Das Gehirn schaltet auf Autopilot. Uns läuft das Wasser im Mund zu sammen. Plötzlich und intensiv entsteht der fast unkontrollierbare Drang, zu essen. Bewusstes Handeln – in diesem Moment geradezu unmöglich. Denn wir strudeln willenlos hinein in den Sog des Heißhungers. Greifen in mehr als 90 Prozent der Fälle wie ferngesteuert zu Süßem wie Schokolade und Fettem wie Chips. Werden Opfer der Fress-Formel. Sie folgt einer Lebensmittel-Kombination aus 50 Prozent (süßen) Kohlenhydraten und 35 Prozent Fett. Und ist ein Erbe der Evolution, wurde uns schon in die Wiege gelegt. Denn von Geburt an nehmen wir eben diese Kombinationen aus Kohlenhydraten und Fett als besonders schmackhaft wahr.
Geheim-Tipps vom Ernährungs-Doc
Auch für mich ist Heißhunger kein Fremdwort. Ich habe da so meine Blitz-Hilfen. Die verrate ich Ihnen gern:
1. Apfelessig-Wasser
Wenn der kleine Hunger zwischendurch kommt, 2 EL Bio-Apfelessig in 1 Glas warmem Wasser trinken. Bremst den Appetit. Und reguliert ganz nebenbei den Blutzucker.
2. Skyr-Notbremse
Wenn es bei Heißhunger z.B. 2 bis 3 EL Skyr sein muss. Das Traditions-Milchprodukt aus Island ist in der Magerquark mit Joghurt-Kulturen zu finden. Er lässt sich auch prima mit etwas Eiweißpulver anreichern. Denn oft versprüht der drängende Hunger auf eine Zwischenmahlzeit, weil der Eiweißbedarf nicht ausreichend gedeckt wird.
3. Kaffee trinken
Bitterstoffe und Coffein des Röstbohnengetränks erhöhen die Produktion von Cortisol, Dopamin, Noradrenalin. Die Gehirn-Botenstoffe haben das Zeug dazu, Heißhunger zu unterdrücken.
4. Eine Handvoll Pistazien
Die Steinfrucht des Pistazienbaums in dieser Menge vor einer Mahlzeit essen. Nicht mehr. Sie bietet unter einem gesunden Fett-Profil sind ein ordentlicher Sattmacher. Weitere Vorteil: Da bei ihnen vom Knabbern am Transportwell unmöglich gemacht, fehlt es (ähmetäuserions) kann keinen Stauplatz abgefordert werden.
5. Notfall-Medizin
Zwei Bittertropfen (Apotheke) auf den Handrücken träufeln, mit der Zunge aufnehmen, 1 Minute im Mund lassen. Zweite Notfall-Stufe: 1 Möhre knabbern, jeden Bissen 32-mal kauen. Dritte Notfall-Stufe: 1 Handvoll Mandeln (mit Hütchen) knabbern. Volles Anti-Heißhunger-Programm!
Forscher der American Heart Association vermuten, dass das auch daran liegt, dass Muttermilch einen leicht süßlichen Geschmack und auch einen nicht zu verachtenden Fettgehalt hat. Und nur so strotzt vor Energie in Form dieser Nährstoffe. Jetzt das bittere Aber: Was uns als Säugling stärkt und unser Wachstum ankurbelt, führt im Erwachsenenalter leider schnell zu Übergewicht.
Denn die in diesem Lebensalter verhängnisvolle Fress-Formel lässt uns hineinschlittern in einen gewissen Kontrollverlust. Parallel wird das Sättigungsgefühl nicht mehr richtig ausgelöst. Das Ende vom Lied: Wir nehmen zu große Essensmengen zu uns, damit mehr Kalorien, als wir brauchen. Und das meist auch noch zum falschen Zeitpunkt: Dickmacher-Moment!
Aber die Negativ-Kaskade endet hier noch nicht. Die fatale Fress-Formel löst im mesolimbischen Belohnungssystem des Gehirns starke Trigger-Signale aus, die das Verlangen nach mehr verstärken. Der Hamburger Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl wird in diesem Interview tiefer in die dunkle „Unterwelt“ des modernen Massenproblems Heißhunger eintauchen.
Ganz ehrlich, Herr Dr. Riedl, wie viele Opfer hat die verflixte Fett-Formel schon?
Dr. Matthias Riedl: Die Studienlage ist da aktuell leider noch eher dünn und deshalb nicht so aussagekräftig. Aber gerade hat eine Untersuchung der renommierten Yale University ergeben, dass schätzungsweise 90 Prozent aller Menschen weltweit immer wieder mal mit Heißhunger-Attacken zu kämpfen haben. In Deutschland nascht ein Viertel der Männer und Frauen sogar täglich. 43 Prozent von ihnen geben an, dass ein unwiderstehlicher Heißhunger die Triebfeder ist. Und 35 Prozent naschen, weil sie Stress, Hetze und Hektik des Alltags überfordern. Das passt. Denn die Ernährungsmedizin weiß, dass Stress einer der entscheidenden Heißhunger-Trigger ist. Kurz noch: Ich möchte der bislang eher unbekannten Fress-Formel im Zusammenhang mit Heißhunger noch ein verblüffendes Phänomen hinzufügen. Und das ist der Büfett-Effekt. Er besagt, dass Menschen, die ständig wie am Food-Büfett einem Überangebot an Essen ausgesetzt sind – ob nun im realen Leben oder durch Werbung – als biochemische Reaktion darauf Heißhunger entwickeln.
Die Biochemie des Heißhungers
Der verlangende, kleine Hunger zwischendurch ist das Ergebnis eines hochkomplexen Zusammenspiels vieler biochemischer Stationen im Körper. Hier ein Kurz-Überblick:
Blutzucker
Ein niedriger Blutzuckerspiegel ist oft ein starkes Start-Signal für Heißhunger, besonders auf süße oder kohlenhydratreiche Lebensmittel.
Ghrelin
Ist der Spiegel des Hunger-Hormons aus dem Magen erhöht, schiebt es Heißhunger-Attacken an.
Leptin
Das Satt-Hormon wird in den Fettzellen produziert, signalisiert Sättigung. Ist sein Spiegel zu niedrig, gewinnt Ghrelin die Oberhand. Es kommt zu überbordender Futter-Lust.
Insulin
Das Hormon der Bauchspeicheldrüse reguliert den Blutzuckerspiegel, kann on top direkt auf das Belohnungszentrum im Gehirn einwirken. Eine Insulin-Resistenz (Übergewicht, Diabetes Typ 2) dreht es gern und oft in Richtung Heißhunger.
Hypothalamus
Das Gehirn-Areal spielt eine zentrale Rolle: Es verarbeitet alle Hormon-Signale aus dem Körper, die folgenschwere Heißhunger-Impulse setzen.
Belohnungs-Zentrum
Es ist darauf angelegt, die Dopamin-Produktion zu erhöhen, um glücklich zu machen. Fehlen dafür Nährstoff-Bausteine aus dem Food, kann es einen Heißhunger-Anfall triggern.
Schlafmangel stört die Dopamin-Balance – ein Schrei nach Happy-Food
Können Sie noch andere Auslöser dingfest machen?
Dr. Matthias Riedl: Die Liste ist tatsächlich ellenlang. Aber ich möchte hier die wichtigsten aufzählen. Die da wären: falsche Essgewohnheiten wie beispielsweise keine regelmäßigen Mahlzeiten, Schlafmangel, Wechseljahre bei Frau und Mann, Schwangerschaft und Stillzeit. Oder auch die Wachstumspause bei Teenies. Nicht zu vergessen ein niedriger Blutzucker-Spiegel oder eine Dehydration durch zu wenig, zu seltenes Trinken. Ältere Menschen sind besonders oft betroffen. Schließlich können auch Medikamente Heißhunger anschieben. Zu nennen sind da etwa Antidepressiva, Schmerz-, Schlaf-, Beruhigungsmittel, Cortison. Manchmal ebenso die Antibabypille, Hormonersatz-Therapie in den Wechseljahren. Als Anschieber gilt auch der antiallergische Wirkstoff Cetirizin, der Heuschnupfen-Geplagte heißhungrig machen kann.
In der Presse geistert auch Nährstoffmangel als Heißhunger-Ursache herum. Ist da was dran?
Dr. Matthias Riedl: Ja, auf jeden Fall. Heißhunger kann darauf hindeuten, dass der Körper Nachschub-Bedarf hat an bestimmten Mikro-Nährstoffen wie Magnesium, Natrium, Zink, Eisen, Chrom Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12. Es gibt übrigens auch Krankheiten, die Heißhunger mit im Gepäck haben können. Die wichtigsten: Diabetes, Lebererkrankungen, eine Schilddrüsen-Überfunktion, Essstörungen, Migräne, Adipositas, PMS und Depressionen.
Kann nicht auch einfach nur mal eine ganz normale Blutzucker-Schwankung zu einem temporären Heißhunger führen?
Dr. Matthias Riedl: Das ist völlig richtig. Tatsächlich kann die Essens-Gier auch Anzeichen einer Blutzucker-Schwankung sein. Vom rasanten Hoch zum Turbo-Tief. Einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel interpretiert der Körper dummerweise als Alarmsignal für einen Energiemangel. Und er giert nach schnell verdaulichen, einfachen Kohlenhydraten z.B. in allen Süßigkeiten, Kuchen, Keksen, Energy-Drinks, Limos, Fruchtsäften, Eis, Weintrauben. Wieder ein Hoch und Tief des Blutzuckerspiegels. Das Auf und Ab führt direkt in einen Teufelskreis! Und schnell wird aus dem „mal Heißhunger“ ein „oft ist immer Heißhunger“.
Ködern auch seelische Krisen, Langeweile, Einsamkeit oder Angst Heißhunger-Attacken?
Dr. Matthias Riedl: Ja. Anhaltende Hochspannung, tiefgreifende Sorgen, Ängste, Überforderung, sogar Langeweile beeinflussen unter anderem das vegetative Nervensystem. Damit auch das Essbedürfnis. So eine Review-Studie der dänischen Universität Aarhus. Snacks sollen dann vielfach die seelische Leere füllen, von der inneren Anspannung ablenken und schnellen Trost spenden.
Warum kommt die Food-Lust so gern nach dem Essen oder abends?
Dr. Matthias Riedl: Erst ca. 20 Minuten nach einer Mahlzeit löst der Körper biochemisch das Hungergefühl durch ein Sättigungs-Gefühl ab. Wird die Mahlzeit hinuntergeschlungen, fehlt dieses Umschalten. Hallo, Heißhunger! Und eine jüngste US-Studie der Oregon Health & Science University hat entdeckt, dass unsere innere Uhr gegen 20 Uhr den Appetit auf einen Höhepunkt treibt. Besonders nach Süßem, stärkehaltigen und salzigen Lebensmitteln mit hohem Kalorienwert. Vermutet wird ein archaisches Überlebens-Prinzip: Bei Gefahr möglichst energiegeladen raus aus dem Schlaf und maximal schnell rein in die Flucht- oder Angriffs-Puschen kommen. Das wird aber auch noch dadurch gefördert, dass süße Snacks heute bei etwa 42 Prozent der Deutschen zum gemütlichen Chill-Abend gehören und griffbereit auf dem Tisch liegen. Da fällt eine Hemmschwelle gegen süßen Heißhunger.
Klartext beim Begriffs-Wirrwarr
Appetit, Hunger, Heißhunger – was denn nun? Fragezeichen auch bei der Trennschärfe zwischen Sättigung und Sattheit. Diese Hunger-Sättigungs-Mechanismen sind filigran, komplex miteinander verwoben. Hier ein kleiner Erklärungs-Versuch:
Appetit: Die pure Lust
Diese oft unwiderstehliche Lust ist ein psychologisches Verlangen, das im limbischen System, dem Teil im Gehirn, der für Emotionen verantwortlich ist, entsteht. Häufigste Auslöser: Gerüche, Optik des Essens.
Heißhunger: Der unwiderstehliche Drang
Er ist ein kaum zu kontrollierendes, extrem starkes Hungergefühl mit einem heftigen Verlangen vor allem nach Süßem, Salzigem oder Fettigem. Im Gegensatz zum normalen Hunger ist er nur schwer zu unterdrücken.
Hunger: Das physiologische Nährstoff-Verlangen
Ist der Magen leer, und sinkt der Blutzuckerspiegel, hungert der Körper nach Nährstoff-Nachschub. Der Magen knurrt, produziert das Hunger-Hormon Ghrelin. Es sendet Ess-Signale ans Hungerzentrum im Hypothalamus – der wichtigsten Schaltzentrale im Gehirn.
Sättigung: Das Stopp-Signal fürs Essen
Rutscht Food in den Verdauungstrakt, dehnt sich die Magenwand. Diese Ausdehnung löst Sättigungs-Signale aus, die über eine Art Nerven-Autobahn ans Gehirn gesendet werden. Das bewusste Gefühl, satt zu sein, setzt rund 20 Minuten nach dem ersten Bissen ein.
Sattheit: Die volle Zufriedenheit danach
Sie beschreibt fast einen Glückszustand (Endorphin-Ausschüttung) nach dem Essen. Der hält an bis zu einem neuen Hungergefühl.
Haben Frauen übrigens einen anderen Heißhunger als Männer?
Dr. Matthias Riedl: Absolut. Das hat die European University in Rom herausgefunden. Frauen haben nämlich doppelt so oft Heißhunger-Attacken wie Männer. Sie bevorzugen dabei meist Süßes, vor allem Schokolade. Männer dagegen mögen es lieber scharf, würzig und deftig fett. Das mag daran liegen, dass die weiblichen Magnesium-Speicher im Schnitt weniger gut gefüllt sind als die von Männern. Also eher weiblicher Schokoladen-Alarm. Der restliche Gender-Unterschied ist bislang aber noch weitgehend unerforscht.
Gibt es auch einen Heißhunger ausschließlich auf Fast Food?
Dr. Matthias Riedl: Absolut. Denn Pizza, Burger, Currywurst und Pommes werden von der Nahrungsmittel-Industrie bewusst nach der schon erwähnten Fress-Formel designed und produziert. Das aber hat geradezu fatale Folgen. Es kann sich eine regelrechte Sucht nach Fast Food entwickeln, die schon mittelfristig das Mikrobiom im Darm nachhaltig in Richtung ungesunde Bakterien-Besiedlung umstrickt. Das schwächt das dort zum größten Teil ansässige Immunsystem so stark, dass durch zahlreiche Folge-Krankheiten die Lebensdauer nachgewiesen verkürzt wird. Außerdem werden ganz konkret Schutz-Eiweiße in der Magen- und Darmwand schon zwei Tage nach dem gierigen Verschlingen von Fast Food fast vollständig ausgelöscht. Es kommt dann zu Magen-Darm-Erkrankungen, warnt aktuell das Walter and Eliza Hall Institute.
Eine der allergrößten Gewichts-Fallen überhaupt ist Heißhunger-Food
Sie sprachen vorhin von Übergewicht als Verursacher. Was passiert da im Körper?
Dr. Matthias Riedl: Wir können uns noch so gesund und kalorienbewusst ernähren – die wahren Dickmacher lauern in den Zwischenmahlzeiten.
Viele valide Studien nennen Heißhunger dann auch mit als den größten Risikofaktor für Übergewicht. Das wiederum führt dazu, dass sich eine Gehirnregion im Frontallappen der Großhirnrinde verändert. Diese steuert unsere Essenskontrolle. Die Folge: Wir können Heißhunger schlechter widerstehen. Und das natürliche Hunger-Niveau wird angehoben. Wir essen also auch ohne Futter-Anfälle mehr. Das feuert Übergewicht zusätzlich an. Einfache Faustregel: Je höher der BMI ist, desto mehr Heißhunger. Und desto öfter wird zu Zwischenmahlzeiten gegriffen.
Nochmal zurück zur Fress-Formel: Warum hat sie eine so enorme Wirkung auf unser Gehirn?
Dr. Matthias Riedl: Das war noch Anfang 2024 eines der größten Rätsel. Doch dann ist es von Wissenschaftlern des Monell Chemical Senses Center gelöst worden. Sie haben entdeckt, dass der Schlüssel-Faktor für das Entstehen von Heißhunger-Attacken nicht – wie bis dahin gedacht – Geschmacksrezeptoren im Mund sind. Sondern spezialisierte Zellen im Darm, die Fett und Zucker präzise erkennen. Und die Forscher haben herausgefunden, dass es zwischen diesen Darmzellen und dem Belohnungszentrum im Gehirn zwei getrennte Signal-Autobahnen gibt. Jede einzelne reicht schon aus, damit das Belohnungszentrum mehr Wohlfühl-Hormone produziert. Zusammen wirken sie wie ein Paukenschlag auf dieses Zentrum. So stark, dass er oft sogar erstes Vorsätze blockiert, sich gesund zu ernähren.
Wenn die Snacking-Lust zuschlägt: 10 wirksame Austrickser
Heißhunger ist ein heimtückisches Biest. Aber glücklicherweise recht simpel und leicht zu überrumpeln. Dreh- und Angelpunkt dieser Stopp-Tricks ist eine direkte oder indirekte Beeinflussung des Hunger-Zentrums im Gehirn:
Schnell mal nixen
Nach dem niederländischen Entspannungs-Trend „Nixen“ einfach mal nix tun. 10 Minuten die Welt ausblenden. In der trägen Tiefenentspannung alles wegschieben, sogar Heißhunger. Relaxt herrlich den angefixten Knurr-Magen.
Bitte bitter
Einfach eine halbe Grapefruit löffeln. Ihre Bitterstoffe senken die Insulin-Ausschüttung und hemmen das Hunger-Hormon Ghrelin, zügeln so die Heißhunger-Lust. Auch diese Rohkost hilft mit Bitterstoffen: Chicorée-, Rucola-, Radicchio-, Endivienblätter, Kumquat knabbern.
Putzig werden
Zahnpasta mit Minz-Aroma hemmt wirksam Heißhunger-Attacken. Also beim Jieper auf Snacks Zähne putzen. Oft reicht es auch, schon am zerdrückten Pfefferminzblatt zu schnuppern oder es ganz langsam zu kauen.
Gummiband-Flitsche
Unwiderstehliche Heißhunger-Lust auf einen Snack? Da hilft der Gummiband-Trick aus der kognitiven Verhaltenstherapie: Schon beim ersten Gedanken daran ein Gummiband am Handgelenk spannen, flitschen lassen. 5-mal. Autsch!
So hot
Uralter Ayurveda-Trick mit enormer Wirkung: Ein großes Glas heißes Wasser langsam trinken. Das füllt den Magen laut einer Studie der japanischen Waseda University herrlich. Und täuscht dem Hunger-Zentrum im Gehirn ein wohliges Satt-Gefühl vor wie nach einem guten Teller Suppe.
Hunger unter Druck
Den Akupressur-Punkt in der Vertiefung zwischen Nase und Oberlippe mit dem Zeigefinger 15 Sekunden drücken, tief durchatmen, entspannen. 3-mal. Der Druckreiz meldet dem Appetit-Zentrum im Gehirn: „Kein Hunger mehr!“
In die Knie gehen
Super Ablenkungs-Manöver: 15 bis 20 Kniebeugen, Liegestütze, 30-mal Hantelbeugen fördern die Ausschüttung von selig machenden Endorphinen. Eine harte Konkurrenz für unser Belohnungssystem im limbischen Gehirnareal.
4711-Atmung
Nicht befriedigter Heißhunger stresst durch das Hormon Cortisol. Noch mehr Ess-Lust. Perfekter Stopper ist die altindische Yoga-Atmung 4711: 4 Sekunden tief durch die Nase einatmen. Atem kurz anhalten. 7 Sekunden durch den Mund ausatmen. Atem anhalten. 11-mal wiederholen. Das fördert die Bauchatmung, beruhigt den Heißhunger hibbeligen Magen, auch den Darm.
Schön scharf
Trick 17 aus der effektiven kognitiven Verhaltens-Therapie: Bei hochkalorischem Verlangen auf eine scharfe Chili-Schote beißen. Der blitzartige Scharf-Effekt überlagert den „Futter-Impuls“ (Studie der Purdue University).
Duftes Vanille-Öl
Das süße Aroma von Vanille stimuliert die Freisetzung des Neurotransmitters Serotonin, bremst Heißhunger-Gefühle vor allem auf Schokolade aus (St. George’s Hospital). Öl unter die Nase tupfen.
Zum Weiterlesen
Genuss statt Verzicht, Sättigung statt Heißhunger. Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl erklärt, was ein perfektes Anti-Heißhunger-Rezept ausmacht. Und wie jeder mit der richtigen Kombi von Nährstoffen den Insulinspiegel in Schach hält, so Heißhunger-Attacken vorbeugt. Ob mit mediterranen Frühstücks-Wraps, Zucchinipasta mit Lachs oder Rindfleischpfanne mit Quinoa: Im Buch "Anti Heißhunger" gibt ́s eine bunte Auswahl an Hauptgerichten für jeden Geschmack („Anti-Heißhunger – gesunde Sattmacher“, GU, 64 Seiten, 12,99 Euro).
Dr. Matthias Riedl ist bekannt als Ernährungs-Doc aus dem NDR-Fernsehen. Der Facharzt für Innere Medizin und Diabetologe leitet das medicum Hamburg, Deutschlands größtes Zentrum für Ernährungsmedizin und Diabetologie (medicum-hamburg.de).