1. Oberschenkel-Außenseite (Abduktoren)
Stützen Sie sich seitlich auf dem Unterarm ab und positionieren Sie die Rolle unterhalb des Hüftknochens. Rollen Sie nun den seitlichen Oberschenkel entlang. Achtung: Der Druck kann anfangs schmerzen. Um den Druck etwas zu verringern, stellen Sie das obere Bein vor dem Körper auf dem Boden ab. Möchten Sie das Rollout intensivieren, lösen Sie beide Füße vom Boden.
Beim Training beachten:
2. Oberschenkel-Innenseite (Adduktoren)
Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. Winkeln Sie ein Bein an und positionieren Sie die Rolle kurz unterhalb der Leiste so unter dem Bein, dass Sie entlang des Oberschenkels nach vorn und hinten rollen können. Rollen Sie nun langsam die Innenseite des Oberschenkels von der Leiste bis knapp oberhalb des Kniegelenkes aus. Diese Rollübung ist weniger schmerzhaft, weil der Druck nicht allzu stark ist. Nach 8 bis 10 Rollbewegungen das Bein wechseln.
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3. Hüftbeuger (Psoas Major)
a) Legen Sie sich mit der Leiste auf die Schaumstoffrolle, die Zehenspitzen stehen auf dem Boden. Den Bauch anspannen. Ein gestrecktes Bein so weit vom Boden abheben, bis sich das Becken mitbewegt. An diesem Punkt stoppen und das gestreckte Bein 8–12 mal absenken. Seite wechseln.
b) Gleiche Ausgangsposition wie eben. Nun ein Knie auf etwa 90 Grad anwinkeln. Den Unterschenkel ganz langsam und sachte nach innen kippen, dabei dreht das Hüftgelenk nach außen – und umgekehrt.
4. Gesäß (Gluteus-Muskulatur)
Setzen Sie sich auf die Rolle und bewegen Sie sich minimal vor und zurück. Legen Sie dabei die Hände locker auf den Knien ab. Die Übung wird intensiver (und kann auch schmerzhafter sein), wenn Sie sich mit den Händen hinter dem Körper abstützen und einen Fuß auf das andere Knie legen. Nach 8–10 Rollbewegungen wechseln Sie die Seite. Führen Sie die kleinen Bewegungen möglichst langsam aus und passen Sie auf, dabei nicht von der Rolle zu rutschen.
5. Unterer Rücken (Rückenstrecker)
Platzieren Sie die Schaumstoffrolle knapp über dem Po und verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf. Nun in kleinen Bewegungen vor- und zurückrollen. Das kann zunächst etwas wehtun. Mit ein wenig Übung können Sie die Bewegungen später vergrößern.
6. Oberer Rücken (Trapez-Muskel)
Wenn Sie die Rolle etwas nach oben verlagern, rollen Sie die Brustwirbelsäule aus: kurz unterhalb der Schulterblätter bis unterhalb der Schultergelenke und wieder zurück. Dabei können Sie mit dem Winkel der Arme spielen: Drücken Sie die Schulterblätter kurz zusammen und lockern Sie sie dann wieder. Legen Sie ein Kissen unter den Po, fällt die Übung leichter.
7. Schultergürtel aktivieren
Legen Sie die Schaumstoffrolle in Rückenlage quer unter Ihre Schulterblätter. Stellen Sie die Füße auf dem Boden ab und strecken Sie beide Arme nach oben Richtung Decke. Bewegen Sie nun abwechselnd einen gestreckten Arm bis etwa auf Kopfhöhe nach unten hinten. Achten Sie dabei darauf, dass die Körpermitte stabil bleibt und
nicht ausweicht. Ergänzen Sie die Übung, indem Sie sich vor Ihrem inneren Auge vorstellen, wie die Kraft und Bewegung aus Ihrer Schulter kommt.
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