16. April 2021
Burpees für Anfänger: Richtige Ausführung und Tipps

So meistern Sie die effektivste Übung mit dem eigenen Körpergewicht

Burpees sind die beste Ganzkörperübung, die es gibt. Sie verbrennen Unmengen an Kalorien und helfen beim Muskelaufbau. Mit unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung mit Video führen wir Sie zu Ihrem ersten Burpee!

Wofür sind Burpees gut?

Burpees sind die wohl beste Ganzkörperübung, die es gibt. Bei jedem Burpee benutzen Sie jeden einzelnen Muskel Ihres Körpers. Denn ein Burpee besteht aus drei verschiedenen Elementen: Eine Abwärtsbewegung in die Liegestützposition, einen Liegestütz und eine abschließende Aufwärtsbewegung. Je nach Variante folgt am Ende ein Strecksprung gerade nach oben. Burpees jeglicher Art sind die wohl beste, anstrengendste, aber auch anspruchsvollste Ganzkörperübung, die es gibt. Sie eignen sich sowohl für den Muskelaufbau als auch fürs Kalorienverbrennen.

Welche Muskeln beanspruchen Burpees?

In der Abwärts- und Aufwärtsbewegung wird eine Kniebeuge durchgeführt – sie fordert Po, Beinstrecker und Beinbeuger. Am Boden muss die Liegestützposition gehalten werden – sie erfordert die Anspannung von Bauch, Rücken und Schultern. Der Liegestütz selbst beansprucht die Brustmuskulatur, sowie den Trizeps, also die Rückseite des Oberarms.

Wie viele Kalorien verbrennt man mit Burpees?

Ein einzelner Burpee verbrennt im Durchschnitt etwa 1,4 Kilokalorien (kcal). Mit 10 Burpees käme man somit auf 14 kcal. Das allein ist schon beachtlich. Hinzu kommt noch, dass Burpees jeden Muskel im Körper in einer Weise beanspruchen, die zu einem anschließenden Muskelaufbau führt. Jegliches Muskelwachstum führt zu einem höheren Grundumsatz: Sie verbrennen folglich mehr Kalorien im Schlaf als vorher, da Muskulatur zum Erhalt Unmengen an Energie benötigt. Außerdem führt ein intensives Burpee-Workout zu einem ordentlichen Nachbrenn-Effekt, der dafür sorgt, dass Sie auch nach dem Workout noch weitere Kalorien verbrennen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für Ihren ersten Burpee

Gehen Sie die Übung anfangs erst einmal langsam Schritt für Schritt durch. Führen Sie jedes Element einzeln durch und verknüpfen Sie sie dann nach und nach. Fehler, die Sie vermeiden sollten, finden Sie im nächsten Abschnitt.

  1. Tiefe Kniebeuge: Stellen Sie sich hüftbreit hin. Beugen Sie langsam die Beine im Kniegelenk und halten Sie den unteren Rücken dabei gerade. Achten Sie darauf, mit den Fersen nicht abzuheben und die Knie nicht über die Zehenspitzen nach vorne zu drücken. Die Knie sollten nicht nach innen wegknicken.
  2. Liegestütz: Sobald Sie in der Kniebeuge tief genug sind, um den Boden mit den Händen zu berühren, gehen Sie in die Liegestützposition über. Strecken Sie dafür die Beine entweder einzeln (Anfänger) oder gleichzeitig mit einem Sprung (Fortgeschrittene) hinter dem Körper weg, sodass Sie im Liegestütz landen. Ellbogen möglichst nah am Körper halten und einen Liegestütz unter maximaler Körperspannung ausführen.
  3. Aufwärtsbewegung: Ziehen Sie die Beine einzeln (Anfänger) oder sprunghaft gemeinsam (Fortgeschrittene) aus der Liegestützposition gebeugt unter den Körper und drücken Sie sich wahlweise mit einer Kniebeuge oder einem Strecksprung nach oben. Geschafft! Das war ein Burpee.

Vermeiden Sie diese typischen Fehler bei Burpees

Da beim Burpee viel Koordination und Ganzkörperspannung abverlangt wird, sind vor allem Anfänger bei der Übung fehleranfällig. Vermeiden Sie typische Fehlerbilder mit diesen Tipps:

  • Das wichtigste ist die Körperspannung im Liegestütz: Lassen Sie Ihren Oberkörper und die Hüfte nicht durchhängen. Das kann nämlich dazu führen, dass Ihre untere Wirbelsäule gequetscht wird. 
  • In der Kniebeuge den unteren Rücken stets gerade halten. Keinen Rundrücken machen!
  • Die Knie sollten in der Kniebeuge nicht zu weit über die Zehnspitzen hinausragen, da sonst große Scherbelastungen auf das Gelenk wirken. Versuchen Sie die Fersen nicht vom Boden abzuheben.
  • Im Liegestütz die Arme nicht im 90°-Winkel vom Körper abspreizen, sondern einen kleineren Winkel wählen. Optimal wären ca. 45°. Denken Sie sich: "Ellbogen nah am Körper".

    So gehen Burpees: Imke Salander zeigt's Ihnen!

    In folgendem Workout-Video von Hyrox-Weltmeisterin und Fitness-Influencerin Imke Salander sehen Sie, wie ein Burpee aussehen sollte. Probieren Sie gerne das gesamte Workout von Imke aus (Achtung, anstrengend!):

      Weitere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

      Damit Sie sich für zu Hause Ihr eigenes Trainingsprogramm ganz ohne Geräte zusammenstellen können, haben wir hier folgende Inspirationsquellen für Sie:

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