Einen knackigen und wohlgeformten Po hätten gerne viele – am besten bringen Sie Ihr Gesäß gezielt mit Krafttraining in Form. Eine der beliebtesten Po-Übungen sind unter anderem Kniebeugen, Ausfallschritte oder Glute Bridges. Allerdings gibt es eine Übung, die es wirklich in sich hat und meist beim Training missachtet wird. Und zwar handelt es sich hierbei um Kickbacks oder Donkey Kicks, zu Deutsch als Eselstritte bekannt. Im Folgenden erklären wir Ihnen, wie effektiv diese Übung für Ihren Po ist und wie Sie diese genauer ausführen können.
So stärken Donkey Kicks Ihren Po
Hierbei handelt es sich um eine Ganzkörperübung, die Ihren Fokus jedoch auf das Gesäß lenkt. Bereits nach einigen Wiederholungen werden Sie merken, wie anstrengend diese Übung ist. Kein Wunder – schließlich werden während der Übung der große Gesäßmuskel und der darüber liegende Gluteus medius beansprucht.
Doch nicht genug – Sie stärken bei der Übung nicht nur Ihr Gesäß, sondern zusätzlich auch Ihren Rumpf und Ihre Oberschenkelrückseite. Zudem werden Ihre Schultern bei der Übung beansprucht. Zusätzlich benötigen Sie Stabilität und einen Gleichgewichtssinn, um die Übung sauber und korrekt auszuführen.
So gehen Donkey Kicks
- Sie befinden sich im Vierfüßlerstand. Die Hände sind schulterbreit unter Ihren Schultergelenken positioniert, die Knie sind hüftbreit unter den Hüftgelenken aufgestellt. Kopf und Nacken bilden eine Verlängerung zu Ihrer geraden, ausgerichteten Wirbelsäule.
- Heben Sie nun ein Bein vom Boden und schieben es angewinkelt zur Decke. Ober- und Unterschenkel sollten dabei einen rechten Winkel bilden. Ihr Körper bleibt unverändert gerade, ebenso wie Ihr Kopf.
- Senken Sie es ein paar Sekunden nach unten und drücken dann wieder in kleinen Bewegungen Ihre Fußsohle nach oben.
Nach etwa 8 bis 12 Wiederholungen wechseln Sie das Bein.
Tipp: Wer die Intensität steigern oder etwas Abwechslung möchte, kann ein Fitnessband zu Hilfe nehmen. Wickeln Sie das Band mittig um Ihre Oberschenkel. Wenn Sie Ihr Fitnessstudio trainieren, können Sie die Übung auch am Kabelzug oder an der Multipresse absolvieren.
