Mobil und fit in den Tag starten – So wichtig ist dehnen
So ziemlich das Erste, was die allermeisten Menschen direkt nach dem Aufwachen tun, ist sich ausgiebig zu strecken. Das morgendliche Strecken passiert dabei instinktiv. Erwacht unser Gehirn aus dem Schlaf, prasseln sofort Signale aus dem ganzen Körper auf die Schaltzentrale in unserem Kopf ein. Unter anderem informieren Sinnesorgane an den Muskeln das Gehirn über den Dehnungszustand unserer Muskeln. Während des Schlafens sind unsere Muskeln nämlich schlaff und haben überhaupt keine Grundspannung. Dadurch sind sie verkürzt. Erhält das Gehirn nun die Information „Achtung, Muskeln haben keine Spannung und sind verkürzt“, wird sofort der Dehnungsbefehl verordnet. Ob wir wollen oder nicht, wir recken und strecken uns, was da Zeug hält, um unsere Muskeln zu spannen und zu aktivieren.
Im Video: Die besten Dehnübungen für Hüfte und Arme
Auch spannend: Diese Dehnübungen helfen bei verkürzten Muskeln > >
Und genau hier müssen wir morgens nach dem Aufstehen direkt ansetzen. Denn das morgendliche Strecken ist nur der erste Schritt, um unseren Körper auf die Aufgaben des Tages vorzubereiten. Um richtig wach zu werden, unsere Gelenke zu lockern, die Durchblutung anzuregen und den Kreislauf in Schwung zu bringen, sollten wir uns mehrere Minuten ausgiebig dehnen.
4 Übungen, die Körper und Geist in Schwung bringen
Kinderpose
Diese Dehnübung ist im Yoga bekannt, aber auch bei Sportlern und Sportlerinnen beliebt. Besonders am Morgen hilft die lockernde und entspannende Übung dabei, die Hüfte, das Becken, den gesamten Rücken und die Wirbel der Wirbelsäule zu lockern. Beim weiten Griff mit den Armen nach vorn werden auch die Schultergelenke aktiviert und der Schultergürtel durchblutet.
So geht’s:
- Starten Sie auf allen Vieren mit den Knien direkt unter Ihrer Hüfte.
- Schieben Sie Ihr Gesäß so weit nach hinten, dass Sie auf Ihren Hacken sitzen.
- Beugen Sie nun mit geradem Rücken Ihren Oberkörper nach vorn, sodass Ihre Brust auf den Oberschenkeln aufliegt.
- Ihre Arme sind nach vorn ausgestreckt, Ihr Kopf ruht zwischen den Schultern.
- Atmen Sie bei der streckenden Bewegung ein und wieder aus, wenn Sie sich aufrichten.
Herabschauender Hund
Auch diese Übung stammt ursprünglich aus dem Yoga. Doch auch Menschen, die keine oder kaum Erfahrungen mit Yoga haben, können sich leicht an der Übung versuchen und so ihren Kreislauf in Fahrt bringen. Bei der Übung fließt ordentlich Blut in den Kopf , das macht früh am Morgen direkt wach. Gleichzeitig werden Rücken und Hüftbeuger gedehnt, auch die hintere Beinmuskulatur steht dabei unter Spannung.
So geht’s:
- Starten Sie in der hohen Plank-Position (so, als wollten Sie einen Liegestütz machen).
- Bringen Sie die Schulterblätter zusammen, indem Sie die Oberarme leicht nach außen rotieren. Ihre Hände bleiben unverändert und zeigen nach vorn.
- Drücken Sie nun mit den Händen den Boden von sich weg und schieben Sie das Gesäß nach hinten.
- Ihre Beine bleiben gestreckt, Ihr Rücken unbedingt gerade. Versuchen Sie die Fersen auf den Boden zu bringen.
Hüftbeuger
Es muss nicht immer Yoga sein. Mit einem einfachen Hüftbeuger können Sie steifen Gelenken gleich morgens den Kampf ansagen. Gleichzeitig streckt die Bewegung die rückseitige Beinmuskulatur und öffnet das Becken. Achten Sie auf eine tiefe Bauchatmung und halten Sie den Rücken gerade.
So geht’s:
- Sie stehen aufrecht im hüftbreiten Stand. Sie können Ihre Hände seitlich auf die Hüfte aufstellen, hängen lassen oder senkrecht über dem Kopf ausstrecken.
- Schieben Sie nun Ihr Gesäß nach hinten und beugen den Oberkörper nach vorn.
- Ihre Beine bleiben durchgestreckt, nur Ihre Hüfte beugt sich.
- Halten Sie die Position, wenn Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
Nehmen Sie sich für das ganze Dehnprogramm etwa 10 Minuten Zeit und wiederholen Sie alle Übungen so oft Sie wollen. Mit gedehnten Muskeln, angeregter Durchblutung und schwungvollem Kreislauf starten Sie garantiert aktiv und dynamisch in den Tag.
Tiefe Hocke
Die tiefe Hocke ist eine der natürlichsten Positionen. In vielen Teilen der Erde sieht man Menschen nicht auf Stühlen und Bänken sitzend, sondern hockend. Für die Gelenke, den Rücken und auch die Verdauung ist die tiefe Hocke enorm vorteilhaft. Das Becken wird geöffnet, der Rücken gestreckt und die Leisten gedehnt. Auch der Enddarm ist nun in einer natürlichen Position. Die Verdauung kann normal arbeiten.
So geht's:
- Stellen Sie sich etwas breiter als hüftbreit auf.
- Gehen Sie in eine normale Kniebeuge.
- Bringen Sie nun aber die Ellenbogen zwischen die Knie und drücken sie mit den Ellenbogen nach außen.
- Senken Sie die Hüfte weiter ab und richten Sie den Oberkörper auf.
- In der Endposition sind Unterschenkel und Rücken fast vertikal.
Halten Sie die tiefe Hocke für etwa eine Minute. Sie können die Übung auch über den ganzen Tag verteilt immer wieder einmal machen, um das Becken nach langem Sitzen zu entlasten und Blockierungen vorzubeugen.
