15. Dezember 2020
Burpees Anleitung: ­čĆő´ŞĆÔÇŹÔÖÇ´ŞĆ Ausf├╝hrung und Fehler

Anleitung f├╝r Burpees: Diese ├ťbung darf in keinem Workout fehlen!

Burpees sind die beste Ganzk├Ârper├╝bung, die es gibt. Sie verbrennen Unmengen an Kalorien und helfen beim Muskelaufbau. Wir haben f├╝r Ihren ersten Burpee eine┬áSchritt-f├╝r-Schritt-Anleitung mit Instagram-Video von Imke Salander.

Schritt f├╝r Schritt zum ersten Burpee
┬ę Elly Fairytale / Pexels
Schritt f├╝r Schritt zum ersten Burpee

Wof├╝r sind Burpees gut?

Burpees sind die wohl beste Ganzk├Ârper├╝bung, die es gibt. Bei jedem Burpee benutzen Sie jeden einzelnen Muskel Ihres K├Ârpers. Denn ein Burpee besteht aus drei verschiedenen Elementen: Eine Abw├Ąrtsbewegung in die Liegest├╝tzposition, einen Liegest├╝tz┬áund eine abschlie├čende Aufw├Ąrtsbewegung. Je nach Variante folgt am Ende ein Strecksprung gerade nach oben. Burpees jeglicher Art sind┬ádie wohl beste, anstrengendste, aber auch anspruchsvollste Ganzk├Ârper├╝bung, die es gibt. Sie eignen┬ásich sowohl f├╝r den Muskelaufbau als auch f├╝rs Kalorienverbrennen.

Welche Muskeln beanspruchen Burpees?

In der Abw├Ąrts- und Aufw├Ąrtsbewegung wird eine Kniebeuge durchgef├╝hrt ÔÇô sie fordert┬áPo, Beinstrecker und Beinbeuger. Am Boden muss die Liegest├╝tzposition gehalten werden ÔÇô sie erfordert die Anspannung von Bauch, R├╝cken und Schultern. Der Liegest├╝tz selbst beansprucht die Brustmuskulatur, sowie den Trizeps, also die R├╝ckseite des Oberarms.

Wie viele Kalorien verbrennt man mit Burpees?

Ein einzelner Burpee verbrennt im Durchschnitt etwa 1,4 Kilokalorien (kcal). Mit 10 Burpees k├Ąme man somit auf 14 kcal. Das allein ist schon beachtlich. Hinzu kommt noch, dass Burpees jeden Muskel im K├Ârper in einer Weise beanspruchen, die zu einem anschlie├čenden Muskelaufbau f├╝hrt. Jegliches Muskelwachstum f├╝hrt zu einem h├Âheren Grundumsatz: Sie verbrennen folglich mehr Kalorien im Schlaf als vorher, da Muskulatur zum Erhalt Unmengen an Energie┬áben├Âtigt. Au├čerdem f├╝hrt ein intensives Burpee-Workout zu einem ordentlichen Nachbrenn-Effekt, der daf├╝r sorgt, dass Sie auch nach dem Workout noch weitere Kalorien verbrennen.

Schritt-f├╝r-Schritt-Anleitung f├╝r Ihren ersten Burpee

Gehen Sie die ├ťbung anfangs erst einmal langsam Schritt f├╝r Schritt durch.┬áF├╝hren Sie jedes Element einzeln durch und verkn├╝pfen Sie sie dann nach und nach. Fehler, die Sie vermeiden sollten, finden Sie im n├Ąchsten Abschnitt.

  1. Tiefe Kniebeuge: Stellen Sie sich h├╝ftbreit hin. Beugen Sie langsam die Beine im Kniegelenk und halten Sie den unteren R├╝cken dabei gerade. Achten Sie darauf, mit den Fersen nicht abzuheben und die Knie nicht ├╝ber die Zehenspitzen nach vorne zu dr├╝cken. Die Knie sollten nicht nach innen wegknicken.
  2. Liegest├╝tz: Sobald Sie in der Kniebeuge tief genug sind, um den Boden mit den H├Ąnden zu ber├╝hren, gehen Sie in die Liegest├╝tzposition ├╝ber. Strecken┬áSie daf├╝r die Beine entweder einzeln (Anf├Ąnger) oder gleichzeitig mit einem Sprung (Fortgeschrittene) hinter dem K├Ârper weg, sodass Sie im Liegest├╝tz landen. Ellbogen m├Âglichst nah am K├Ârper halten und einen Liegest├╝tz unter maximaler K├Ârperspannung ausf├╝hren.
  3. Aufw├Ąrtsbewegung: Ziehen Sie die Beine einzeln (Anf├Ąnger) oder sprunghaft gemeinsam (Fortgeschrittene) aus der Liegest├╝tzposition gebeugt unter den K├Ârper und dr├╝cken Sie sich wahlweise mit einer Kniebeuge oder einem Strecksprung nach oben. Geschafft! Das war ein Burpee.

So gehen Burpees: Video von Imke Salander

In folgendem Workout-Video von Hyrox-Weltmeisterin und Fitness-Influencerin Imke Salander sehen Sie, wie ein Burpee aussehen sollte. Probieren Sie gerne das gesamte Workout von Imke aus (Achtung: anstrengend)!

Typische Fehler bei Burpees

Da beim Burpee viel Koordination und Ganzk├Ârperspannung abverlangt wird, sind vor allem Anf├Ąnger bei der ├ťbung fehleranf├Ąllig. Vermeiden Sie┬átypische┬áFehlerbilder mit diesen Tipps:

  • Das wichtigste ist die K├Ârperspannung im Liegest├╝tz: Lassen Sie Ihren Oberk├Ârper und die H├╝fte nicht durchh├Ąngen. Das kann n├Ąmlich dazu f├╝hren, dass Ihre untere Wirbels├Ąule gequetscht wird.┬á
  • In der Kniebeuge den unteren R├╝cken stets gerade halten. Keinen Rundr├╝cken machen!
  • Die Knie sollten in der Kniebeuge nicht zu weit ├╝ber die Zehnspitzen hinausragen, da sonst gro├če Scherbelastungen auf das Gelenk wirken. Versuchen Sie die Fersen nicht vom Boden abzuheben.
  • Im Liegest├╝tz die Arme nicht im 90┬░-Winkel vom K├Ârper abspreizen, sondern einen kleineren Winkel w├Ąhlen. Optimal w├Ąren ca. 45┬░. Denken Sie sich: "Ellbogen nah am K├Ârper".
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