Trainingsplan 2022: Diese 6 Beinübungen sind besonders effektiv

Trainingsplan 2022: Diese 6 Beinübungen sind besonders effektiv

Wenn es ans Beintraining geht, machen viele Fitnessfans gerne einmal halbe Sachen, denn der gefürchtete Leg Day ist enorm anstrengend. Auch der garantierte Muskelkater an den Folgetagen ist bei Sportfreunden eher unbeliebt. Den Leg Day aber einfach ausfallen lassen, ist keine Option, sonst entstehen muskuläre Dysbalancen und Gelenkschmerzen. Klassische Übungen für Ihren individuellen Leg Day finden Sie hier.

Frau trainiert mit Kettlebell in Gruppe
© iStock/gradyreese
Das sind die klassischen Leg-Day-Übungen.

So wichtig ist der Leg Day im Trainingsprogramm

Die Muskulatur in unseren Beinen ist sehr groß. Hier arbeiten die vier großen Oberschenkelmuskeln, die Quads, im Einklang mit der rückseitigen Beugemuskulatur, den Waden und vielen kleinen Muskeln, um uns den ganzen Tag in Bewegung halten zu können. Zur Beinmuskulatur zählt auch der große Gesäßmuskel, der besonders beim Beugen des Oberkörpers aktiviert wird. Wer sich beim Training nur auf den Oberkörper konzentriert, Gesäß und Beine aber außer Acht lässt, riskiert ein Ungleichgewicht zwischen beiden Körperhälften. Oft machen sich solche Missverhältnisse durch Schmerzen im Rücken oder Gelenkproblemen bemerkbar.

Ein vollständiges und ausgewogenes Fitnessprogramm sollte immer auch einen besonderen Fokus auf die Beinmuskulatur legen. Der Leg Day ist daher bei Fitnessfans Pflicht. Da die Muskeln hier besonders groß sind und viel Energie für die harten Trainingseinheiten benötigen, hat der Leg Day auch einen Einfluss auf die Fettverbrennung. Das Beintraining ist enorm fordernd und verlangt unserem Körper viel ab. Wir verbrennen bei Squats, Lunges und Co. sehr viele Kalorien und schwitzen stärker. Wer durch Fitness also ein paar Pfunde verlieren möchte, sollte den Leg Day niemals ausfallen lassen.

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Die 6 besten Übungen für Ihren Leg Day

Leg Days können sehr unterschiedlich aussehen. Je nachdem, was das Trainingsziel ist oder mit welchen körperlichen Voraussetzungen und athletischen Erfahrungen Menschen ihr Trainingsprogramm starten, können auch die Übungen am Leg Day stark variieren. Egal, was Ihr Trainingsziel ist, am Leg Day sollten Sie immer auf Abwechslung setzen und möglichst oft Verbundübungen in den Trainingsplan aufnehmen, um viele Muskelgruppen gleichzeitig zu aktivieren. Ein perfekter Trainingsplan für den Leg Day besteht daher aus einem abwechslungsreichen Mix aus großen Verbundübungen und gezielten Bewegungen, mit denen Sie kleinere Muskeln isoliert ansprechen.

Ihre individuellen Trainingsziele und Gründe, warum Sie überhaupt mit dem Fitnesstraining beginnen wollen, haben natürlich auch Einfluss darauf, wie Ihr persönlicher Leg Day abläuft. Wer die Muskelkraft trainieren will, sollte für 2 bis 5 Sets á 2 bis 5 Wiederholungen mit schweren Gewichten trainieren. Geht es Ihnen um den Aufbau von Muskelmasse, arbeiten Sie mit weniger schweren Gewichten und trainieren Sie im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen für 3 bis 5 Sets. Ihre Ausdauerkraft trainieren Sie mit leichteren Gewichten und 12 oder mehr Wiederholungen.

 

Saubere Ausführung minimiert Risiko für Verletzungen

Das Knie ist eines der kompliziertesten Gelenke in unserem Körper. Mit all den Bändern und Knorpeln, die das Gelenk bewegbar machen, ist es sehr anfällig für Verletzungen. Beim Leg Day gilt es daher grundsätzlich: Achten Sie unbedingt auf eine saubere Ausführung der Übungen. Sie sollten weder während der Übungen noch am Tag nach dem Training Schmerzen in den Knien spüren. Muskelkater sind ganz normal nach intensiven Workouts, Gelenkschmerzen deuten aber immer darauf hin, dass Sie unbedingt an Ihrer Form arbeiten müssen.

Alle Übungen, bei denen Sie mit den Beinen pressen, dürfen Ihre Knie niemals nach innen einknicken. Das erhöht die Belastung auf das Gelenk. Achten Sie etwa auch darauf, dass Sie bei Pressübungen stets mit dem gesamten Fuß pressen. Verteilt sich das Gewicht nur auf Ballen, Ferse oder Fußaußen- oder Innenseite, müssen Sie schnell korrigieren. Einer der größten Vorteile des Trainings in Fitnessstudios ist, dass Sie jederzeit Ihre Mitmenschen um Rat fragen oder sie bitten können, einen prüfenden Blick auf Ihre Haltung und Ausführung zu werfen. Für professionelle Ratschläge stehen in Fitnessstudios immer auch ausgebildete und lizenzierte Coaches zur Seite.

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Darum sollten Sie den Leg Day niemals ausfallen lassen

Zugegeben, intensive Bein-Workouts machen uns ganz schön zu schaffen. Und da viele Fitnessfans die Tage nach den Beinübungen mitunter auf wackligen vor Muskelkater schmerzenden Storchenbeinen wanken, lassen sie den Leg Day immer öfter mal wieder ausfallen. Doch das Beintraining komplett aus dem Trainingsplan zu streichen, ist keine gute Idee. Tatsächlich scheint der Leg Day sogar ein enorm wichtiger Teil eines ausgewogenen Trainingsplans zu sein. Forschende fanden heraus, dass intensive Beinübungen wie Squats die Hormonantwort des Körpers positiv beeinflussten. In einer Studie stellten die Forschenden dar, dass nach Beinübungen die Testosteronausschüttung signifikant höher war als nach anderen Übungen. Testosteron wird als körpereigenes Geschlechtshormon unter anderem dafür gebraucht, um das Muskelwachstum anzuregen.

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