Ja, nach so manchem Essen fühlt man sich richtig schön schläfrig. Schlaffördernde Lebensmittel haben damit meist aber wenig zu tun. Vielmehr kommt die Müdigkeit von zu fettigem oder schwerem Essen, welches Ihren Magen so beansprucht, dass Ihre gesamte Energie in die Verdauung fließt. Würden Sie sich jetzt hinlegen, hätten Sie keinen erholsamen Schlaf.

Schlaffördernde Lebensmittel sind da anders. Sie besitzen gewisse Mengen an Tryptophan, eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Mit Melatonin ist es so eine Sache. Momentan ist nicht restlich geklärt, ob oral eingenommenes Melatonin überhaupt im Gehirn ankommt, weswegen Schlafforscher von künstlichen Melatonin-Präparaten abraten. Denn Nebenwirkungen kann zu viel Melatonin durchaus haben. Schlaffördernde Lebensmittel besitzen aber generell eine so geringe Menge Melatonin, dass Nebenwirkungen nicht zu befürchten sind. Bei Tryptophan wiederum ist die Sache eindeutig. Es kann das Einschlafen tatsächlich fördern.

Schlaffördernde Lebensmittel – unsere Top 8

Schlaffördernde Lebensmittel brauchen Experten, die sie erklären. Deswegen haben wir Schlaftrainerin Christine Dreyer und Ernährungsexpertin Monika Eger-Weeß gefragt, welche die besten Lebensmittel sind, um schnell einschlafen zu können. Hier kommen die Antworten.

Nummer 1: Bananen

Bananen enthalten viele Tryptophane, die laut Schlaftrainerin Christine Dreyer erheblich zu einem guten Schlaf beitragen können – und außerdem unter anderem Magnesium, Niacin und Vitamin B6. „Aber nur reife Bananen essen“, betont die Expertin. Von grünen Bananen unbedingt die Finger lassen. Die können Verdauungsprobleme verursachen.

Übrigens: Ein neuer Trend ist Bananenwasser. Es soll – in der Nacht kurz vor dem Zubettgehen – beim Einschlafen helfen. Der Grund: Bananen enthalten auch Serotonin. Das Wohlfühlhormon wird in der Nacht ebenfalls zu Melatonin umgewandelt.

Nummer 2: Pistazien, Walnüsse und andere Nusssorten

Pistazien sind nicht nur köstlich, sondern auch sehr gesund. Neben ihrem einzigartigen Geschmack haben sie einige bemerkenswerte gesundheitliche Vorteile, die sie von anderen Nüssen unterscheiden. Eine herausragende Eigenschaft von Pistazien und Walnüssen ist ihr Gehalt an Melatonin, wenn auch in vergleichsweise geringen Mengen. Melatonin ist ein Hormon, das eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus spielt. Das Vorhandensein dieses Hormons in Pistazien kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern und Schlafstörungen zu lindern. Ein nächtlicher Snack mit Pistazien könnte also zu einem erholsamen Schlaf beitragen.

Neben Melatonin sind Pistazien auch reich an wichtigen Nährstoffen wie Magnesium und B-Vitaminen. Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der zahlreiche Funktionen im Körper erfüllt. Unter anderem hilft Magnesium, unsere Muskeln zu entspannen. Dies kann dazu beitragen, Muskelverspannungen abzubauen und eine tiefe Entspannung zu fördern, was wiederum den Schlaf unterstützen kann.

Außerdem tragen die in Pistazien und Walnüssen enthaltenen B-Vitamine zur Gesundheit des Nervensystems und zur Energieproduktion bei. Ein gut funktionierendes Nervensystem ist entscheidend für die kognitiven Funktionen, einschließlich des Gedächtnisses. Im Rahmen einer gesunden Ernährung kann der regelmäßige Verzehr von Pistazien und Walnüssen daher dazu beitragen, die Gedächtnisleistung zu verbessern und wichtige Gehirnfunktionen zu unterstützen.

Nummer 3: Vollkornprodukte

„Komplexe Kohlehydrate, wie sie in Vollkornprodukten vorkommen, sind dem Schlaf zuträglich“, erläutert Christine Dreyer. Wir bekommen damit eine gute Portion Magnesium ab. Außerdem sind Vollkornprodukte aus noch einem Grund mehr als schlaffördernde Lebensmittel. Sie tun unserem Körper auch auf weitere Weise gut: Sie bekommen in der Nacht keinen Heißhunger, da die Ballaststoffe in Vollkornprodukten lange satt machen. Dadurch laufen Sie nicht Gefahr, nach dem Schlafengehen nochmal zum Kühlschrank zu gehen. 

Nummer 4: Cranberrys

Neben den Pistazien und Walnüssen zählen die Cranberrys zu den wenigen Lebensmitteln, in denen eine nennenswerte Menge des Schlafhormons Melatonin steckt. Glücklicherweise gilt das auch für die getrockneten Beeren. Bei einer Studentenfuttermischung mit den roten Früchtchen profitieren Sie durch die enthaltenen verschiedenen Nusssorten also gleich mehrfach. 

Nummer 5: Datteln

„Datteln enthalten neben Kalium, Kalzium, Eisen, Zink, Magnesium und B-Vitaminen auch Tryptophan, das nervenberuhigend wirkt und einen guten Schlaf begünstigt“, empfiehlt Ernährungsberaterin Monika Eger-Weeß. Wenn Sie Datteln nicht so gerne mögen wie Pistazien, Cranberrys oder Walnüsse, müssen Sie nicht verzagen. Auch wenn die Früchte viele Vitamine enthalten und unserem Körper beim Einschlafen helfen, ist in ihnen nichts enthalten, was Sie nicht auch in den anderen Lebensmitteln finden können. 

Nummer 6: Kräuter(tees)

Bestimmte Kräuter und Pflanzen wie Lavendel, Kamille und Baldrian beruhigen und machen müde. Tees sollten Sie jedoch auch nicht direkt vor dem Schlafengehen trinken, weil sie den Harndrang erhöhen. 

Nummer 7: Milchprodukte

Tryptophan gibt auch hier den Schlafbeschleuniger, vor allem in Hartkäse und der berühmten warmen Milch mit Honig. Christine Dreyer warnt jedoch vor allzu großen Eiweißmengen. Die wirken anregend. Außerdem: Manche Käsesorten können auch schädlich für den Schlaf sein. Da sehr fettige Käse schwer im Magen liegen und Sodbrennen verursachen können, dürfen nicht alle Käsesorten zu schlaffördernde Lebensmittel gezählt werden.

Nummer 8: Olivenöl

Auch Olivenöl glänzt wie Pistazien, Walnüsse und Cranberrys und andere schlaffördernde Lebensmittel mit reinem Melatonin und hat deswegen eine beruhigende Wirkung auf unseren Geist. Gleichzeitig ist Olivenöl aber noch in vielerlei Hinsicht gesund für unseren Körper. Es schützt unser Herz, verbessert die Verdauung und stärkt Fingernägel und Knochen. Wenn Sie regelmäßig Olivenöl vor dem Schlafengehen zu dir nehmen, tun Sie Ihrem Körper wirklich Gutes.

Christine Dreyer ist ausgebildete Schlaftherapeutin, Schlafexpertin und hält Vorträge über Schlaf.

Monika Eger-Weeß ist ausgebildete Diätassistentin und arbeitet als Ernährungsberaterin am Klinikum Fürth.