Mittlerweile ist der Gesundheitsreport der DAK schon fünf Jahre alt. Trotzdem ist er auch heute noch die aktuellste, großflächige Studie zum Thema Schlaf und Schlafstörungen bei Erwachsenen, die es gibt. Demnach leiden 80 Prozent der Arbeitnehmer in Deutschland gelegentlich oder regelmäßig an Schlafstörungen.

Dass Sie sich morgens gerädert und unausgeschlafen fühlen, muss aber nicht unbedingt etwas mit zu wenig Schlaf zu tun haben. Manchmal sorgt auch zu viel Schlaf dafür, dass Sie sich kaputt und müde nach dem Aufwachen fühlen. Der Grund: Jedes Alter hat seine optimale Schlafdauer, die Sie am besten einhalten. Und wie Sie die herausfinden, sagt Ihnen unser Schlafrechner. Doch woraus setzt sich unser Schlaf in der Nacht überhaupt zusammen?

Die vier verschiedenen Schlafphasen

Ein guter Anhaltspunkt für den Schlafrechner und die Berechnung der Einschlafzeit ist die Dauer eines Schlafzyklus und die Dauer der einzelnen Schlafphasen. Ein Schlafzyklus setzt sich immer aus vier verschiedenen Schlafphasen zusammen. Diese sind:

1. Die Einschlafphase

Das Einschlafen macht durchschnittlich fünf bis zehn Prozent (ungefähr vier bis neun Minuten) Ihrer Schlafphase und des Schlafzyklus' aus. In der Einschlafphase fährt der Puls und die Atmung herunter. Wir schlafen noch sehr oberflächlich und können schnell aufwachen. 

2. Die Leichtschlafphase

Die Leichtschlafphase nimmt zwischen 45 und 55 Prozent (circa 40 bis 50 Minuten) unseres Schlafzyklus ein. Das Aufwachen fällt hier nicht mehr ganz so leicht. Unsere Gehirnaktivität ist niedrig, die Muskeln sind entspannt. Die Leichtschlafphase nimmt den meisten Teil der Nacht bei uns ein. Auch wenn unser Körper hier nicht regeneriert, ist sie unverzichtbar für einen erholsamen Schlaf. 

3. Die Tiefschlafphase

In der Tiefschlafphase regenerieren wir uns. Der Tiefschlaf nimmt ungefähr 15 bis 25 Prozent (12 bis 23 Minuten) des Schlafzyklus pro Nacht ein. Unsere Hirn- und Muskelaktivität ist in der Tiefschlafphase am geringsten. Unser Körper ist nun voll und ganz mit der Regeneration beschäftigt. 

4. Die REM-Phase

In der REM-Phase träumen wir (REM steht für Rapid Eye Movement, zu Deutsch etwa schnelle Augenbewegung). Sie macht rund 20 bis 25 Prozent (zwischen 18 und 23 Minuten) des Schlafzyklus aus. In dieser Phase verarbeiten wir nachts die Erlebnisse des Tages, was zu der namensgebenden Augenbewegung führt. Was der Tiefschlaf für unseren Körper ist, die die REM-Phase für unser Gehirn. Die Gehirnaktivität ist enorm, sie gleicht der Hirnaktivität beim Lernen oder bei Rätselaufgaben. Die Muskelaktivität dagegen ist ausgeschaltet (außer bei Personen mit einer REM-Schlaf-Verhaltensstörung).

Alle Schlafphasen zusammen dauern ungefähr 90 Minuten und bilden einen Schlafzyklus. Nach einem Zyklus wachen wir kurz auf – woran wir uns morgens nur selten erinnern können – und ein neuer Schlafzyklus beginnt. Jede Nacht durchschlafen wir so vier bis sechs Schlafzyklen, bis der Wecker am nächsten Tag klingelt. Sind die Schlafzyklen gestört, spricht man von Schlafstörungen. Schwere Schlafstörungen nennt man Insomnie.

Schlafrechner: So berechnen Sie Ihre Einschlafzeit

Vorab: Mit unserem Schlafrechner können Sie nur die Einschlafzeit von Erwachsenen berechnen. Kinder und Babys haben völlig andere Schlafrhythmen. Sie benötigen ganz individuell viel mehr Schlaf als Erwachsene.

Um mit unserem Schlafrechner herauszufinden, wann Sie am besten für Ihren Schlafrhythmus ins Bett gehen, benötigen Sie zwei Ausgangspunkte. Zum einen Ihr Alter und zum anderen die Uhrzeit, an der normalerweise Ihr Wecker klingelt, sprich die Weckzeit. Der Grund: Jedes Alter benötigt zur Erholung seine ganz bestimmte Menge an Schlaf. 

Sind Sie beispielsweise 35 Jahre alt, schlafen Sie laut Rechner am besten zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht. Müssen Sie morgens um sieben Uhr aufstehen, legen Sie sich also am besten zwischen 22:00 Uhr und 00:00 Uhr hin. Da Ihr Schlafrhythmus ganz individuell schwanken kann, sollten Sie sich langsam an Ihre optimale Zeit herantasten. Wann fühlen Sie sich morgens besonders erfrischt? Haben Sie das herausgefunden, haben Sie Ihre optimale Aufwachzeit gefunden. Doch Vorsicht: Unter sieben Stunden und über neun Stunden sollten Sie nicht schlafen. Und denken Sie an die Zeit, die Sie brauchen, um einzuschlafen. Der Schlafrechner geht also folgendermaßen:

Die Rechnung lautet wie folgt: Aufstehzeit (a) minus Schlafzeit (s) plus Einschlafdauer (e) gleich Einschlafzeit (E) oder kurz a - (s + e) = E.

Beispiel: Klingelt der Wecker bei Ihnen morgens um 06:00 Uhr und Sie schlafen am liebsten sieben Stunden und brauchen 15 Minuten zum Einschlafen, dann gehen Sie am besten um 22:45 Uhr ins Bett.

Nicht jeder Mensch schläft gleich

Ein Schlafrechner kann vielleicht helfen, Ihre Einschlafzeit (also die Zeit, wann Sie ins Bett gehen) und Ihre Aufwachzeit (die Zeit, zu der Sie aufstehen müssen) festzulegen, die einzelnen Komponenten der Rechnung müssen aber Sie selbst herausfinden. Dabei ist hautsächlich die Rede von den Stunden Schlaf, die Sie benötigen. Die durchschnittliche Anzahl von Stunden, die in Deutschland geschlafen werden, sind knapp sieben Stunden. Diese Stundenzahl empfehlen auch Schlafforscher.

Wenn Sie allerdings mit weniger Stunden auskommen oder mehr Stunden brauchen, ist das auch vollkommen in Ordnung – jeder Mensch ist anders. Die genannten sieben Stunden bis zum Morgen sind ein Durchschnittswert und repräsentiert auf keinen Fall individuelle Schlafzeiten. Wenn Sie beim Schlafrechner also auf eine späte Uhrzeit kommen, ist das völlig in Ordnung.

Von Eulen und Lerchen

So gut ein Schlafrechner auch ist, unser Wohlbefinden sollte uns sagen, wie viel Schlaf wir benötigen und wann wir aufwachen wollen. Zwar gibt es Studien welche die gesündeste Einschlafzeit errechnet haben, aber auch hier ist die Devise: Ihre Vorliebe gilt und nicht irgendein Rechner. Forscher unterscheiden zwischen drei Kategorien von Zubettgehern.

1. Die Eule: Sie kann erst sehr spät einschlafen (ihre Schlafenszeit liegt bei 02:00 Uhr nachts) und möchte morgens spät aufstehen (09:00 Uhr und später ist keine Seltenheit). Die Eule erreicht ihren Leistungshöhepunkt am späten Nachmittag. Rund 20 Prozent der Bevölkerung sind Eulen.
2. Die Lerche: Ihre Schlafenszeit ist sehr früh (meist liegt die Schlafenszeit vor 22:00 Uhr abends). Dafür ist ihre Weckzeit auch sehr früh (häufig gegen 06:00 Uhr). Sie erreicht ihren Leistungshöhepunkt am späten Vormittag. Auch Lerchen machen rund 20 Prozent der Bevölkerung aus.
3. Der Normaltyp. Macht rund 60 Prozent der Bevölkerung aus. Die Schlafenszeit liegt zwischen 23:00 und 01:00 Uhr in der Nacht und die Weckzeit zwischen 07:00 und 08:00 Uhr morgens. Ihr Leistungshöhepunkt wird um die Mittagszeit erreicht.

Sie sehen: Für den Schlafrechner benötigen Sie viele verschiedene Komponenten, die berücksichtigt werden müssen. 

Melatonin und unser Schlaf-Wach-Rhythmus

Unser Schlafrechner ermöglicht es, Ihre persönliche Einschlafzeit zu berechnen. Gesteuert wird unser Schlafbedürfnis allerdings von unserem Schlaf-Wach-Rhythmus. Dieser Schlafrhythmus sagt unserem Körper, wann es Zeit ist ins Bett zu gehen und wann es Zeit wird, wieder aufzustehen. Diese Funktion wird mit Melatonin gesteuert.

Sobald das Licht schwindet schüttet unser Körper das Schlafhormon aus. Die Produktion wird erst wieder eingestellt, wenn es am nächsten Tag hell wird und wir aufwachen. So steuert unser Gehirn unseren Schlafrhythmus, ohne dass wir etwas davon mitbekommen.

Morgens trotzdem gerädert? 3 Gründe

Wenn Sie genug schlafen und dank Schlafrechner auch zur richtigen Zeit ins Bett gehen und sich morgens trotzdem nicht ausgeschlafen fühlen, könnte das an einem dieser Punkte liegen:

1. Schlafapnoe

Das Gehirn von Menschen, die unter einer Schlafapnoe leiden, bekommt in der Nacht durch starkes Schnarchen und Atemaussetzern nicht genügend Sauerstoff. Zusätzlich fehlt es ihnen an erholsamem Tiefschlaf. Betroffene wissen meist selbst nichts davon, weshalb sie auf einen Partner oder eine Partnerin angewiesen sind, der sie aufklärt. Sind Sie unsicher, suchen Sie besser einen Arzt oder eine Ärztin auf oder besuchen ein Schlaflabor.

2. Albträume

An 90 Prozent unserer Träume können wir uns nicht erinnern. Wenn Sie also morgens aufstehen wollen und Sie sich noch total kaputt fühlen, kann das an Albträumen liegen, die Ihren Körper im Schlaf belasten. Dieses Leiden ist gar nicht so unbekannt. Immer wiederkehrende Albträume gehören zu den Parasomnien und können ärztlich behandelt werden. Häufig merken Betroffene nichts von ihrem Leiden, obwohl sie teilweise nachts schreiend aufwachen. Am nächsten Morgen fehlt dann die Erinnerung daran.

3. Zähneknirschen

Wenn Sie trotz Schlafrechner morgens müde sind, kann das auch am Zähneknirschen liegen. Ebenso wie schlechtes Träumen gehört auch Zähneknirschen zu den Parasomnien. Bruxismus heißt es in der Fachsprache. Meist wird die Müdigkeit am Morgen aber noch von Kiefer- und Kopfschmerzen begleitet. Manchmal kommen sogar Nackenschmerzen hinzu. Gegen Zähneknirschen hilft in den meisten Fällen nur eine Beißschiene, die nachts getragen werden muss.