Fitness 2022: 3 Übungen für einen starken Beckenboden

Fitness 2022: 3 Übungen für einen starken Beckenboden

Einer der häufigsten Gründe einer Blasenschwäche ist ein schwacher Beckenboden. Was dagegen hilft? Gezielte Übungen, die Ihre Beckenbodenmuskulatur stark machen. 

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist der tiefste Punkt des Beckens. Er erfüllt in erster Linie eine stützende Funktion und gibt unseren inneren Organen wie Blase, Gebärmutter und Darm Halt. Außerdem regulieren die Muskeln den Stuhlgang und den Harndrang. Sind daher die Muskeln des Beckenbodens geschwächt, äußert sich dies meistens durch eine Blasenschwäche. Ein schwacher Beckenboden ist verbreiteter als angenommen: Laut dem Kontinenzzentrum der Klinik Hirslanden in Zürich ist ungefähr jede zehnte Frau von einer Beckenbodenschwäche betroffen. Männer können nach Operationen an der Prostata oder am Enddarm ebenfalls einen geschwächten Beckenboden bekommen.

Sowohl ständiges Sitzen und mangelnde Bewegung als auch eine angeborene Bindegewebsschwäche und Übergewicht können dazu beitragen, dass der Beckenboden nicht ausreichend trainiert ist. Auch eine Schwangerschaft und Geburt gelten als Risikofaktoren. Während der Schwangerschaft wird die Gebärmutter größer und schwerer. Infolgedessen werden die Haltebänder und das Bindegewebe stark beansprucht und gedehnt. Durch hormonelle Veränderungen und schwächer werdende Muskeln können auch Frauen nach den Wechseljahren Probleme mit ihrem Beckenboden bekommen.

Anzeichen eines geschwächten Beckenbodens

Neben einer Harninkontinenz können darüber hinaus noch weitere Symptome auftreten:

  • Stuhlinkontinenz
  • Schmerzen beim Wasserlassen
  • Häufiges Wasserlassen
  • Schmerzen beim Geschlechtsverkehr
  • Senkung von Blase, Gebärmutter und/oder Darm

3 Übungen für einen starken Beckenboden

Gezieltes Beckenbodentraining kann die Muskulatur stärken. Und: Ein gut trainierter Beckenboden kann Ihre Freude am Geschlechtsverkehr steigern. Im Folgenden zeigen wir Ihnen, welche Übungen auf eine Stärkung Ihres Beckenbodens abzielen. 

1. Übung: Bein heben

Bei dieser Übung spannt sich der Beckenboden fast automatisch an.

So funktioniert’s:

  • Sie stehen gerade, die Füße sind schulterbreit auseinander gestellt. Nehmen Sie nun ein Bein und ziehen es zur Brust.
  • Das andere Bein bleibt durchgestreckt, kann aber leicht eingeknickt werden, um das Gleichgewicht besser halten zu können.
  • Für einige Sekunden halten, dann das Bein wechseln.

Insgesamt 3 Wiederholungen

2. Übung: Schulterbrücke

Wenn Sie regelmäßig Fitness machen, kennen Sie vielleicht diese Übung, die nicht nur Muskeln in Beinen, Po und Rücken beansprucht, sondern auch für einen starken Beckenboden sorgt.

So funktioniert’s:

  • Sie befinden sich in Rücklage auf einer Matte. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt, die Arme liegen seitlich neben dem Körper ab.
  • Heben Sie langsam das Becken in die Höhe und atmen dabei gleichmäßig ein und aus.
  • Anschließend senken Sie das Becken langsam ab.

Insgesamt 3 Wiederholungen

3. Übung: Fahrstuhl fahren

Diese Übung ist wirklich praktisch, da Sie sie egal an welchem Ort überall unbemerkt durchführen können. Zu Beginn sollten Sie allerdings die Übung einmal auf dem Boden auf einer Matte machen, um ein Gefühl für die Beckenbodenmuskulatur zu bekommen:

So funktioniert’s:

  • Legen Sie sich hin oder stehen Sie mit leicht geöffneten Beinen aufrecht. Spannen Sie einmal kräftig den Po an und lösen Sie die Anspannung – so spüren Sie die Muskeln Ihres Beckenbodens.
  • Stellen Sie sich vor, dass beim Einatmen die Beckenbodenmuskulatur Aufzug fährt und Sie sie nach oben in Richtung Brust fahren lassen. Bei der Ausatmung fährt der Lift wieder nach unten.

Insgesamt 3 Wiederholungen

Wichtig: Um eine langfristige und effektive Stärkung zu erzielen, sollten Sie regelmäßig die Übungen wiederholen. Auch verschiedene Sportarten wirken sich positiv auf Ihren Beckenboden aus – das zählen unter anderem Yoga, Pilates, Schwimmen und Radfahren.

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