Kniebeuge sind die perfekte Ganzkörperübung
Kniebeugen, auch besser bekannt als Squats, gehören zu den effektivsten Ganzkörperübungen. Vom Workout bekommen natürlich die Bein- und Gesäßmuskeln am meisten ab. Doch auch die Bauchmuskulatur und sogar der Rücken werden bei Squats beansprucht – vorausgesetzt, die Verbundübung wird auch richtig durchgeführt. Einer der häufigsten Fehler, den Kraftsportneulinge bei Kniebeugen machen, ist: Sie beugen die Knie zu früh. Die Bewegung ist vielmehr zu verstehen als eine koordinierte Hüft- und Kniebeuge. Bei der richtigen Ausführung schieben Sie Ihren Po nach hinten, als wollten Sie sich hinsetzen, und beugen gleichzeitig die Knie. Dadurch ist Ihr Oberkörper geneigt und Ihre Brust zeigt im 45-Grad-Winkel zum Boden.
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Laut Weltgesundheitsorganisation WHO sollten Erwachsene 21 Minuten moderates Training pro Tag absolvieren, um auch im Alter gesund und beweglich zu bleiben. Da Kniebeuge eine so effektive Übung sind und unsere stabilisierende Unterkörpermuskulatur kräftigen, sollten wir regelmäßig Zeit finden, um einige Squats in den Alltag einzubauen. Und hier der Clou: Wenn Sie täglich 100 Kniebeuge machen, erfüllen Sie nicht nur Ihr tägliches von der WHO empfohlenes Trainingspensum, sondern können außerdem von sichtbaren körperlichen Veränderungen profitieren.
Das passiert, wenn Sie jeden Tag 100 Kniebeuge machen
Auf sozialen Plattformen wie YouTube finden wir mittlerweile viele Videos von Hobbysportlern und -sportlerinnen, die sich an der 100-Squat-Challenge versuchen und ihre Erfahrungen nach 30 Tagen teilen.
- Eine Veränderung, die Sie sehr schnell feststellen können, ist, dass Sie schon nach wenigen Tagen mehr Squats am Stück machen können. Die meisten Neulinge können so innerhalb von ein bis zwei Wochen bereits mehr als 20 Kniebeugen am Stück machen. Durch regelmäßige Aktivierung der Muskelfasern mit Körpergewichtsübungen trainieren Sie vor allem die Ausdauerkraft der Muskeln.
- Ihre Beinmuskulatur wird schon nach 30 Tagen sichtbar gestraffter erscheinen. Mitunter kann sich auch der Umfang der Gesäßmuskulatur vergrößern, was einen runden und straffen Po macht.
- Regelmäßige, tägliche Bewegung wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus. Wird mehr Blut durch Ihre Muskeln gepumpt, bleiben Blutgefäße und Arterien gesund und Ihr Immunsystem stark.
- Für 100 Squats am Tag benötigen Sie etwa 20 bis 30 Minuten. Das entspricht in etwa 100 bis 150 Kalorien, die Sie durch diese einfache Aktivität zusätzlich verbrennen. Für Abnehmwillige können sich diese Extrakalorien bezahlt machen.
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Das sind die Ergebnisse der Challenge
So schaffen auch Anfänger 100 Squats am Tag
So weit, so gut. Doch sind 100 Squats nicht schon sehr viel? Können Neulinge überhaupt so viele Squats schaffen? Die gute Nachricht für Bewegungsmuffel: Die 100 Kniebeugen müssen nicht am Stück durchgeführt werden. Teilen Sie sich die Squats einfach über den ganzen Tag auf. Machen Sie etwa zwischen Aufstehen und Zubettgehen zu jeder vollen Stunde 10 Kniebeugen. So bekommen Sie regelmäßige Bewegungspausen und erfüllen Ihr Pensum, ohne ins Schwitzen zu geraten.
Sie können auch andere Aufteilungen wählen und die Squats in Blöcken á 15, 20 oder 25 durchführen. Sie werden nach einigen Tagen regelmäßiger Kniebeugen merken, dass Sie immer mehr Wiederholungen pro Satz schaffen. Bleiben Sie am Ball!
Das sollten Sie beachten
Obwohl die Kniebeuge eine effektive Übung ist, die sowohl Beine als auch Gesäß in Form bringt, sollten wir sie langfristig nicht täglich ausführen, da sich sonst das Verletzungsrisiko erhöht. Insbesondere für Anfänger oder Untrainierte ist daher Vorsicht geboten. Abgesehen davon sollten Sie darauf achten, eine Vielfalt verschiedener Übungen in Ihren Trainingsplan zu integrieren, die nicht nur den Unter-, sondern auch den Oberkörper trainieren.
