Vitamin D ist ein echter Allrounder: Es fördert die Mineralisierung unserer Knochen und beugt somit Osteoporose vor. Auch zur normalen Funktion von Muskulatur und Immunsystem trägt Vitamin D entscheidend bei. 80 bis 90 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs decken wir über die UVB-Strahlung der Sonne im Sommer ab. Durch die geringe Sonneneinstrahlung im Winter kommt es bei vielen Menschen leicht zu einem Mangel. Zwar gibt es im Körper Vitamin-D-Speicher, die im Sommer aufgefüllt werden können. Sie halten jedoch nur wenige Monate, weswegen spätestens im Januar viele Menschen einen leichten Vitamin-D-Mangel mit Symptomen wie Müdigkeit, Muskelschwäche oder Infektanfälligkeit haben.

Übrigens: Auch in den Sommermonaten ist ein Vitamin-D-Mangel möglich! Mehr zu diesem Thema erfahren Sie im Video:

Video: Vitamin-D-Mangel ist nicht nur ein Winterproblem

Vitamin D: Kann man den Bedarf über die Ernährung decken?

Mithilfe Vitamin-D-reicher Lebensmittel können Sie einen Mangel in den Wintermonaten hinauszögern. Allerdings gibt es nur wenige Nahrungsmittel, die nennenswerte Mengen an Vitamin D haben, weswegen eine Unterversorgung nicht selten ist. Wenn Sie sich unsicher sind, lassen Sie bei Ihrem nächsten Arzttermin mittels Bluttest feststellen, ob Ihr Vitamin-D-Spiegel ausreichend hoch ist. Vitamin D bei Kindern ist übrigens auch ein wichtiges Thema, das Sie nicht unterschätzen sollten! Mittlerweile gibt es auch praktische Tests, mit denen Sie von zu Hause aus Ihren Vitamin-D-Spiegel bestimmen lassen können, z.B. von Cerascreen oder Lykon. Für alle, die Ihren Vitamin-D-Bedarf nicht über Tabletten, sondern über die Ernährung decken wollen, stellen wir hier die 7 Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-D-Gehalt vor.

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Vitamin-D: Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt

1. Fetter Fisch

Fette Fischarten enthalten viele wichtige Nährstoffe, wie Omega-3-Fettsäuren, Jod und eben auch Vitamin D. Unter den häufig verzehrten Fischen liegen Hering und Lachs mit ca. 15 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm Fisch weit vorne. Räucheraal toppt das Ganze nochmal mit 90 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm Aal. Makrelen enthalten immerhin noch 4 Mikrogramm pro 100 Gramm. Um das ganze ins Verhältnis zu setzen: Der Tagesbedarf von Vitamin D liegt bei 20 Mikrogramm. Hering und Lachs sind daher gute, gebräuchliche Quellen, um im Winter einem Mangel entgegenzuwirken.

2. Hühnerei

Einige tierische Produkte sind gute Vitamin-D-Lieferanten. Darunter fällt auch das Hühnerei. Insbesondere das Eigelb ist nährstoffreich und enthält größere Mengen an Vitamin D. 100 Gramm Ei kommen daher auf 2,9 Mikrogramm Vitamin D.

Lese-Tipp: Zu viel Vitamin D kann sich natürlich auch kontraproduktiv auf unsere Gesundheit auswirken. Lesen Sie hier, woran Sie eine Überdosierung mit Vitamin D erkennen können.

3. Pilze

Pilze sind ein häufig unterschätztes Lebensmittel. Sie liefern uns bei richtiger Zubereitung nicht nur den seltenen Umami-Geschmack, sondern auch nützliche Nährstoffe. Da sie bei Sonnenexposition Vitamin D aufnehmen, enthalten zum Beispiel Champignons 1,9 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm. Pfifferlinge kommen sogar auf ca. 2,1 Mikrogramm. Nützlicher Tipp: Die Pilze nehmen sogar noch mehr Vitamin D auf, wenn Sie sie im Sommer kurz in die Sonne stellen. Ein kurzes Sonnenbad von etwa 10 bis 15 Minuten unmittelbar vor der Zubereitung steigert den Vitamin-D-Gehalt der Pilze merklich.

4. Angereicherte Margarine

Margarine enthält zwar nicht von Natur aus Vitamin D. Es ist jedoch eines der wenigen Lebensmittel, die in Deutschland mit Vitamin D angereichert werden dürfen. Je nach Anreicherung enthalten Margarinen daher zwischen 2,5 und 7,5 Mikrogramm pro 100 Gramm Lebensmittel. Achten Sie beim Kauf auf die Aufschrift "enthält Vitamin D" und prüfen Sie den Vitamin-D-Gehalt in den Nährwertangaben auf der Rückseite der Verpackung. Ein gesunder Vitamin-D-Lieferant ist Margarine jedoch leider nicht, da die Mengen, die für eine Deckung des Tagesbedarfs an Vitamin D notwendig wären, viel zu hoch sind, um sie über das fettreiche Produkt Margarine abzudecken.

5. Käse

Beim Käse kommt es auf die Sorte an: Hartkäse wie z.B. Gouda enthält im Durchschnitt 1,3 Mikrogramm pro 100 Gramm Lebensmittel. Bedauerlicherweise enthalten Weichkäse oder Frischkäse keine nennenswerten Mengen des Sonnenvitamins. Ähnlich wie im Falle der Margarine ist Käse sehr fett- und kalorienreich, weswegen er nur bedingt als Vitamin-D-Lieferant taugt.

6. Lebertran

Mit ganzen 300 Mikrogramm pro 100 Gramm ist Lebertran der absolute Spitzenreiter unter den Vitamin-D-Quellen. Das vorwiegend aus der Leber von Kabeljau und Schellfischen gewonnene Öl wurde daher auch in Deutschland noch bis in die 60er Jahre zur Vorbeugung von Vitamin-D-Mangel und Rachitis (Knochenerweichung) verabreicht. Da der Geschmack sehr penetrant ist und die Gefahr einer Überdosierung besteht, ist Lebertran heutzutage jedoch nicht mehr gebräuchlich.

Tipp: Nur dann, wenn Ihr Arzt einen Mangel oder eine Unterversorgung diagnostiziert, sollten Sie ein Supplement in Erwägung ziehen, da bei falscher Anwendung die Gefahr einer Überdosierung besteht. Außerdem sollte ein gutes Vitamin-D-Präparat immer auch Vitamin K2 enthalten, da die beiden Vitamine beispielsweise im Aufbau von Knochensubstanz synergistisch wirken. Entsprechende Präparate finden Sie z.B. hier in Kapselform oder in Tropfenform.

7. Dunkle Schokolade

Schokoholiker:innen aufgepasst! Denn tatsächlich können Sie einen Teil Ihres täglichen Vitamin-D-Bedarfs auch über Schokolade decken. Das gilt zwar nicht für weiße Schokolade oder Milchschokolade mit niedrigem Kakaoanteil. Aber 100 Gramm dunkle Schokolade liefern uns immerhin zwischen 1,9 und 5,48 Mikrogramm Vitamin D – wie Forscher:innen der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg 2017 herausfanden. Da das Sonnenvitamin im Kakao enthalten ist, gilt: je höher der Kakaoanteil, desto besser! 

Mythos Avocado: Leider keine Vitamin-D-Quelle

Im Internet findet man immer wieder die Aussage, Avocados enthielten große Mengen an Vitamin D. Und auch in den Datenbanken vieler Foodtracking-Apps wird der Vitamin-D-Gehalt mit 3 bis 6 Mikrogramm pro 100 Gramm Avocado angegeben. Leider basieren diese Angaben auf einem fehlerhaften Eintrag in einer großen deutschen Lebensmitteldatenbank, welcher mittlerweile korrigiert wurde. Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) beziffert den Vitamin-D-Gehalt von Avocados nun mit 0 Gramm. Auch in der Datenbank des U.S. Department of Agriculture (USDA) werden Avocados mit 0 Gramm Vitamin D aufgeführt.