15. Dezember 2020
Training zu Hause: Workout mit und ohne Geräte

Training zu Hause: Workout mit und ohne Geräte

Zu Corona-Zeit sind leider sämtliche Fitnessstudios geschlossen und Sportkurse abgesagt. Da für viele ein monatelanger Verzicht auf Sport keine Option ist und für eine Anschaffung von Trainingsgeräten weder die finanziellen Mittel noch der Platz da sind, haben wir für Sie die besten Tipps für ein Training zu Hause mit Alltagsgegenständen und Geräten, sowie ein Beispiel-Workout mit Fitness-Influencerin Imke Salander.

Frau macht Situps auf dem Boden
© fizkes / iStock
Für ein effektives Training zu Hause brauchen Sie nicht viel.

Das Coronavirus verhindert zurzeit jegliche Sportkurse, Besuche in Fitnessstudios, Schwimmbädern oder Vereinen. Es ist kaum möglich, wie gewohnt weiter zu trainieren. Für viele Sportler fällt somit nicht nur ein Hobby, sondern oft eine ganze Lebenseinstellung weg. Um dennoch Sport zu machen, empfehlen sich Home-Workouts – Training zu Hause mit und ohne Geräte. Mit ihnen können Sie Ihre Ausdauer und Kraft erhalten und steigern. Wer zu Hause wenig Platz für eine Fitnessstudio-Ausstattung hat und auch nicht Unmengen an Geld investieren möchte, kann folgende Dinge ausprobieren.

Training zu Hause: Mit Alltagsgegenständen fit werden

Wer kein Geld in Gewichte und Fitnessgeräte investieren möchte, kann auch auf Alltagsgegenstände zurückgreifen:

  • Wasserflaschen
    Egal ob als einzelne Wasserflasche, als Sixpack oder eine Kiste mit Flaschen: Die Flaschen liefern Gewicht und können vielseitig eingesetzt werden. Einzelne Flaschen können als Kurzhanteln für seitliches Schulterheben oder Bankdrücken genutzt werden. Ein Kasten kann zum Beispiel bei Kniebeugen oder Kreuzheben ein Ersatz für die Langhantel sein.
  • Rucksack
    Ein großer Rucksack kann mit schweren Materialien, z. B. auch Flaschen oder Steinen, befüllt werden. Den Rucksack einfach aufsetzen und für Kniebeugen oder Ausfallschritte verwenden.
  • Schweres Gewicht
    Hunde- und Katzenbesitzer wissen wie schwer ein Sack mit Tierfutter oder Katzenstreu sein kann. Da man diese sowieso zu Hause hat, kann man mit ihnen auch wunderbar trainieren. Gleiches gilt für Kartoffelsäcke oder Blumenerde.

Welche Fitnessgeräte sind für Zuhause am sinnvollsten?

  • Yoga- oder Gymnastikmatte

Um zu Hause eine sichere Fläche für das Workout zu schaffen, eignen sich Yoga- oder Gymnastikmatten. Diese sind im besten Fall auf weichen und harten Böden rutschfest, z. B. die Natur-Kautschuk-Yogamatte von Bodhi. Auf einer Yoga- oder Gymnastikmatte können Sie zahlreiche Übungen machen, z. B.

Möglich ist es auch die Matte für Mobility, Dehnübungen, Pilates und Yoga zu nutzen. Wer im Yoga noch Anfänger ist, kann z. B. mit yogaeasy starten, um mit passenden Erklärungen und Videos sein Yoga zu finden. Auch Fortgeschrittene werden hier abgeholt.
  • Widerstandsbänder und Therabänder
Mit Widerstands- und Therabändern können Reize für das Muskelwachstum und den Erhalt von Muskulatur gesetzt werden. Durch sie werden z. B. Kniebeugen oder Schulterübungen schwieriger und anstrengender. Am besten eignen sich Bänder in verschiedenen Stärken, z. B. von Victorem für ca. 25 Euro. Mit Therabändern lassen sich z. B. die Schulter und Arme trainieren. Verschiedene Therabandstärken ermöglichen verschiedene Schwierigkeitsstufen.
  • Springseil
Perfekt für das Aufwärmen oder auch um die Ausdauer zu verbessern sind Springseile. Ein gutes Springseil muss dabei nicht teuer sein. So gibt es schon welche für knapp 30 Euro, mit denen man auch ordentlich Geschwindigkeit aufnehmen kann.

Günstige Hanteln und Kettlebells

Um den ganzen Körper zu trainieren, braucht man nicht unbedingt eine komplette Fitnessstudio-Ausstattung. Meistens reichen Kurzhanteln, Kettlebells und Medizinbälle aus, um auch zu Hause zu trainieren. Überlegen Sie sich dazu, welche Gewichte Sie bewegen können, sodass es nicht zu leicht, aber auch nicht viel zu schwer wird. Außerdem ist die Anschaffung recht kostengünstig. So kostet eine 8-kg-Kettlebell nur ca. 16 Euro und ein Zweier-Set Kurzhanteln gibt es bereits ab 10 Euro. Auch einen schweren Medizinball gibt es bereits ab 20 Euro.

Training ohne Geräte: Mit dem eigenen Körpergewicht fit werden

Wenn Sie vollständig ohne Geräte und nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren möchten, eignen sich zum Beispiel unsere Basis-ÜbungenFür Fortgeschrittene eignet sich auch folgendes Workout von Imke Salander.

Workout von Imke Salander für Fortgeschrittene

Für Fortgeschrittene eignet sich folgendes Workout von Hyrox-Weltmeisterin und Fitness-Influencerin Imke Salander. Sie macht jede der vier Übungen nacheinander 25 Mal pro Runde. Dann jede Übung 24 Mal. Dann 23 Mal, 22 Mal, und zum Abschluss jede Übung 21 Mal. Probiert es aus!

1. Burpees

2. Star-Sit-Ups mit Toe-Touch

3. Liegestütz in den herabschauenden Hund mit Toe-Touch

4. Butterfly-Sit-Ups

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