Gelenk-Fit-Programm

Neues Gelenk-Fit-Programm: Das läuft!

Gelenke sind geniale Konstruktions-Wunder. Sie bewegen uns, machen rege und agil. Und sie brauchen nur ein wenig Aufmerksamkeit und Pflege, damit sie rund laufen. Das klappt kinderleicht, ganz automatisch mit
vier innovativen Auf-Bausteinen

Von Redaktion Iss dich gesund

14.04.2025, 09:26 Uhr

Vitamin D ist entscheidend für die Gesundheit der Knochen.

Sie sind die Akrobaten in unserem Körper, wahre Bewegungskünstler. Lassen uns gehen, greifen, essen, tanzen, Klavier spielen. Doch für die meisten von uns sind die rund 100 echten Gelenke, die 200 Knochen beweglich verbinden, nicht wirklich sexy. Wir beachten sie eigentlich nur, wenn sie nicht mehr willige Vollstrecker unserer Bewegungs-Befehle sind. Zickig können sie allein schon durchs Altern werden. Das fängt oft bereits ab dem Alter von 30 an. Denn im Laufe des Lebens verlieren Gelenkknorpel und Menisken ihre Fähigkeit, Wasser zu binden. Sie werden spröde, rissig. Auch eine vererbte Disposition für Arthrose kann bereits in diesem Lebensalter zu Gelenkproblemen führen. Genauso wie Übergewicht, High Heels, Bewegungsarmut, Verletzungen wie ein Kreuzbandriss. Besonders störanfällig sind Knie und Hüften, weil sie die gesamte Last des Körpers tragen. Aber auch die Schultern werden immer häufiger zum Knackpunkt. Ganz oft durch einseitige Überlastung am Handy, Tablet oder PC. Was die Gelenke dringend brauchen, um uns wie schmiert durchs Leben zu bewegen, liefert ein neues Fit-Programm im Baukasten System. Entwickelt haben es niederländische Wissenschaftler des Amsterdam University Medical Center. Es besteht aus einer Kombination von vier Bausteinen: Nährstoff-Booster, Starkmacher-Workout, Gelenk-Tiefenentspannung und erholsames Schlaf-Management. Dieses Quartett ergänzt sich so effektiv, dass es in Studien nicht nur die Gelenke stark und gesund gehalten hat. Es hat auch Entzündungen bis hin zur rheumatischen Arthrose und Arthritis, sogar Gicht, so wirksam bekämpft wie Schmerzmittel und verschreibungspflichtige antientzündliche Medikamente. Die Gelenk-Benefits konnten sogar durch MRT-Aufnahmen valide und eindrucksvoll belegt werden.

Gelenke essen mit

Ein Blick in die Gelenk-Kapsel: Ihre Innenauskleidung produziert bei jedem Schritt Synovialflüssigkeit, damit das Gelenk rund läuft. Außerdem führt die Gelenkschmiere dem Knorpel durch den Pumpdruck beim Gehen wichtige Nährstoffe zu, entfernt Stoffwechsel-Abbauprodukte. Für ihre Knorpelbausteine brauchen Gelenke ständig Nachschub – durch unsere Nahrung.

Baustein 1: Top Nährstoff Booser

Hier kommen die besten Gelenk-Freunde aus der Küche. Allesamt Helden der Forschung.

Kurkuma: Der orange-gelbe Pflanzenfarbstoff Curcumin im Küchenge- würz ist ein wirksamer Entzündungs-, Schmerzblocker. Genau so wie Ingwer mit seinem Scharfmacher Gingerol. Täglich 1⁄2 bis 1 TL.

Brokkoli: In seinen Sprossen steckt 30- bis 40-mal mehr Sulforaphan als in Brokkoli-Röschen. Es hemmt Enzyme, die für Gelenk-Entzündungen verantwortlich sind. Täglich 1 kleine Handvoll.
Knoblauch, Zwiebeln, Porree: Die Zwiebelgewächse enthalten Allicin, das Knorpelgewebe einen Schutzschirm vor entzündlichen Verschleiß gewährt. Jeden Tag alternativ roh 1 Zwiebel, 2 bis 3 Zehen, 1-2 Porretrastange essen.
Makrele, Lachs, Heilbutt, Hering: Omega-3-Fettsäuren in fettem Meeresfisch blocken den größten Entzündungs-Anstifter Arachidonsäure z. B. aus Fleisch, fetthaltigen Milchprodukten, Wurst ab. Also 2- bis 3-mal pro Woche 80 bis 100 g Fisch essen.

Oliven-, Lein-, Hanf- und Chia-Öl: Kaltgepresstes, natives Oliven-, Lein-, Hanf-, Chia-Öl enthält wertvolle, gelenkschützende Entzündungs-Gegenspieler. Nämlich Omega-3-Fettsäuren. 2 EL am Tag.

Bananen, Ananas: Bananen sind reich an Antioxidanzien, die Entzündungen in den Gelenken bekämpfen. Auch das Anananas-Enzym Bromelain ist ein starker Entzündungs-Blocker. Beide sind sehr wirksam bei Arthrose-Schmerzen, -Schwellungen. Täglich 1 Banane, 1/4 Ananas.
Hagebutten: Neben Gelenk-Beschützern wie Vitamin C, Betacarotin, Kupfer enthalten die Rosenfrüchte Galaktolipide. Diese einzigartige Kombi hält den Gelenkknorpel gesund und elastisch. Sie hilft aber auch bei akuten Arthose-Beschwerden. Ideal: Täglich 5 g Hagebutten-Pulver (Apotheke).
Tomaten-, Selleriesaft: Tomatensaft steckt randvoll mit dem Pflanzenfarbstoff Lycopin. Er beugt Entzündungen vor, die Knorpelsubstanz kosten. Jeden Tag 1 Glas. Sellerie-Wirkstoffe wie Kaffee-, Ferulasäure bekämpfen ebenso Entzündungen. 1 geschälte Knolle klein schneiden, entsaften. 4 EL am Tag vorm Essen.

Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen: Zum Schutz vor Gelenk-Ver- schleiß wird täglich ein Gramm Eiweiß pro einem Kilo Körpergewicht empfohlen. Hülsenfrüchte sind dafür fleißige Lieferanten mit hoher biologischer Wertigkeit. Linsen enthalten zusätzlich viele Polyphenole, die das Knorpelgewebe pflegen, Abbauprozessen vorbeugen. Tipp: Jeden Tag ca. 1 kleine Handvoll essen. Hülsen- fruchtsorten täglich bunt wechseln, denn jede hat ihre ganz eigene Schutz-Dosis an Wirkstoffen.

Blau- und Aronia-Beeren: Die Beerenfrüchte sind reich an Anthocyanen und Ellagsäure. Beide sekundären Pflanzenstoffe sind effektive Antioxidanzien, die die Gelenke beweglich halten. 1 große Handvoll am Tag essen.

Kefir, Joghurt: Die Bakterien, die Kuhmilch zu Kefir, Joghurt, auch Buttermilch und Skyr verwandeln, haben einen schützenden Einfluss auf die Gelenke. Und sie verlangsamen, stoppen sogar Entzündungen, die für Schmerzen verantwortlich sind. Jeden Tag ca. 150 g.

Naturreis, Wildreis: Ihre Kieselsäure stabilisiert den Gelenkknorpel. Deshalb sind beide Reissorten perfekter Verschleiß-Schutz. Täglich 4 bis 5 EL.

Orangen,
Pomelos, Mandarinen: Die Zitrusfrüchte verstecken un- ter ihrer dicken Schale jede Menge Gelenk-Pfleger wie Kalium, Folsäure, Niacin, Kupfer, Phosphor. Jeden Tag 1 bis 2 Früchte essen.

Spinat: Das sattgrüne Blattgemüse ent- hält reichlich Vitamin C, Vitamin K, Eisen, Folsäure, Calcium und Vitamin A. Der Antioxidanzien-Mix hilft besonders bei Arthritis-Entzündungsschüben. Stärkt, schützt Gelenke aber auch.

Mandeln: Das Stein- oder auch Schalenobst beugt Knorpelschäden mit Vitamin E vor, repariert winzige Knorpeldefekte mit dem essenziellen Spurenelement Mangan. Täglich eine kleine Handvoll (20 g).

Baustein 2

Starkmacher-Workout: Drei Übung zum kinderleichten Nachturnen, die die Gelenke stark machen und lange gesund halten.

Fürs Knie
1. Fersen-Lift mit Auspendeln: Auf den Bauch legen. Rechtes Knie anwinkeln, bis der Fuß in Greifweite ist. Ihn dann in Richtung Po ziehen. So weit, bis die Ferse ihn berührt. Wem das zu schwierig ist: Übungsschlaufe oder ein Handtuch zu Hilfe nehmen. Zurück zur Ausgangslage. 3 Minuten wiederholen, Seitenwechsel. Dann auf Tischkante setzen. Beine locker hin und her pendeln. 2 Minuten lang, 10-mal am Tag. Ideal mit einer Gewichtsmanschette ( 0,5 Kilo) um den Knöchel.

Für die Hüfte
2. Seitlicher Beinheber: In Seitenlage mit geradem Oberkörper auf eine Matte legen, unteren Arm unter dem Kopf verschränken. Hand des anderen Arms flach vorm Bauch auf dem Boden abstützen. Beine maximal ausstrecken, Füße aufeinanderlegen Langsam zur Decke anheben, wieder absenken. Dabei Füße zusammenlassen. Beine aber nur so hoch anheben, wie der Rumpf noch stabil gehalten werden kann. 10- bis 20-mal. Seite wechseln. Insgesamt 3 Sätze.

Für die Schulter

3. Luftschwimmer: Auf den Bauch legen. Beine leicht grätschen. Zeitgleich Oberkörper, Beine leicht anheben. Mit den Füßen eine wechselseitige Schwimm- Paddel-Bewegung machen. Dabei die ausgestreckten Arme vorm Kinn zusammenführen, die Handinnenflächen berühren sich. Die Arme auf Schulterhöhe über die Schulterblätter aktiv zur Seite führen. Dann die Arme mit geöffneten Handflächen nach außen drehen, zum Rücken nach hinten führen. Über dem Rücken beugen, so weit, dass sich die Hände (Handrücken in Handinnenfläche) berühren. Hände kurz auf dem Rücken ablegen. 10- bis 12- mal wiederholen.

Baustein 3

Tiefenentspannt gelenkig bleiben: Sind die Muskeln von Oberschenkeln, -armen, Schultern entspannt, haben die Gelenke keinen Druck.

Ultraschall-Vibrationen: Wie beim Orthopäden: Die hoch- frequenten Schallwellen der Home-Phonophorese durchdringen das Gewebe bis hinein ins Gelenk. Dabei verlieren sie ihre Energie, die dort schmerzstillende Wärme erzeugt. Die Durchblutung steigt, transportiert Entzündungsstoffe schneller ab. Kann sogar Schmerz- salben blitzartig ins Gelenk schleusen. Preis: ca. 150-200 Euro.

Thymian-Bad: 100 g frischen, gerebelten Thymian mit 2 l Wasser überbrühen, 15 Minuten zugedeckt ziehen lassen. Abseihen. Sud ins 35 bis 37 Grad warme Vollbad geben. 20 Minuten baden. Bei Schmerzen täglich.

Faszien-Selbstmassage: Auf den Bauch legen. Oberkörper anheben, auf den Unterarmen abstützen. Mit der Vorderseite beider Oberschenkel mittig auf eine große Blackroll (ca. 30 Euro) legen. Über den Armzug langsam auf der Blackroll hoch zum Becken und wieder runter bis zum Knie rollern. 30-mal. Nimmt Muskeldruck vom Kniegelenk. Klappt auch bei Hüfte und Schulter.

Gelenk-Tiefenatmung: Sauer-, und Nährstoff-Dusche pur: Mit geradem Rücken locker hinsetzen, Arme hängen seitlich herunter. Maximal tief in der Zwerchfellatmung einatmen (der- Bauch wölbt sich nach außen) und bis sechs zählen. Luft anhalten, bis drei zählen. Ausatmen, erneut bis sechs zählen. 15-mal.

Biophotonen-Infrarot-
Dusche
Bei diesem Gerät wird von 40 Nah-Infrarot-LED’s kaltes Rot-
licht (Wellenlänge von 630 bis 650 Nanometer) ins Gelenk abgestrahlt. Dort baut das Gerät gleichzeitig ein pulsierendes Magnetfeld auf. Beides zusammen fördert die Durchblutung, damit die Sauerstoff- und Nährstoff-Versorgung von Gelenkknorpel und umliegenden Muskelfasern. Das hält gesund, entspannt, killt den Schmerz. Preis: ab ca. 400 Euro.

Baustein 4

Gelenk-Balance im Schlaf: Die fünf Top-Tipps internationaler Arthrose-Gesellschaften schenken GelenkenerholsameNachtruhe.

Sleeping-Gym: Große Gelenke 60 Minuten vorm Schlafen lockern: Gerade hinstellen. Hände in die Hüften stemmen. Oberkörper je 10-mal nach rechts und links beugen. Dann je 10-mal nach rechts, links drehen. Schultern im Wechsel 10-mal hochziehen. Arme zur Seite strecken. 10-mal im Uhrzeigersinn, 10-mal dagegen kreisen. Dann jedes Bein 10-mal in der Luft kreisen lassen.

Gut gebettet: Ideal für die Gelenke sind Visco-Schaum-Matratzen (ab 500 Euro), die auf Körperwärme und -druck wie Knete reagieren, die Gelenke passgenau stützen. Punktelastische Kaltschaum-Ma- tratzen (ab 300 Euro) sind auch gut.

Ruhestifter-Kissen: Ob Gel, Viscose, Daunen, Synthetik – die Füllung ist für die Gelenke zweitrangig, wichtiger ist die Form: Kissen mit 40x80 cm unterstützen den Kopf perfekt. Sei- tenschläfer profitieren von Schmetterlings-Kissen.

Time out für Langschläfer: Regelmäßiger Schlaf ist der Schlüssel für die Gelenk-Gesundheit. Die Schlafdauer sollte sieben bis acht Stunden betragen. Bei weniger als sechs Stunden erhöht sich das Risiko von Gelenkschmerzen. Bei mehr als acht Stunden können sie sogar leicht versteifen.

Gemäßigte Klima-Zone: Statt bei kühlen 18 Grad sollten Menschen mit Gelenkproblemen eine kleine Schippe drauflegen. Denn Kälte verkrampft die Muskeln, die Gelenke unter Druck setzen. Optimal: 19 bis 22 Grad.

Dr. Matthias Riedl

Dr. Matthias Riedl ist bekannt als Ernährungs-Doc aus dem NDR-Fernsehen. Der Facharzt für Innere Medizin und Diabetologe leitet das medicum Hamburg, Deutschlands größtes Zentrum für Ernährungsmedizin und Diabetologie (medicum-hamburg.de).