Wie die 30-30-3-Regel Schlafstörungen aufdecken kann

Der Übergang von leichten Schlafproblemen zu ausgewachsenen Schlafstörungen ist oft fließend und Betroffene sind sich über ihre Lage gar nicht bewusst. Aber es gibt einen einfachen Trick, mit dem Sie herausfinden können, ob Sie unter Schlaflosigkeit leiden: die 30-30-3-Regel.

Von Alexander Scherb
05.06.2025, 17:00 Uhr
Frau mit Einschlafproblemen© iStock/AndreyPopov
Forscher empfehlen eine einfache Regel, um herauszufinden, ob man ernsthaft unter Schlafstörungen leidet.

Ob Sie unter Schlafstörungen leiden, können Sie mit der 30-30-3-Regel herausfinden. Denn eines ist klar: Deutschland schläft schlecht. Das fand eine Studie der DAK im Jahr 2017 heraus. Demnach haben rund 80 Prozent aller Arbeitnehmer gelegentlich oder häufig mit Schlafproblemen zu kämpfen. Unter schweren Schlafstörungen (Insomnie) leiden circa zehn Prozent aller Erwerbstätigen.

Die gesundheitliche Gefahr von Schlafstörungen auf die deutsche Bevölkerung ist also längst zu einem ernsthaften Problem geworden. Denn mit einem Anstieg der Schlafprobleme steigt auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und vielen anderen Krankheiten. 

Die 30-30-3-Regel: So funktioniert sie

Wissenschaftler haben eine relativ einfache Formel entwickelt, mit der man Schlafprobleme erkennen kann. Sie nennen es die 30-30-3-Regel und sie funktioniert so:

  1. Dauert es länger als 30 Minuten, bis Sie eingeschlafen sind?
  2. Sind Sie länger als 30 Minuten wach, wenn Sie in der Nacht aufwachen?
  3. Kommen Punkt eins und zwei mindestens dreimal die Woche vor?

Können Sie alle Fragen mit Ja beantworten, kann es sein, dass Sie unter Schlafstörungen leiden. Dann sollten Sie zu einem Arzt oder einer Ärztin und deine Schlafschwierigkeiten schildern. Häufig reicht eine Umstellung des Alltags, um besseren Schlaf zu erreichen (beispielsweise durch eine bessere Schlafhygiene). 

Übrigens haben Mediziner neben der 30-30-3-Regel noch eine Regel, an der sie erkennen können, ob Personen unter Schlafstörungen leiden: Treten die oben genannten Schlafprobleme mindestens dreimal die Woche über einen Monat hinweg auf, sprechen Mediziner von einer Schlafstörung.

Schlafstörungen: Was kann ich tun?

Bei Schlafstörungen sollte zunächst auf eine regelmäßige Schlafroutine und eine schlaffördernde Umgebung geachtet werden – dazu gehören feste Schlafenszeiten, abendliche Entspannung und der Verzicht auf Bildschirme vor dem Zubettgehen. Halten die Probleme länger an, ist es ratsam, ärztlichen Rat einzuholen, um mögliche körperliche oder psychische Ursachen abklären zu lassen.