen, den Rücken gerade halten, Arme seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken und Handflächen zum Boden drehen. Beim Einatmen Wirbelsäule langmachen, beim Ausatmen den Oberkörper nach links drehen und gleichzeitig den linken Arm beugen. Zweimal langsam nachfedern. Einatmen und in die Ausgangsposition zurückdrehen, linken Arm wieder ausstrecken. Drehung nach rechts wiederholen.

Übungszeit und Effekte
Damit’s was bringt, die Übungen jeweils circa zehnmal wiederholen. Bereits nach dem ersten Training sollten sich Nacken und Schultern lockerer anfühlen. Wenn Sie die Übungen zwei- bis dreimal pro Woche machen, werden Sie obenrum nach vier bis sechs Wochen einen deutlichen Kraftzuwachs spüren, und Ihre Haltung ist besser und entspannter.

Mobilisiert Brust- und Halswirbelsäule
© Sonja Marterner
Mobilisiert Brust- und Halswirbelsäule

Übung in Bauchlage

Mobilisiert Brust- und Halswirbelsäule

Mit gestreckten Beinen auf den Bauch legen, die Ellbogen liegen neben der Taille. Der Kopf ist angehoben, der Blick geht zum Boden. Beim Einatmen vom Po bis zum Scheitel langmachen. Beim Ausatmen die Muskulatur der Körpermitte aktivieren und den Nabel nach innen ziehen. Schulterblätter hinten leicht zueinander und Brustbein nach vorn ziehen, sodass der obere Rücken einen sanften, langen Bogen macht.
Der Blick geht schräg nach vorn zum Boden. Position beim Einatmen halten und über die rechte Schulter blicken. Ausatmen und Oberkörper absenken. Beim Einatmen Kopf zur Mitte drehen. Seitenwechsel.

Streckt den gesamten Rücken
© Sonja Marterner
Streckt den gesamten Rücken

Dehnung zum Abschluss

Streckt den gesamten Rücken

Mit gestreckten, etwa schulterbreit geöffneten Beinen hinsetzen. Fersen nach vorn drücken, Hände auf die Oberschenkel legen.Beim Einatmen Brustbein anheben, beim Ausatmen die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach vorn abrollen. Dabei gleiten die Fingerspitzen langsam Richtung Zehen.
Position halten und tief in den Rücken atmen, um die Dehnung zu spüren. Ausatmen und sich Wirbel für Wirbel wieder aufrichten. Die Finger gleiten dabei auf die Oberschenkel zurück.

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