Squats: Eine der besten Ganzkörperübungen
Bei Squats werden alle Muskeln in den Beinen beansprucht. Um die Übung aber korrekt und risikofrei auszuführen, müssen Sie auch in der Körpermitte und dem Oberkörper viele Muskelgruppen aktivieren. So einfach Squats auch aussehen, bei der herausfordernden Ganzkörperübung gibt es eine Menge zu beachten.
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Mit Squats trainieren Sie viele große Muskeln. Um diese großen Muskeln in den Oberschenkeln während des Workouts mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, muss Ihr Herz viel mehr Blut durch den Körper pumpen. Das macht Squats zu einer kräftezehrenden Übung, bei der der Kalorienverbrauch ordentlich angekurbelt wird. Wer die Kniebeugen mit oder ohne Gewichte aber so effektiv und sicher wie möglich ausführen möchte, kann sich an unseren Tipps orientieren.
Im Video: Fitnesstrainerin Vivien zeigt die richtige Ausführung von Squats
So werden Ihre Squats noch besser und effektiver
Ausführung kontrollieren mit Spiegel und Kamera
Haben Sie sich auch schon gefragt, warum im Fitnessstudios eigentlich so viele Spiegel hängen? Die Spiegel sind dort nämlich nicht (nur) angebracht, um sich und die sichtbaren Trainingserfolge selbstverliebt zu bestaunen. Vielmehr dienen die Spiegel der Kontrolle einer korrekten Übungsausführung. Im Spiegel können Sie sehen, ob Sie bestimmte Bewegungen tatsächlich so ausführen, wie es vor Ihrem geistigen Auge passiert. Führen Sie Squats daher direkt vor einem Spiegel aus, um bei der Bewegung zum Beispiel zu beobachten, ob Ihre Knie beim Aufstehen etwa nach innen einknicken. Aber Achtung! Nutzen Sie nur Spiegel direkt vor sich. Wenn Sie während der Ausführung Ihren Kopf seitwärts drehen, um in einem anderen Spiegel Ihre Hüftbewegung und Rückenhaltung zu kontrollieren, riskieren Sie Muskelverspannungen oder Verletzungen. Für die seitlichen Ansichten nutzen Sie einfach Ihre Handykamera und schauen sich nach der Übung an, wie Ihre Form war.
Fokus auf Atmung und Körpermitte
Wer bei Squats nur an die Beinmuskulatur denkt, wird sehr schnell Plateaus beim Training erreichen. Squats sind eine Ganzkörperübung, bei der die Körpermitte, die Bauchmuskeln und der Rücken ebenfalls eine aktive Rolle spielen. Um Ihre Squats effektiver auszuführen, achten Sie zuerst auf die richtige Atmung. Bevor Sie in die Kniebeuge gehen, atmen Sie tief in den Bauch und spannen Sie die Bauch- und Rumpfmuskulatur fest an. Durch die Bauchatmung bauen Sie in Ihrer Körpermitte einen großen Druck auf, der eine stabilisierende Wirkung hat. Einerseits wird Ihre Wirbelsäule durch den Druck unterstützt, andererseits haben Ihre Rumpfmuskeln nun einen Widerstand, gegen den sie arbeiten können. Mit der richtigen Atmung bleibt Ihre Körpermitte fest und angespannt. Das verringert das Verletzungsrisiko bei Squats mit schweren Gewichten und erhöht die Effektivität der Übung.
Konzentrierte Ausführung mit leichten Gewichten
Bei Squats geht es nicht immer darum, neue persönliche Bestmarken zu brechen. Natürlich ist der Triumph über schwere Gewichte psychisch und mental sehr berauschend. Doch wer mit schlechter Haltung und falscher Ausführung unter die vollbeladene Hantelstange tritt, riskiert Verletzungen und Langzeitfolgen. Um Squats besser auszuführen und auch unter schweren Gewichten immer noch eine gute Figur zu machen, sollten Sie regelmäßig mit leichten Gewichten üben. Was zunächst widersprüchlich klingt, ist tatsächlich ein echter Geheimtipp. Durch die leichteren Gewichte können Sie sich viel besser auf die einzelnen Bewegungsabläufe konzentrieren. Wenn Sie die Grundbewegung der Squats verinnerlicht haben, wird Ihnen auch das Stemmen schwerer Gewichte leichter fallen. Zwar ist Kraft beim Kraftsport eine wichtige Komponente, um Gewichte zu bewegen, viel bedeutender als reine Muskelkraft ist aber eine gute Form mit sauberer Ausführung.
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Nutzen Sie Hilfsmittel und das richtige Equipment
Squats sollten im besten Fall in eigens für die Übung kreierten Squat-Schuhen durchgeführt werden. Diese haben eine komplett grade und unnachgiebige Sohle mit leicht erhöhter Ferse. Solche Schuhe sind vor allem im Profibereich ein absolutes Muss. Entsprechend teuer sind sie aber auch. Für alle, die ihr Geld lieber sparen möchten, heißt es nun aber: Schuhe ausziehen! Für Ihre Form und Ausführung sind die klassischen Laufschuhe mit gepolsterten und weichen Sohlen eine echte Katastrophe. Mit schweren Gewichten auf dem Rücken leidet Ihre Stabilität in Laufschuhen, das Verletzungsrisiko steigt. Viel besser für Ihre Form ist die Ausführung barfuß. Ein anderes Hilfsmittel, das Ihre Ausführung nachhaltig verbessern kann, ist ein Widerstandsband. Legen Sie das Band um Ihre Knie und nutzen Sie es als Widerstand, gegen den Sie die Knie bei den Kniebeugen aktiv nach außen drücken. Dadurch verhindern Sie, dass Ihre Knie nach innen einknicken.
Fragen Sie nach Hilfe
Das Training im Fitnessstudio hat viele Vorteile. Nicht nur können Sie jederzeit professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, indem Sie auf das ausgebildete Personal zugehen. Fragen Sie doch einfach auch die Person links oder rechts neben Ihnen, ob sie nicht einmal einen prüfenden Blick auf Ihre Ausführung werfen mögen. Mitunter hilft der freundliche Input von "Fremden", um kleine Korrekturen in der Haltung oder Durchführung in die Bewegung einbauen zu können. Außerdem gilt für viele Menschen, die in Fitnessstudios trainieren das Motto: "See something, say something". Soll heißen: Fällt Ihnen auf, dass Ihr Gegenüber eklatante Fehler bei Übungen macht, die mitunter sogar gesundheitsschädlich sein könnten, sagen Sie etwas. Sprechen Sie die Person an und weisen Sie sie freundlich auf Fehler hin.
