Was ist Vitamin D?

Vitamin D – das Sonnenvitamin – ist ein echter Allrounder unter den fettlöslichen Vitaminen und hat hormonähnliche Funktionen im Körper. Es sorgt für ein Gleichgewicht des Calcium- und Phosphathaushalts und fördert damit die Mineralisierung und den Aufbau unserer Knochen. Doch auch zur normalen Funktion von Muskulatur und Immunsystem trägt Vitamin D entscheidend bei. Dies wird vor allem dann ersichtlich, wenn wir zu wenig Vitamin D bekommen. Verschiedene Faktoren wie der Hauttyp, das Alter, die Aufenthaltsdauer im Freien oder Vorerkrankungen beeinflussen die Vitamin-D-Produktion in Ihrer Haut. Denn 80 bis 90 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs decken wir über die UVB-Strahlung der Sonne ab.

Schwerer Vitamin-D-Mangel: 13 Symptome, die Sie kennen sollten

Durch die geringe Sonneneinstrahlung im Winter kommt es bei vielen Menschen zu einem leichten Mangel. Einen Vitamin-D-Mangel können Sie bei Ihrem nächsten Arzttermin mittels Bluttest feststellen lassen. Mittlerweile gibt es auch praktische Testkits, mit denen Sie von zu Hause aus Ihren Vitamin-D-Spiegel bestimmen lassen können. Da ein Mangel schwerwiegende Folgen haben kann, sollten Sie beim Verdacht und entsprechenden Symptomen stets einen Arzt konsultieren. Diese 13 Symptome und Folgen können auf einen Vitamin-D-Mangel bei Erwachsenen hindeuten.

1. Geschwächtes Immunsystem

Vitamin D spielt eine zentrale Rolle im Immunsystem, da es die Produktion von körpereigenen Abwehrstoffen anregt, die eine antivirale und antibakterielle Wirkung besitzen. Ebenso wirkt Vitamin D antientzündlich, beugt Autoimmunkrankheiten vor und sorgt dafür, dass Krankheitserreger besser bekämpft werden können. Bei einem Vitamin-D-Mangel sind diese Funktionen eingeschränkt, sodass Ihr Immunsystem deutlich geschwächt ist und Sie anfälliger für Infekte und andere Erkrankungen sind.

2. Schwache Muskeln

Ein Vitamin-D-Mangel kann sich durch eine verminderte Leistungsfähigkeit in Sport und Alltag bemerkbar machen. Fehlt das Sonnenvitamin, reduziert sich der sogenannte Muskeltonus – die Spannung und Einsatzbereitschaft Ihrer Muskulatur. Kritisch ist dies insbesondere bei älteren Menschen, da es hierdurch vermehrt zu Stürzen und Brüchen kommen kann. Aber auch bei Jüngeren können regelmäßige Leistungseinbußen auf einen Vitamin-D-Mangel hindeuten. Wenn Sie beim Sport merken, dass Sie bei Weitem nicht mehr an Ihre vorherigen Leistungen herankommen, sollten Sie das Gespräch mit Ihrem Hausarzt oder Sportmediziner suchen.

3. Poröse oder weiche Knochen

Im Kindesalter kann ein schwerer Vitamin-D-Mangel zu einer sogenannten Rachitis führen, bei der es zu starken Fehlwüchsen und Missbildungen der Knochen kommt. Dies war früher häufig in Gesellschaften der Fall, in denen die Kinder untertage arbeiten mussten. Diese Zeiten haben wir glücklicherweise hinter uns. Knochenbeschwerden aufgrund von Vitamin-D-Mangel treten heutzutage jedoch vermehrt bei älteren Personen auf. Vitamin D sorgt im Körper dafür, dass Calcium in die Knochen eingebaut wird. Bei einem Mangel können diese daher porös und brüchig werden, wie es häufig bei Frauen nach den Wechseljahren passiert (Osteoporose).

Buchtipps gegen Osteoporose: In „Power für die Knochen“ erklärt Ihnen Prof. Dr. med. Reiner Bartl, wie Osteoporose entsteht, wie Sie sich davor schützen und mit welchen Übungen Sie Ihre Knochen aktiv stärken. In „Bewegung als Medizin: Schritt für Schritt gesund und fit werden“ zeigen Ihnen die Bewegungs-Docs, wie Sie nicht nur Osteoporose, sondern auch anderen Zivilisationskrankheiten effektiv vorbeugen können.

4. Winterblues und depressive Verstimmung

Für die Stimmung ist Vitamin D besonders wichtig. Zahlreiche Forschungen belegen mittlerweile, dass Vitamin D nicht nur bei schlechter Laune, sondern sogar bei depressiven Verstimmungen helfen kann. Schlägt also der Winterblues in den dunklen Monaten ein, ist häufig ein Vitamin-D-Mangel an der depressiven Verstimmung schuld. Eine diagnostizierte Depression hingegen kann viele Ursachen haben und erfordert eine engmaschige ärztliche und psychotherapeutische Betreuung.

5. Müdigkeit und Konzentrationsprobleme

Müdigkeit ist ein typisches Symptom, welches häufig bei Vitamin- oder Nährstoffmängeln auftritt. Ein Vitamin-D-Mangel ist da keine Ausnahme. Zudem sorgen die Dunkelheit und das damit ausgeschüttete Melatonin dafür, dass wir müder sind und uns schlechter konzentrieren können.

6. Schlafstörungen

Iranische Wissenschaftler untersuchten 2017 den Einfluss von Vitamin D auf die Schlafqualität und stellten fest, dass eine regelmäßige Einnahme von Vitamin D dafür sorgen kann, besser ein- und durchzuschlafen. Ebenfalls verlängerte sich die Schlafdauer der Probanden, die sich am Tag fitter und leistungsfähiger fühlten.

7. Schlechte Blutzuckerwerte

Unter einer unzureichenden Versorgung unseres Körpers mit Vitamin D kann auch der Blutzuckerspiegel leiden. Dieser ist bei Vitamin-D-Mangel im nüchternen Zustand (Nüchtern-Blutglukose) erhöht. Hohe Blutzuckerwerte können Entzündungen begünstigen und längerfristig zu einer Insulinresistenz und einem Typ-2-Diabetes führen. Auch für Diabetiker kann ein Vitamin-D-Mangel gefährlich werden, da hierbei auch der längerfristige Blutzuckerwert (HbA1c) erhöht sein kann.

8. Multiple Sklerose

Zwar ist noch nicht abschließend geklärt, ob ein Vitamin-D-Mangel als Ursache oder als Folge von MS-Erkrankungen auftritt. Dennoch hat das dänische Forscherteam um Nete Munk Nielsen 2017 eindrucksvoll gezeigt, dass ein unzureichender Vitamin-D-Status von Neugeborenen mit einem erhöhten Risiko, später an Multiple Sklerose zu erkranken, verbunden ist. Hierzu verglichen sie die Blutwerte von 521 Neugeborenen, welche im Erwachsenenalter eine Multiple Sklerose entwickelt hatten und 972 Vergleichsprobanden, die gesund blieben. Die Ergebnisse unterstreichen, wie wichtig eine optimale Vitamin-D-Versorgung in der Schwangerschaft für das zukünftige Kind ist.

9. Häufige Erkältungen

Trockene Heizluft und kursierende Erkältungsviren machen uns im Winter anfällig für Infekte der oberen Atemwege. Doch laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sorgt ebenso ein Vitamin-D-Mangel dafür, dass wir uns leichter erkälten. Auch die Schwere des Mangels ist entscheidend: Je größer der Mangel, umso anfälliger sind wir für Erkältungen. Im Umkehrschluss schreibt die DGE der Supplementierung mit Vitamin-D-Tabletten eine präventive Wirkung gegenüber Infekten der oberen Atemwege zu. Allerdings hilft Vitamin D nicht akut gegen eine bereits ausgebrochene Erkältung.

10. Heißhunger

Ein Vitamin-D-Mangel kann tatsächlich Heißhunger auslösen, da unser Körper merkt, dass ihm ein lebenswichtiges Vitamin bzw. Hormon fehlt. Über den Heißhunger signalisiert er Ihnen den Mangel. Wenn Sie also vermehrt in den späten Wintermonaten Februar und März unter Heißhungerattacken leiden, sollten Sie sicherheitshalber vom Arzt Ihres Vertrauens Ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen lassen.

11. Verringerte Fruchtbarkeit

Tatsächlich kann eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D auch Ihre Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Das fanden Forschende der Universität Graz 2012 in einer systematischen Übersichtsarbeit heraus. Dabei stellten die Wissenschaftler:innen fest, dass sowohl bei Männern als auch Frauen, die niedrige Vitamin-D-Spiegel hatten, die Produktion von Sexualhormonen eingeschränkt war. Ebenso litt die Samenqualität der männlichen Probanden und die Schwangerschaftsrate der Probandinnen unter dem Mangel. Die Forschenden führen dies darauf zurück, dass Vitamin D an der Produktion von Testosteron und Östrogen in Hoden und Eierstöcken beteiligt ist, ebenso wie an der Entstehung der Eizellen.

12. Muskelschmerzen

Neben einer Muskelschwäche und einer abnehmenden Leistungsfähigkeit im Sport können auch Muskelschmerzen sowie Gliederschmerzen beim Vitaminmangel auftreten. Ebenso kann es sein, dass Sie nach intensiven Sporteinheiten stärker von Muskelkater oder Erschöpfung betroffen sind.

13. Kopfschmerzen

Wie die meisten Nährstoffmängel kann auch ein Vitamin-D-Mangel Kopfschmerzen und sogar Schwindel hervorrufen. Solche diffusen Mangelerscheinungen sind relativ häufig, deuten aber alleinstehend noch nicht auf einen bestimmten Vitamin- oder Mineralstoffmangel hin. Daher ist der Besuch bei der Ärztin Ihres Vertrauens zu empfehlen, wenn Sie über einen längeren Zeitraum hinweg von Kopfschmerzen geplagt werden. Mittels Bluttest kann dann festgestellt werden, ob und welcher Mangel tatsächlich vorliegt.

Seltenere Vitamin-D-Mangel-Symptome

Vitamin-D-Mangel-Symptome unterscheiden sich von Person zu Person. Mitunter reagieren einige Menschen bei akutem Mangel des Sonnenvitamins auch mit folgenden, eher seltenen Symptomen:

• Haarausfall
• Nervosität
• Sehschwäche
• Nervenschmerzen

Diagnose: Wie kann ein Vitamin-D-Mangel festgestellt werden?

Ein Vitamin-D-Mangel kann durch eine Blutuntersuchung festgestellt werden, bei der der Spiegel des 25-Hydroxyvitamin-D im Blut gemessen wird. Ein niedriger Wert (normalerweise unter 20 ng/mL oder 50 nmol/L) deutet auf einen Mangel hin. Symptome wie Müdigkeit, Muskelschwäche und Knochenschmerzen können ebenfalls auf einen möglichen Mangel hinweisen und sollten mit einem Arzt besprochen werden.

Risikofaktoren: Wer ist besonders gefährdet, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden?

Bestimmte Bevölkerungsgruppen sind anfälliger für einen Vitamin-D-Mangel. Dazu gehören Menschen, die wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind, wie ältere Menschen, Menschen mit dunkler Hautfarbe, Menschen, die sich stark bedecken, und Personen, die in Regionen mit begrenztem Sonnenlicht leben. Darüber hinaus können bestimmte medizinische Zustände, wie Malabsorption, das Risiko erhöhen.

Diese Krankheiten fördern einen Vitamin-D-Mangel

Ein Vitamin-D-Mangel entsteht in sonnenärmeren Ländern meist durch eine fehlende Sonnenexposition in den Sommermonaten, wodurch sich die Speicher nicht ausreichend auffüllen. Daher gehen bei vielen Menschen in Deutschland die Vitamin-D-Speicher gegen Ende des Winters zuneige, was zu einer Unterversorgung oder in selteneren Fällen zu einem echten Vitamin-D-Mangel führen kann. Darüber hinaus können jedoch auch bestimmte Krankheiten laut gesund.bund.de einen Vitamin-D-Mangel hervorrufen oder wahrscheinlicher machen:

• Morbus Crohn
• Colitis Ulcerosa
• Rheumatoide Arthritis
• Osteoporose
• Mangelernährung

Wie lange dauert es, bis der Vitamin-D-Mangel-Symptome behoben sind?

Als Faustregel gilt: Je gravierender der Mangel ist, desto länger dauert es, bis er behoben ist. In der Regel dauert dies etwa mehrere Wochen. Patienten mit einem Vitamin-D-Mangel bekommen zunächst für einen sehr kurzen Zeitraum hoch dosiertes Vitamin D zum Supplementieren. Beispielsweise sind bei einem sehr niedrigen Wert bis zu 10.000 IE (=Internationale Einheiten) möglich. Ist der Spiegel angehoben, raten Ärzte eine geringere Dosis (1.000 IE) weiter einzunehmen. Nach etwa vier Wochen überprüft Ihr Arzt bei einer Blutuntersuchung, inwiefern Ihr Mangel bereits behoben wurde und ob Ihr Vitamin-D-Zielwert erreicht wurde. Gegebenenfalls kann er Ihre Dosierung neu berechnen.

So beugen Sie einem Vitamin-D-Mangel vor

Wenn Sie einige Dinge beachten, können Sie einem Vitamin-D-Mangel unter Umständen vorbeugen. Achten Sie auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung und bauen Sie fetten Fisch, Eigelb, Leber und rotes Fleisch in Ihren Speiseplan ein. Auch durch Milchprodukte und bestimmte Speisepilze können Sie Vitamin D aufnehmen. Da der Großteil über die Sonnenstrahlung aufgenommen wird, sollten Sie Ihren Vitamin-D-Speicher zwischen März und Oktober aufladen, indem Sie besonders viel rausgehen. Im Winter ist das nicht ganz so leicht, aber auch zu dieser Zeit sollten Sie sich mindestens eine halbe Stunde täglich im Hellen draußen aufhalten.

Tipp: Auf eigene Faust sollten Sie Vitamin-D-Präparate nie einnehmen, da die Gefahr einer Überdosierung besteht oder gegebenenfalls gar kein Mangel vorliegt. Wenn Ihnen Ihr Arzt jedoch bereits einen Mangel diagnostiziert hat, sollten Sie Vitamin D immer in Kombination mit Vitamin K2 einnehmen, da diese im Körper beispielsweise bei dem Aufbau von Knochensubstanz synergistisch wirken, d.h. sich ergänzen. Glücklicherweise berücksichtigen dies viele Hersteller, z.B. finden Sie entsprechende Präparate mit Vitamin D und K2 hier in Kapselform oder in Tropfenform ab ca. 20 Euro.

Quellen: rki.de, dge.de, bfr.bund.de, msdmanuals.com