Schönes Altern in jedem Lebens-Jahrzehnt – alles Lüge?
Und Film-Diva Bette Davis liegt mit ihrer bitteren Bilanz „Altwerden ist nichts für Feiglinge“ goldrichtig? Die Zeit können wir zwar tatsächlich nicht zurückdrehen. Doch Aging-Forscher haben eine ermutigende Antwort: Über 200 Lifestyle-Ältmacher haben sie schon entlarvt. Von UVA-Sonnenlicht über Bio-Zellstress durch fettige Pommes bis zum Ellenbogen-Ego. Jede unserer Dekaden hat ihre speziellen Gesundheits-Gefahren und körperlichen Knackpunkte. Aber wer sie mit dem Better-Aging-Konzept der neuen Dekaden-Medizin früh erkennt und gezielt gegengewirkt, kann mit ihren Clever-Strategien die Lebensuhr auf Zeitlupe stellen. Die Skills der Dekaden-Medizin sind neben den Klassikern gesunde Ernährung, Bewegung und Stressabbau auch neue Gesundheitsregeln, die auf aktuellen Studien basieren und perfekt zu dem jeweiligen Lebensabschnitt passen. Und uns leicht und locker 15 bis 20 Jahre gesund, fit und fröhlich länger leben lassen. Das wird von Jahrzehnt zu Jahrzehnt immer dringlicher.
Denn die Wahrheit ist nun mal: Unseren körperlichen Höhepunkt erreichen wir (erschreckend!) schon mit etwa 20 Jahren. Jetzt arbeiten alle Organe optimal, die Leistungsfähigkeit von Augen, Herz, Lunge, Leber und Nieren ist grandios. Danach erneuern sich die Zellen nicht mehr so schnell und in geringerer Anzahl als in der Jugend. Unweigerlich beginnt ein langsamer Abbau, der Körper verändert sich. Allerdings liegt es an Ihnen, wie rasch diese Entwicklung voranschreitet. Wir können uns aber trotzdem auch ein Stück weit entspannt zurücklehnen. Denn Älterwerden hat auch seine Sonnenseiten: Schwedische Forscher haben entdeckt, dass bei 30 Prozent der 55-Jährigen Migräne ganz verschwindet. 80 Prozent haben seltenere, weniger heftige Attacken. Statt im Schnitt zwei bis vier Erkältungen pro Jahr bekommen wir ab 60 nur einmal jährlich Schnupfen, so die American Lung Association. Am empfindlichsten reagieren Zahnnerven auf Kälte, Wärme zwischen 20, 30. Ab 50 entspannen sie sich wunderbar.
Das Schutz-Konzept ab 30+
Das passiert im Körper: Ausdauer, Geschwindigkeit, Reaktionsvermögen – das alles nimmt in nun langsam, aber sicher ab. Der Zenit ist verrückterweise jetzt schon überschritten. Die Haut z. B. verliert ihre Elastizität, knittert, in den Haaren erster Grau-Alarm.
Da schwächelt er jetzt gerne mal: Die Zeit zwischen 30 und 40 gilt als „Rushhour des Lebens“, weil sie mit sehr herausfordernden Ereignissen verbunden ist: Karriere, Ellenbogen-Stärke zeigen, Partner:in-Suche, Kinder, eventuell Hausbau... Es ist die stressreichste Periode des Lebens, führt bei 40 von 100 der 30- bis 40-Jährigen oft zum dumpfen, drückenden Spannungskopfschmerz. Jetzt fällt auch der Startschuss für Karies. So haben jüngere Erwachsene statistisch schon an 4,9 Zähnen Zahnschmelz-Defekte. Besonders anfällig dafür, auch für Zahnfleischerkrankungen, sind Schwangere. Anschieber ist der Anstieg ihrer Sexualhormone. Das Zahnfleisch wird empfindlicher, quillt auf, bildet Schmutznischen. Der Zahnfleischrand dichtet nicht mehr gut ab. Keime können aus dem Mund in die Blutbahn und über die Plazentaschranke zum Kind wandern. Noch kritischer sind bei Frauen, Männern Entzündungen des Zahnhalteapparates, der Parodontitis. Der Grundstein für einen späteren Zahnverlust.
Das schützt jetzt am besten: Geradezu eine Wunder-Vorbeugung gegen Spannungskopfschmerzen ist die Progressive Muskelrelaxation. Sie lenkt über den Wechsel von An- und Entspannung der Nacken-, Kiefer-, Schultermuskulatur von Stress mit all seinen körperlichen undpsychischen Negativ-Auswirkungen ab. Wie bei einem Hund, der sich automatisch nach dem Wachwerden reckt und streckt, bringt sie Muskelzellen in die gleiche Frequenz. Täglich 45 Minuten. Bester Kariesschutz – besonders für Schwangere – ist das 3-mal tägliche Zwei-Minuten-Zähneputzen mit einer ultrasanften, effektiven Spezial-Zahncreme. Das Natur-Perl-System von „Pearls & Dents“ z.B. mit biologisch abbaubaren Pflegeperlen reinigt sauber, glatt, bis in die Zahnzwischenräume. Es entfernt hartnäckige Beläge, bis in die versteckten Winkel von Zahnfleischtaschen. Das macht unterm Strich nach nur vier Wochen 86,6 Prozent weniger Plaque. Mit einem sehr geringen, zahnschmelzschonenden Abrieb (RDA-Wert 28). Plus stärkendem Doppelfluorid-System aus Natrium-, Aminfluorid.
Lifestyle-Regel der Dekade: Jetzt ist die Hochzeit für einen Kinderwunsch. Deshalb unbedingt mit dem Rauchen aufhören. Eine Studie der University of Oxford mit über einer Million Probanden zeigt aber auch, dass Menschen zwischen 25 und 34 Jahren mit dem Rauchstopp zehn Lebensjahre gewinnen. Rauchen sie weiter, verlieren sie diesen Bonus.
Schnelle Hilfe im Akutfall: Bei Spannungs-kopfschmerzen mit einem Eiswürfel erst einen Punkt in der Mitte der Schläfen 30 Sekunden in kreisenden Bewegungen massieren. Dann genau so den Punkt an der Nasenwurzel zwischen den Augenbrauen. 5-mal wiederholen. Bei Karies-Schmerzen eine Gewürznelke mit dem betroffenen Zahn langsam zerkaumen, bis ein leicht betäubender Effekt eintritt.
Dr. Riedls Ernährungstipps: Vorbeugung von Spannungkopfschmerz: Magnesium ist ein Top-Relax-Mineralstoff. Er steckt z. B. in Vollkorn-Produkten, Walnüssen, Mandeln, Hülsenfrüchten, Kakao. Ideal in Kombi mit Calcium in Gouda, Quark, Joghurt, Kohl, Spinat, Mangold, Brokkoli. Karies-Schutz gibt’s durch Käse. Er enthält Casein für einen harten Zahnschmelz. Sellerie wirkt wie eine Bio-Zahnbürste. Wichtig: keine Schmelzfresser wie säurereiches Obst, Energydrinks, Limos.
Das Schutz-Konzept ab 40+
Das passiert im Körper: Als wäre ein Schalter umgelegt: Männer und Frauen nehmen deutlich zu, so die Keck School of Medicine. Durch den Verlust von Kollagen, Elastin, Hyaluronsäure wird die Haut dünner. Sie verliert an Elastizität. Knitterfältchen mutieren zu sichtbaren Falten. Für viele kommt jetzt die Lesebrille. Denn die Augenlinsen verdicken sich, verlieren ihre Flexibilität.
Da schwächelt er jetzt gerne mal: Durch Übergewicht, Stress, Bewegungsmangel kommt es oft zu Rückenschmerzen, Problemen mit den Bandscheiben. Sie quellen hervor, drücken auf Nerven. Es kommt zum Ischiasschmerz, der vom Po bis ins Bein ausstrahlt. Durch zunehmenden Bewegungsmangel, ballaststoffarme Ernährung, zu wenig Trinken haben Hämorrhoiden jetzt ihren Höhepunkt (Universitäts Spital Zürich).
Das schützt jetzt am besten: Tägliches Spazierengehen tut der Wirbelsäule gut. Locker, mit schwingendem Becken, ohne abrupte Drehungen, pendelnden Armen. Theraband-Übung: Füße hüftbreit aufs Band stellen, gerader Rücken leicht nach vorn gebeugt. Band vorm Körper kreuzen, Enden so um die Hände wickeln, dass es gespannt ist, wenn die Arme hängen. Arme auf Kopfhöhe anheben, Schultern nach hinten. Langsam absenken. 3-mal. Das Hämorrhoiden-Risiko senkt ein Tipp der Harvard University: Morgens je 1 TL Olivenöl, naturtrüben Apfelsaft, Naturjoghurt mischen, löffeln. Macht den Darminhalt geschmeidiger, entlastet das Hämorrhoidal-Polster.
Lifestyle-Regel der Dekade: Spätestens jetz sollte jeder Fast und Convenience-Food beiseite schieben. Die Gründe liegen auf der Hand: zu fett, zu viel versteck- ter Zucker und Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker. Deshalb lieber selbst den Kochlöffel schwingen. Also frisch kochen, fürs Job-Mealprepping auch vorkochen. Mit regionalen, saisonalen Lebensmitteln.
Schnelle Hilfe im Akutfall: Hexenschuss-Stretching: Auf den Rücken legen, Knie an den Bauch ziehen. Mit den Händen unter den Kniekehlen Knie soweit es geht Richtung Kinn ziehen. 15 Sekunden halten, zurück in die Ausgangsposition. 10 Sekunden entspannen, 7-mal. Hämorrhoiden: Beim Stuhlgang Füße auf Hocker stellen. Nicht zu stark pressen, zu lange sitzen. Weiches Toilettenpapier verwenden, feuchtes Toilettenpapier meiden. Nach dem Stuhlgang After abduschen, unterwegs ein Reisebidet verwenden.
Dr. Riedls Ernährungs-Tipps: Bestes Bandscheiben-Food sind Omega-3-Fettsäuren z. B. in Makrele, Thunfisch, Nüssen, Eiern, Lein-, Chiasamen, Hanf-. Leinöl. Auch Artischocken, Avocados, Süßkartoffeln, Eiweiße in Huhn, Pute, Champignons, Hülsenfrüchten, körnigem Hüttenkäse. Hämorrhoiden-Schutz: Täglich 35 Gramm Ballaststoffe essen. Z. B. Hafer, Dinkel, Amarant, Rosenkohl, Kichererbsen, Haselnüsse. Wichtig: 2 bis 3 Liter am Tag trinken: stilles Wasser, Kräutertee.
Das Schutz-Konzept ab 50+
Das passiert im Körper: Der Muskelabbau nimmt zu, und der Körper verschiebt sein Muskel-Fett-Verhältnis in Richtung Fett. Der Alterungsprozess macht sich nun durch die Verkalkung der Blutgefäße bemerkbar. Der Blutdruck steigt. Die ersten Organe wie Niere und Leber beginnen weniger effizient zu arbeiten. Folge: Die Entgiftung läuft mehr und mehr im Slow-Modus.
Da schwächelt er jetzt gerne mal: Mid-Ager müssen mit Osteoporose, also einer krankhaften Abnahme der Knochendichte, rechnen. Symptome: öfter Rückenschmerzen, Knochenbrüche ohne Anlass, Abnahme der Körpergröße um bis zu vier Zentimeter, „Witwenbuckel“. Ab 55 ist das Risiko eines manifesten Diabetes Typ 2 fünf- mal höher als in allen Lebensdekaden zuvor, berichtet die American Diabetes Association. Jeder fünfte Betroffene ahnt nicht einmal ansatzweise, dass er zucker- krank ist. Es droht die Gefahr von Folgeerkrankungen von Herz, Nieren, Augen, Gefäßen...
Das schützt ihn am besten: Der Abbau der Knochendichte kann laut Studie der University of Colorado durch ausreichend Schlaf gestoppt werden. Dann werden die knochenaufbauenden Osteoblasten optimal produziert. Ideal: Sieben bis neun Stunden Schlaf. Das Deutsche Zentrum für Diabetes-Forschung hat jetzt ent- deckt, dass eine Gewichtsabnahme von nur sieben Prozent verhindert, dass aus einem Prädiabetes ein ausgewachsener Diabetes Typ 2 entsteht, der medikamentös behandelt werden muss.
Lifestyle-Regel der Dekade: Jetzt bloß nicht bequem werden. Internationale Psychologen sind sich einig: Mit 50 ist der beste Zeitpunkt für neue Herausforderungen, einfach mal Neues auszuprobieren. Also nicht im gut etablierten Sein verharren, sich nicht auf den Lorbeeren ausruhen. Denn das macht denkfaul, unflexibel. Veränderung heißt die Devise. Und der Neugier nachspüren.
Schnelle Hilfe im Akutfall: Rund 350.000 Knochenbrüche erleiden Menschen mit Osteoporose- in Deutschland pro Jahr. Oft still, als Spontan-Fraktur ohne offen- kundigen Auslöser. Besonders trifft es die Rippen. Sie können schon beim leichten Hustenanfall knacksen. Gibt es beim Atmen plötzlich ein knirschendes Geräusch, einen stechenden Schmerz beim Niesen, tiefen Einatmen, Drehen, Beugen des Oberkörpers, ab zum Arzt. Diabetes kann buchstäblich ins Auge gehen, kleinste Blutgefäße z. B. in Netzhaut, Makula (Punkt des schärfsten Sehens) schädigen. Bei verblassten Farben, verschwommenem Sehen, Ruß-Regen, Blitz-Lichtern, roten Schleiern durch Einblutungen sofort zum Augenarzt gehen.
Dr. Riedls Ernährungs-Tipps: Die Knochen brauchen jetzt Calcium, Vitamin D, Eiweiß: fettarme Milchprodukte, Tofu, Nüsse, Erbsen, Linsen, große Bohnen, Feigen, Grünkohl, frische Kräuter, Beeren, Kiwi, Sojasprossen. Ideal für Diabetiker ist Food mit niedrigem Glykämischen Index: z. B. Kidneybohnen, Wildreis, Pumpernickel, Vollkornnudeln, Pellkartoffeln, Bulgur, Roggen-Vollkornbrot, zuckerarme Apfelsorten. Auch gut: Olivenöl, Hering, Lachs, Blumenkohl.
Das Schutz-Konzept ab 60+
Das passiert im Körper
Die neurodegenerativen Krankheiten wie Demenz (z.B. Alzheimer) oder Parkinson, auch Herz-Kreislauf-, Krebs-Erkrankungen nehmen zu. Die Ausdauer sinkt, weil die Produktion der Lungenbläschen zurückgeht. Das führt zu einem geringeren Atem- volumen, weniger Sauerstoff im Blut. Und die Anzahl der Haarzellen in der Gehörschnecke (Cochlea) wird weniger. Hohe Töne wer- den zunehmend schlechter gehört.
Da schwächelt er jetzt gerne mal: Es schleicht sich von jetzt auf gleich die häufigste Herzrhythmusstörung ein – Vorhofflimmern. Unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden jetzt 21,1 Prozent der Frauen und 29,2 Prozent der Männer. Dazu gehören z. B. Coronare Herzkrankheit, Herzinsuffizienz, Infarkt, Schlaganfall. Von (Alters-)Depressionen ist rund jeder Zehnte betroffen, so die WHO. Grund: Auch das Gehirn wird biochemisch und phsiologisch vulnerabler, durch Arteriosklerose schlechter durchblutet. Und es bekommt öfter Mikroentzündungen durch Langzeitfolgen von Lifestyle-Sünden (Vanderbilt University Medical Center).
Das schützt jetzt am besten: Die so viel gepriesenen 10.000 Schritte für die Herzgesundheit bitte einfach vergessen. Eine Studie der University at Buffalo zeigt, dass schon 3.600 Schritte am Tag das Infarkt-Risiko um 26 Prozent senken. Die meisten Menschen sind Rechtsschläfer. Gut so. Denn diese Liegeposition entlastet das Herz nachts am stärksten. Und es kann so am effektivsten regenerieren. Chronischer Stress ist eine Haupt-Ursache von Depressionen – und leicht auszuschalten. Mit Mindfulness-Meditationen (Kurse an der VHS, Preis: ca. 260 Euro). die die Gehirnstruktur laut valider Harvard-Studie antidepressiv und nachhaltig verändern.
Lifestyle-Regel der Dekade: Ältere Menschen brauchen weniger Schlaf – ein Märchen. Überholt. Eine neue Studie der Centers for Disease Control and Prevention empfiehlt auch für Menschen 60+ eine physiologisch gesunde Schlafdauer von sieben bis neun Stunden. Erst Ende 60 bis Anfang 70 reichen sieben bis acht Stunden.
Schnelle Hilfe im Akutfall: Das jetzt so häufige Vorhofflimmern läuft oft in Episoden ab. Das kann sie stoppen oder eingrenzen: Möglichst schnell kaltes, kohlensäurehaltiges Wasser trinken. Das Aufstoßen beendet oft den Anfall. Oder: Tief einatmen, Nase zuhalten. Gegen zugehaltene Nase, geschlossenen Mund ausatmen. Einige Sekunden im Sitzen pressen. Beine anwinkeln oder nach vorne beugen verstärkt die Wirkung. Kommen depressive Verstimmungen auf, sollten sofort alle Kontakte auf Social Media gekappt werden, also auf Facebook, TikTok etc. Am besten auf dem Smartphone die entsprechenden Apps löschen. Nur für gute Freunde online sein. Eine Studie der Eötvös Loránd University belegt, dass Social Media das Abrutschen in ein Stimmungstief anschieben. Digital Detox bessert die Depression.
Dr. Riedls Ernährungs-Tipps: Zu einer herzgesunden Ernährung gehören auf jeden Fall einfach ungesättigte Fettsäuren in Gesund-Ölen wie Sesam-, Rapsöl, Mandeln, Nüssen. Auch herzgesund: Zwiebeln, Knoblauch, Pfeffer, Kreuzkümmel, Bitterschokolade, Hülsenfrüchte, Aronia-, Erdbeeren, Tomaten. Top antidepressives Mood-Food: Parmesan, Möhren, Kurkuma, Cashewkerne, Sojabohnen, Makrele, Edamame, Thunfisch, Paprika, Walnuss-, Leinöl, Geflügel, Muscheln, Sonnenblumenkerne, Linsen.
Dr. Matthias Riedl ist bekannt als Ernährungs-Doc aus dem NDR-Fernsehen. Der Facharzt für Innere Medizin und Diabetologe leitet das medicum Hamburg, Deutschlands größtes Zentrum für Ernährungsmedizin und Diabetologie (medicum-hamburg.de).