Ein Bereich, den viele Menschen beim Sport außer Acht lassen, ist der Rücken. Und das mit fatalen Folgen – besonders für berufliche Vielsitzer, da diese zu Fehlhaltungen und Rückenschmerzen neigen. Ein Rückentraining sorgt für eine gut entwickelte Rückenmuskulatur, stabilisiert unsere Wirbelsäule und beugt so Haltungsschäden und damit verbundenen Schmerzen vor.
Ein weiterer Vorteil: Auch kleine Speckröllchen am Rücken verschwinden, wenn wir diesen trainieren. Wer am Rücken abnehmen möchte, kann beispielsweise Pilates ausüben. Der sanfte Sport hilft uns dabei, Muskeln aufzubauen, ohne den Körper zu überlasten. Welche Übungen für das Rückentraining besonders effektiv sind, erklären wir Ihnen genauer.
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Video: Fitnessübung – fester Po und starker Rücken
Abnehmen mit Pilates: Diese 5 Übungen sorgen für einen starken Rücken
1. Rückenstrecker
Der Rückenstrecker zählt zu den besten Übungen für einen starken Rücken. Er trainiert, wie der Name schon sagt, vor allem die Rückenstreckermuskeln, die hauptverantwortlich für einen geraden, gestreckten Rücken sind.
Und so funktioniert die Ausführung: Kommen Sie auf Ihrer Matte in die Bauchlage, die Beine liegen hüftbreit auseinander, die Fußrücken liegen auf der Matte. Nun die Füße in die Matte drücken, sodass die Knie sich leicht vom Boden abheben. Dann die Hände zu beiden Seiten an die Stirn führen und die Ellenbogen, während Sie den Oberkörper anheben. Kurz halten und kontrolliert wieder absinken lassen. Das Ganze in drei Durchgängen jeweils 15 Mal wiederholen.
2. Schwimmer
Und auch der Schwimmer darf in einem effektiven Rücken-Workout nicht fehlen, da die Übung optimal ist, um unsere Rückenmuskulatur zu kräftigen. Besonders die Rückenstrecker, aber auch die Gesäßmuskulatur werden beansprucht.
Und so geht's: Kommen Sie wieder in die Bauchlage, die Arme sind nach vorne gestreckt, Ihr Kopf ist geradeaus gerichtet und Ihr Körper bildet eine gerade Linie. Jetzt im Wechsel das linke Bein und den rechten Arm nach oben anheben und das rechte Bein und den linken Arm. Dabei auf die Spannung in der Körpermitte achten. Das Ganze in drei Durchgängen jeweils 15 Mal wiederholen.
3. Gleiter
Dritter im Bunde ist der sogenannte Gleiter, den Sie ebenfalls in der Bauchlage ausführen. Die Übung aktiviert vor allem den Schultergürtel, hat aber auch Effekte auf die tiefe Rumpfmuskulatur.
So gelingt die Übung: Die Arme sind nach vorne, die Beine nach hinten ausgestreckt. Jetzt die Arme zum Körper heranziehen, sodass die Ellenbogen sich unterhalb der Schultern befinden. Der Kopf bildet mit dem Rest des Körpers eine gerade Linie – achten Sie außerdem auf einen angespannten Bauch und einen geraden Rücken. Dann in die Ausgangsposition zurückkommen und das Ganze in drei Durchgängen jeweils 15 Mal wiederholen.
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4. Kniende Rumpfdreher
Beim Rumpfdreher werden Schultermuskeln und tiefe Muskeln in der seitlichen Rückenmuskulatur aktiviert und gedehnt.
So wird die Übung ausgeführt: Sie starten kniend im Vierfüßlerstand, mit Ihren ausgestreckten Armen senkrecht unter den Schultern. Heben Sie nun die linke Hand vom Boden und führen Sie sie mit dem Handrücken auf dem Boden seitlich unter Ihrem rechten Arm durch. Bei der fließenden Bewegung beugt sich Ihr rechter Arm und Ihre linke Schulter berührt den Boden. Halten Sie die Position für einige Sekunden, konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige Atmung und pressen Sie den Handrücken der durchgeführten Hand in den Boden. Ziehen Sie den durchgeführten Arm wieder unter dem Körper hervor und strecken Sie den Arm in einer fließenden Bewegung zur Decke. Danach wiederholen Sie die Bewegung mit der anderen Körperseite.
5. Quadrupted
Die Quadrupted-Übung zählt zu den Klassikern unter den Pilates-Übungen. Sie trainiert sowohl den Rücken, als auch die Muskulatur in Bauch und Beckenboden.
So gelingt die Übung: Kommen Sie in den Vierfüßlerstand, die Hände befinden sich unterhalb der Schultern, die Knie unter den Hüften. Mit der Ausatmung den rechten Arm gerade nach vorne ausstrecken und das linke Bein gerade nach hinten ausstrecken. Beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurückkommen. Dasselbe mit dem jeweils anderen Arm und Bein wiederholen. Halten Sie während der Übung die Spannung im Rücken und Bauch halten.
