Grazil wie eine Ballerina in den Spagat gleiten – für viele ein erklärtes Fitnessziel! Beim Spagat dehnen Sie Ihre Oberschenkelvorder- und Rückseite. Im Männerspagat stretchen Sie vor allem Ihre Hüftbeuger, die bei vielen Menschen durch zu viel Sitzen verkürzt sind. Darüber hinaus sorgt das Erlernen des Spagats nicht nur für mehr Beweglichkeit, sondern verbessert auch die Durchblutung und stärkt die Muskulatur Ihrer Beine und Ihres Bauchs. Und auch Ihrem Rücken kommt der Spagat zugute, da Ihre Wirbelsäule effektiv gestreckt und gedehnt.

Um es in den Spagat schaffen, braucht es etwas Geduld und Ausdauer, da Sie sich regelmäßig dehnen müssen. Die gute Nachricht: Einen Spagat können Sie in jedem Alter lernen. Wir stellen Ihnen nun effektive Dehnübungen vor.

Im Video: So dehnen Sie sich richtig vor dem Sport

Spagat lernen? Mit diesen Übungen klappt's!

Bevor Sie sich mit Eifer in die Dehnungen stürzen, sollten Sie vorher ausreichend aufgewärmt sein. Sind Ihre Muskeln schon warm, sind sie bereits elastischer und das Verletzungsrisiko nimmt ab. 5 bis 10 Minuten leichtes Joggen, Seilspringen oder Radfahren reichen zum Aufwärmen aus. Am besten dehnen Sie sich täglich für 10 bis 15 Minuten. Nehmen Sie eine Sportmatte zur Hilfe, um den Po zu polstern und die Knie zu schützen. Tragen Sie bequeme Kleidung, mit der Sie sich gut bewegen und stretchen können. 

Übung 1: Ausfallschritt für die Hüften

Für einen Spagat brauchen Sie bewegliche Hüftbeuger, die Sie mithilfe von Ausfallschritten optional dehnen können.

• Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Setzen Sie den rechten Fuß zwischen Ihre Hände auf. Das linke, hintere Bein stellen Sie nach hinten auf.
• Richten Sie Ihren Oberkörper auf. Ihre Schultern sollten sich auf Höhe Ihrer Hüften befinden.
• Versuchen Sie mit jedem Atemzug etwas tiefer in den Ausfallschritt zu kommen.
• An der tiefsten Stelle etwa 30 Sekunden halten. Danach die Seite wechseln.

Wichtig: Richten Sie sich während der Dehnung aufrecht auf und lassen Sie die Schultern locker nach unten sinken.

Übung 2: Wand-Dehnung für den Oberschenkel

Um Ihre Beine im Spagat ausstrecken zu können, bedarf es ebenfalls eine gut gedehnte Oberschenkelmuskulatur.

• Legen Sie Ihre Matte vor einer geraden Wand. Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Matte, Ihr Körper zeigt dabei senkrecht zur Wand.
• Heben Sie Ihre Beine die Wand hoch und strecken Sie sie, der untere Rücken bleibt dabei auf der Matte.
• Versuchen Sie, mit Ihren Händen Ihre Zehen zu berühren.
• Dehnung für 30 Sekunden halten.

Übung 3: Beinstrecken für die Waden

Und auch die Waden wollen ausreichend gedehnt werden.

• Hierfür legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Fitnessmatte. Die Beine sind gerade gestreckt.
• Ziehen Sie nun ein Bein zur Brust, indem Sie hinter Ihren Oberschenkel greifen.
• Für etwa 30 Sekunden bis 1 Minute halten. Danach das Bein wechseln.

Mit zunehmender Gelenkigkeit können Sie hinterher die Wade oder den Fuß greifen.

Wichtig: Führen Sie die Übungen immer nur so aus, dass Sie ein leichtes Ziehen, allerdings keinen stechenden Schmerz verspüren. Achten Sie unbedingt auf die Zeichen Ihres Körpers, ansonsten können Verletzungen wie eine Überdehnung oder Zerrung drohen.

Wie lange dauert es, einen Spagat zu lernen?

Wie lange Sie brauchen, bis Sie einen Spagat lernen, ist individuell und hängt von Ihren anatomischen Gegebenheiten ab. Wenn Sie bereits gelenkig sind, können Sie innerhalb von wenigen Wochen erfolgreich sein. Sind Sie eher unbeweglich, kann es gegebenenfalls ein halbes bis ein Jahr dauern.