3. Februar 2021
Liegestütze lernen als Frau: Schritt für Schritt

Liegestütze lernen für Frauen: So schaffen Sie es!

Der Liegestütz stellt viele Frauen, aber auch Männer, vor eine Herausforderung. Ähnlich wie der Klimmzug gehört er jedoch zu den besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Wir führen Sie Schritt für Schritt an Ihre ersten Liegestütze heran!

Wenn Sie sich fragen "wie soll ich denn einen richtigen Liegestütz erlernen, wenn ich es nicht einmal schaffe, mich vom Boden hochzudrücken?" sind Sie hier an der richtigen Stelle. Für den Liegestütz gibt es – wie für jedes sportliche Kunststück – leichtere Vorübungen und Zwischenschritte, mithilfe derer selbst komplett Unerfahrene oder Unfitte innerhalb von Wochen oder Monaten die Übung erlernen können. Jeder fängt mal klein an und niemand sollte sich dafür schämen müssen. Gehen Sie die folgenden Übungs-Varianten Schritt für Schritt durch und freuen Sie sich über jeden Erfolg!

Der große Vorteil des Liegestütz ist, dass es genügend Varianten für Menschen unterschiedlichster Trainingsniveaus gibt. Auch Untrainierte, Verletzte oder Personen mit sehr hohem Gewicht und BMI finden eine für sie passende Übung. Also, keine Ausreden mehr: Los geht's!

Liegestütze lernen: Die ersten Vorübungen

Die folgenden Varianten sind von leicht nach schwer sortiert. Wenn Ihnen die ersten Übungen zu leicht sind, überspringen Sie sie einfach. Machen Sie Ihre passende Übung in drei Sätzen á 12 Wiederholungen mit jeweils 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Lassen Sie immer einen Tag Pause zwischen Ihren Übungseinheiten. Wenn Sie deutlich mehr als 12 Wiederholungen schaffen, ist es Zeit für die nächste Übung.

  1. Liegestütze an der Wand
    Die leichteste Vorübung ist der Liegestütz gegen die Wand. Hierfür stellen Sie sich frontal vor die Wand Ihrer Wahl, strecken die Arme gerade nach vorne, setzen mit den Händen schulterbreit auf, spannen Ihren gesamten Körper an, vor allem Bauch und Po, und beugen Ihre Arme langsam, um der Wand näherzukommen. Drücken Sie sich aktiv von der Wand weg, um einen Liegestütz zu machen. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen nicht zu weit ausscheren und halten Sie sie nah am Körper. Ist Ihnen diese Übung zu leicht, gehen Sie zur nächsten über.
  2. Liegestütze auf dem Schreibtisch
    Für diese Variante eignet sich ein Schreibtisch, eine Fensterbank oder ein sehr stabiler Stuhl. Verändern Sie den Winkel je nach Trainingsniveau. Je weiter Sie sich dem Boden nähern, umso schwieriger wird es.
  3. Liegestütze auf den Knien
    Diese Variante wird häufig auch als "Frauen-Liegestütz" bezeichnet. Es ist eine hervorragende Zwischenübung, da die Bewegung dem richtigen Liegestütz sehr ähnelt. Knien Sie sich hierfür auf den Boden und stützen sich vorne mit den Händen ab. Die Hände sollten etwa auf Brusthöhe platziert sein, sodass Sie beim Heruntergehen mit der seitlichen Brust die Hände berühren würden. Wichtig: Vermeiden Sie ein Hohlkreuz! Hierfür Bauch anspannen und Po fest zusammendrücken.
  4. Liegestütz halten
    Klingt einfach, ist jedoch anstrengender als man denkt. Gehen Sie in die "richtige" Liegestützposition, also Handgelenke etwa unter den Schultergelenken platziert, Fußspitzen berühren den Boden. Von der Ferse bis zum Kopf bildet der Körper eine stramme Linie. Beine, Po, Bauch und Brust sind angespannt. Halten Sie diese Position so lange Sie können, ohne durchzuhängen. Sobald Sie merken, dass der untere Rücken nachgibt, machen Sie eine Pause!
  5. Negativ-Liegestütze
    Die sogenannten Negativ-Liegestütze sind die letzte Stufe vor dem richtigen Liegestütz. Hierfür lassen Sie sich unter voller Anspannung passiv aus der Liegestützposition nach unten auf den Boden herab. Dort angekommen richten Sie sich mithilfe der Knie wieder auf und wiederholen das Ganze. Lassen Sie sich Zeit. Jede Herab-Bewegung sollte mindestens fünf Sekunden dauern!

Welche Muskeln trainiert man mit Liegestützen?

Indirekt trainiert der Liegestütz fast alle Muskeln, da Sie bei optimaler Ausführung jederzeit die volle Körperspannung halten. Direkt werden jedoch vor allem die Brust, die Schultern, die Oberarme und der Bauch trainiert. Im Speziellen ist bei einer breiteren Ausführung Ihr großer Brustmuskel (Pectoralis Major) gefordert, bei einer engeren Ausführung eher die Rückseite Ihrer Oberarme (Trizeps Brachii). Der vordere Anteil Ihrer Schultermuskulatur (Deltoideus) sowie die geraden Bauchmuskeln (Rectus Abdominis) arbeiten in jeder Variante mit. Außerdem wird Ihr Po (Gluteus Maximus) gefordert, insbesondere wenn Sie diesen gezielt unter Spannung halten, also Ihre Pobacken zusammendrücken, um mehr Körperspannung zu erzeugen.

Was hilft gegen Schmerzen im Handgelenk?

Viele Anfänger oder Wieder-Einsteiger klagen bereits nach wenigen Tagen oder Wochen über stechende Schmerzen im Handgelenk. Diese sind die Belastung nicht gewohnt und leiden daher schnell darunter.

Tipp 1: Wie jeden Muskel und jedes Gelenk sollten Sie auch Ihre Handgelenke ordentlich aufwärmen. Nehmen Sie hierfür Ihre Hände zusammen – so als würden Sie beten – und kreisen die Handgelenke. Erst 30 Sekunden lang ganz langsam und ausführlich. Dann 30 Sekunden lang so schnell, wie es geht.

Tipp 2: Dehnen Sie Ihre Unterarme ordentlich. Hierfür einen Arm gerade vorstrecken, die Handfläche zeigt zur Decke. Nun mit der anderen Hand die Handfläche bei gestrecktem Arm nach unten drücken und "umknicken". Das Gleiche mit dem Handrücken Richtung Decke wiederholen. 30 bis 60 Sekunden lang halten und täglich wiederholen.

Tipp 3: Machen Sie Liegestütze auf den Fäusten, um Ihre Handgelenke zu schonen. Da so die Übung anstrengender wird, wählen Sie erstmal eine leichtere Variante.

Video: Fitness-Bloggerin Sophia Thiel zeigt den Liegestütz

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