So wirken Eiweißshakes

Weder sprießen nach dem Konsum von Eiweiß-Shakes und Riegeln direkt die Muskeln, noch läuft das Abnehmen von allein. Dazu gehört etwas mehr. Genauer gesagt: Hartes Training und die richtige Ernährung.

Proteinpulver kann aber dabei helfen, eine gesunde Ernährung und den Muskelaufbau bzw. den Muskelerhalt zu unterstützen und ggf. zu optimieren. Proteine tragen zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. Muskeln und sämtliche Zellen sind aus ihnen aufgebaut. Daher ist eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß essenzieller Bestandteil der Ernährung von Sportlern, aber auch von Nicht-Sportlern.

Der tägliche Proteinbedarf

• ​Sportler: ca. 1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht
• Nicht-Sportler: 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht
• In einer Diät: bis 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht

Wer nach Ermittlung seines individuellen Proteinbedarfs der Meinung ist, diesen nicht optimal zu decken, kann Eiweißpulver als Nahrungsergänzung in Erwägung ziehen.

Die Vorteile von Proteinpulver

• ​Proteinzufuhr ohne viele zusätzliche Kohlenhydrate und Fette
• Hilft beim Abnehmen
• komfortabel, da schnell und einfach zuzubereiten
• kann Heißhungerattacken kalorienarm abwehren
• auch für unterwegs geeignet
• Proteine unterstützen den Muskelaufbau sowie den Aufbau von Gewebe und Heilungsprozesse im Körper
• Proteinpulver eignet sich auch zum Backen und kann teilweise das Mehl ersetzen

Protein ist nicht gleich Protein

Es gibt viele verschiedene Eiweißquellen. Für Eiweißpulver werden hauptsächlich folgende verwendet: Milch, Molke, Ei, Soja und seltener Reis, Weizen und Rind. Je nachdem woher das Protein stammt, hat es unterschiedliche Eigenschaften, die man kennen sollte, um sie sich zu Nutze zu machen. Bei herkömmlichen Proteinpulver aus Molkeneiweiß, wird die Molke zunächst fein mikrofiltriert und anschließend mit kalter und heißer Luft behandelt, bis die Flüssigkeit komplett entzogen wurde.

Schnell vs. langsam

Proteine werden unterschiedlich schnell von unserem Verdauungssystem verarbeitet. Molkenprotein (Whey) ist bei der Geschwindigkeit der Spitzenreiter, gefolgt von Soja, Ei und auf dem letzten Platz Casein (Milchprotein). Die “Geschwindigkeit” eines Proteins ist insofern wichtig, dass sie den Einsatzzweck zu einem gewissen Grad definiert. Morgens oder nach dem Training braucht man eher ein schnelles Eiweiß, vor dem Schlafengehen eher ein langsames.

Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit (BS) gibt vereinfacht gesagt an, wie viel von dem zugeführten Protein vom Körper verwendet werden kann. Das geht Hand in Hand mit der Ähnlichkeit des jeweiligen Proteins zum körpereigenen Eiweiß. Als Referenzwert wurde das Hühnerei mit dem Wert 100 gewählt, da es damals den höchsten gemessenen Wert erreichte. Es gibt Proteine, insbesondere Mischungen, die höhere Werte erzielen. Man spricht dann um genau zu sein vom Chemical Score (CS). Hier die biologischen Wertigkeiten der Proteine im Überblick:

• Whey: 104
• Ei: 100
• Rind: 92
• Soja: 85
• Casein: 77
• Reis: 66
• Weizen: 59

Gute Mehrkomponenten Proteine (Mischungen aus verschiedenen Proteinsorten) nutzen die unterschiedlichen Aminosäurebilanzen, um besonders hohe Chemical Scores zu erreichen.

Die Geschmacksfrage

Über den Geschmack von Eiweiß lässt sich streiten, das gilt auch beim Eiweißpulver. Einige geschmackliche Dingen lassen sich allerdings recht objektiv festhalten.

Generell sind Whey und Casein beim Geschmack die am besten geeigneten Sorten. Whey löst sich wesentlich leichter auf und ist am unaufdringlichsten. Casein hat eine sämigere Konsistenz und schäumt manchmal ein wenig.

Pures Soja-Protein schmeckt nicht besonders gut. Man kann es aber auch in Geschmacksrichtung “Neutral”, d.h. ohne Süßstoffe und Aromen noch trinken. In anderen Geschmacksrichtungen wird es bei manchen Produkten sogar ganz lecker.

Bei Ei-Protein ist geschmacklich allerdings Hopfen und Malz verloren. Es ist sehr bitter. Ein pures Eiweißpulver aus Ei ist daher nur für extrem Hartgesottene und Bodybuilder in der Wettkampfphase zu empfehlen, die noch das letzte Quäntchen Definition herausholen wollen. Dafür ist Ei-Protein nämlich sehr gut geeignet.

Mehrkomponenten Produkte schmecken je nach Zusammensetzung sehr unterschiedlich. Ei-Protein ist z.B. meist nur zu einem Anteil enthalten, der geschmacklich vertretbar ist.

Auswahl des richtigen Eiweißpulvers - das gilt es zu beachten

Neben der Auswahl der richtigen Sorte gibt es einige allgemeine Dinge, die man bei einem Eiweißpulver beachten sollte.

Hoher Proteingehalt

Eiweißpulver sollte möglichst viel Eiweiß enthalten. Das scheint selbstverständlich, ist es bei manchen Produkten aber leider nicht. Ganz ohne Kohlenhydrate und Fette kommt kein Proteinpulver aus. Dies sollten Sie auch während einer Diät beachten. Den Proteingehalt liest man in den Nährwertangaben des Produkts ab. Bei einem Whey sind Werte um die 80 Gramm und mehr pro 100 Gramm Pulver gut. Bei einem Casein sollten es schon 85 Gramm aufwärts sein.

Wenige Zusatzstoffe

Die Zutatenlisten von Protein-Produkten sind oft lang und stellen nicht nur Anfänger meist vor Rätsel. Süßstoffe, Aromen, Emulgatoren, Verdickungsmittel und mehr gehören zu den gängigen Zutaten. In der Regel sind diese nicht weiter schlimm, da diese Stoffe auch in anderen Lebensmitteln vorkommen und der Körper nicht zwischen künstlich hergestellten und natürlichen Süßstoffen unterscheidet. Dennoch gilt: Je kleiner die Zutatenliste, desto besser!

Hohe Qualität der Rohstoffe

Jedes Produkt ist nur so gut wie die Rohstoffe, die man für seine Herstellung verwendet. Besonders bei Lebensmitteln ist dies enorm wichtig. Daher sollte man unbedingt auf gute Qualität und transparente Herkunft der Rohstoffe achten. Leider ist dieser Punkt für Laien nicht so leicht zu beurteilen. Wenn man sich an renommierte Hersteller aus der Branche hält, macht man schon mal nichts falsch. Bei unbekannteren Herstellern muss man sich den jeweiligen Einzelfall anschauen.

Lückenlose Aminosäurebilanz

Dieser Punkt ist schon eher etwas für Experten. Wer seinem Eiweißpulver mal so richtig auf den Zahn fühlen möchte, schaut sich die Bilanz der Aminosäuren im Produkts an. Die meisten Hersteller geben diese an. Die Mengen der einzelnen Aminosäuren sind teilweise durch die jeweilige Proteinsorte determiniert. Doch kann man durch Zugabe von bestimmten einzelnen Aminosäuren Lücken in der Bilanz schließen, was bei guten Produkten teilweise gemacht wird. Um zu beurteilen, wie viel von welchen Aminosäuren optimalerweise enthalten sein sollten, muss man sich allerdings etwas eingehender mit der Materie beschäftigen.

Diese Proteinpulver können wir empfehlen

1. Total Protein von Morenutrition
   Das Proteinpulver von Morenutrition wird sowohl mit Milch als auch mit Wasser herrlich cremig. Durch seinen hohen Casein-Anteil sättigt es lange und wird langsamer vom Körper aufgenommen. Die Sorten reichen von Schokobrownie über Bananenmilch bis Zimt-Zucker-Cookie. Eine 1,5 kg Dose kostet rund 38 Euro.
    
2. ESN Designer Whey
   Eine der bekanntesten Marken unter den Proteinpulvern ist ESN. Das Whey gibt es in zahlreichen Geschmacksvariationen, löst sich gut im Shaker und schmeckt lecker. Einen 1 kg-Beutel gibt es schon für rund 20 Euro.
    
3. Alpha Foods Vegan Protein
   Das Proteinpulver ist vegan und besteht aus mehreren Proteintypen, u.a. Erbsen-, Reis- Soja und Sonnenblumenprotein etc. Die Geschmackssorten reichen von Vanille, über Kokos und Erdbeere bis Blaubeere. Das vegane Proteinpulver ist jedoch etwas teurer. So kosten 600 g ca. 23 Euro.

Zusammenfassung

• Beim Geschmack gibt es große Unterschiede sowohl zwischen den Sorten als auch zwischen einzelnen Produkten. Von “super lecker” bis “kaum herunterzukriegen” ist alles dabei.
• Ein wichtiger Punkt, der den Einsatzzweck einer Sorte teilweise bestimmt, ist die Geschwindigkeit mit welcher der Körper das Protein verarbeitet.
• Eiweißpulver kann sinnvoll sein um die eigene Ernährung zu optimieren. Es ist aber nicht notwendig. Bei der Wahl des richtigen Pulvers muss man die Unterschiede der einzelnen Sorten beachten.
• Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die biologische Wertigkeit, die angibt wie viel von einem Eiweiß vom Körper verwendet werden kann.
• Allgemeine Qualitätsmerkmale eines Proteinpulvers sind ein hoher Proteingehalt, wenige Zusatzstoffe, eine hohe Qualität der Rohstoffe und eine lückenlose Aminosäurebilanz.