Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes gesundheitliches Problem. Eine der häufigsten Ursachen ist mangelnde Bewegung in Kombination mit langem, ständigem Sitzen. Da die Rückenmuskulatur nicht belastet wird, verkümmert unser Bewegungsapparat. Die Folge: Fehlhaltungen nehmen zu und die Bandscheiben werden zu stark belastet. Um dem vorzubeugen, gilt es, sich regelmäßig zu bewegen, gezielt Muskeln zu stärken und Dehnübungen zu machen.
Förderlich sind zum Beispiel tägliche Spaziergänge und Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Joggen. Mit gezielten Krafttraining für Ihren Rücken können Sie Muskeln aufbauen, die Ihre Wirbelsäule stabilisieren und Haltungsschäden vorbeugen. Und zu guter Letzt sollten Sie sich regelmäßig stretchen – und dabei vor allem einen ganz bestimmten Muskel dehnen.
Im Video: Diese Übungen helfen Ihnen ebenfalls bei Rückenschmerzen
Verkürzter Hüftbeuger kann Rückenschmerzen verursachen
Bei vielen Menschen, die einer sitzenden Bürotätigkeit nachkommen, ist der Hüftbeuger verkürzt. Beim Hüftbeuger handelt es sich streng genommen nicht nur um einen Muskel, sondern um eine Muskelgruppe. Dank unseres Hüftbeugers können wir unsere Beine nach oben ziehen oder die Knie zum Oberkörper bewegen. Ein verkürzter Hüftbeuger kann sich in vielerlei Hinsicht äußern. So ist zum Beispiel die Beweglichkeit eingeschränkt und Schmerzen können auftreten. Zusätzlich kann ein verkürzter Hüftbeuger Fehlhaltungen fördern und so stark die Wirbelsäule verkürzen, dass Sie ein Hohlkreuz bekommen. Er kann aber nicht nur für Ihre Rückenschmerzen verantwortlich sein, sondern auch die Erklärung für Hüft- und Knieprobleme sein.
Dehnübungen für verkürzten Hüftbeuger
Wie bereits erwähnt, kann regelmäßiges Dehnen Ihres Hüftbeugers dem Ganzen entgegenwirken und so effizient dazu beitragen, dass Ihre Rückenschmerzen gelindert werden. Wir stellen Ihnen zwei Dehnübungen vor, die Sie im besten Fall täglich wiederholen sollten. Vor dem Stretching sollten Ihre Muskeln schon etwas warm sein. Springen Sie zum Beispiel Seil oder machen Sie ein paar Hampelmänner.
Übung 1: Bein zur Brust ziehen
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Fitnessmatte.
- Ihre Beine sind lang ausgestreckt.
- Winkeln Sie nun ein Bein und ziehen es mit Ihren Händen zur Brust. Achten Sie dabei, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen.
- Stretch für 30 Sekunden halten, danach das Bein wechseln.
Übung 2: Ausfallschritte
- Sie stehen gerade, stellen ein Bein nach vorne auf und gehen in die Hocke.
- Das hintere Bein legen Sie ab. Wade und Oberschenkel des vorderen Beins sollten etwa einen Winkel von 90 Grad bilden.
- Ihr Oberkörper ist gerade, der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Hände können Sie entweder auf Ihrem vorderen Oberschenkel ablegen oder auf dem Boden abstützen.
- Mit jedem Atemzug versuchen Sie tiefer in die Dehnung zu kommen. Am tiefsten Punkt für 30 Sekunden halten, danach das Bein wechseln.
Übung 3: Kobra
- Begeben Sie sich in Bauchlage auf Ihre Matte, die Hände sind unter den Schultern abgelegt und das Becken ist leicht nach hinten gekippt.
- Stützen Sie sich mit den Händen ab und drücken Sie sich und Ihren Oberkörper nach oben.
- Kurz oben halten, dann langsam wieder absetzen. Übung etwa 10-12 Mal wiederholen.
Wichtig: Um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, sollten Sie nicht den Gegenspieler des Hüftbeugers, also den Hüftstrecker, vernachlässigen. Als Gegenübung empfiehlt es sich, wenn Sie sich zum Beispiel gerade hinstellen und mit gestreckten Beinen versuchen, die Zehen mit den Fingerspitzen zu berühren.
Ein gesunder Rücken braucht Bewegung
Und grundsätzlich ist es für die Gesundheit Ihres Rückens wichtig, wenn Sie Ihre tägliche Sitzzeit verkürzen. Versuchen Sie, möglichst viele Wege zu Fuß zurückzulegen und richten Sie sich einen ergonomischen Arbeitsplatz ein, indem Sie zum Beispiel an einem höhenverstellbaren Tisch arbeiten.
